居家健身系列(30)|臀部练习

昨天为大家带来了弹力带的相关练习方法，不知道大家有没有使用弹力带开发出更多的动作呢，今天为大家带来的练习，女性朋友可能会比较感兴趣，使用的辅助器具依然是弹力带，这一期的所有动作锻炼部位只有一个——臀部。

今天的练习动作，小编亲测过，如果动作规范、到位，练习之后效果非常好，持之以恒，即可拥有蜜桃臀。

1、贝壳

动作要点：

① 选择合适弹力后将弹力带绕环绑在大腿外围，膝盖外区，保持脚后跟、骶骨、躯干成一条直线。

② 吸气时将脊柱往上延伸，吐气时单腿外展，像贝壳一样开合，循环完成20次，换另外一侧重复练习。

③ 动作缓慢，动作回收时保持臀部紧张，感受臀部肌肉的收缩。

2、侧卧髋外展

动作要点：

① 侧卧位，选择合适弹力后将弹力带固定于膝关节下方，单侧腿屈髋屈膝。

② 吸气时将脊柱往上延伸，吐气时单腿直膝髋外展，循环完成20次，换另外一侧重复练习。

③ 动作缓慢，动作回收时保持臀部紧张，感受臀部肌肉的收缩。

3、单侧抗阻蹬腿

动作要点：

① 双手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带固定于脚下方，单侧腿屈髋屈膝。 

② 吸气时将脊柱往上延伸，吐气时单腿抗阻伸膝，循环完成20次，换另外一侧重复练习。

③ 动作缓慢，动作回收时保持臀部紧张，感受臀部肌肉的收缩。

4、髋外展

动作要点：

① 自然站立，与肩同宽，单手抓握弹力带，选择合适弹力后将弹力带固定于脚下。 

② 吸气时将脊柱往上延伸，吐气时右侧腿直膝髋外展，循环完成20次，换另外一侧重复练习。

③ 动作缓慢，动作回收时保持臀部紧张，感受臀部肌肉的收缩。

5、十字深蹲

动作要点：

① 双手缠握弹力带，选择合适弹力后将弹力带交叉固定于两腿之下。 

② 吸气时将脊柱往上延伸，吐气时手臂前平举，同时双腿深蹲，循环完成20次。

③ 动作缓慢，动作回收时保持臀部紧张，感受臀部肌肉的收缩。

6、蟹行

动作要点：

① 站立位，选择合适弹力后将弹力带固定于大腿外围。 

② 吸气时将脊柱往上延伸，屈髋屈膝，吐气时像螃蟹一样横向移动，先往左侧移动，然后往右侧移动，循环完成20次。

③ 动作缓慢，动作回收时保持臀部紧张，感受臀部肌肉的收缩。

健身小知识

健身运动须知4大误区

为了走向健康、安全、愉快的健身之路，必须知道健身过程中存在的4大误区。

误区1：跑步机对膝盖的压力小

有人认为，在跑步机上锻炼比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。其实，身体的重量压在关节上会形成压力。不管在什么地方跑步，这种压力是相同的。同时，在跑步机上是属于被动运动，对膝盖的损耗反而比路面上大。因此，减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。

误区2：瑜伽能减轻所有后背疼痛  

练习瑜伽有助于缓解后背疼痛，但并不是对所有类型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛与肌肉有关，瑜伽中的伸展动作和一些姿势可以起到帮助作用。它还能使核心肌肉群更强壮，从而减轻后背疼痛。但后背疼痛如果是由于腰椎间盘突出造成的，瑜伽不会起任何作用，甚至会感到更加疼痛。如果已有后背疼痛，在开始锻炼前一定要咨询医生的意见。

误区3：不出汗就没燃烧热量

出汗并不是竭尽全力锻炼的指标，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧热量，快步走或一些较轻的力量训练就能达到这样的效果。

误区4：感觉好就不会锻炼过度

这是健身过程中常犯的错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现，当时感觉不到。一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至无法再参加此项运动。

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来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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