居家健身系列(29)|弹力带
疫情尚未结束,大家还是要尽量减少外出。今天,给大家介绍的健身方法,会使用到一个辅助器械——弹力带(又叫阻力带),弹力带可能不会像哑铃、杠铃那样可以带给你更为直观的锻炼效果和感受,但它们的力量能够影响你的训练效果。
弹力带练习的优点:
1、便于携带、重量轻,是可以随时携带的训练工具。
2、与重力无关,可自由转动,训练更自由,可以更多的训练平时徒手或者哑铃无法练习到的肌肉群。
当然,使用弹力带进行训练也需要注意以下几点:
1、选择合适阻力的弹力带,避免阻力过大导致受伤。
2、使用前,仔细检查弹力带是否存在缺口、裂痕。
3、若经常使用,1-2个月更换。
4、训练动作时,尽量不要在眼睛前方进行,避免受伤。
5、不要将弹力带过度拉伸,一般拉长不超过原长的三倍。
在了解了弹力带训练的相关知识后,让我们来进入今天的练习:
动作要点:
① 站立位,选择合适弹力双手分握弹力带,另一端于躯干的上背部。
② 吸气时保持脊柱往上延伸,吐气时双肘微屈完成蝴蝶夹胸,完成20次。
③ 保持匀称呼吸,切忌憋气,动作过程中,控制躯干稳定,不要耸肩。
靶心率又称为有效心率。靶即目标,靶心率就是运动中所要达到的目标心率。运动中的心率只有达到靶心率范围,才能提高你的心肺功能;才能消耗更多的热量;同时靶心率范围内的运动才能保证运动的安全。
最大心率=220-年龄
靶心率=最大心率×60~80%
假如你是40岁,那么你的最大心率为180次/分,靶心率范围是108~144次/分。同时,达到这个范围的运动要持续20~30分钟。开始运动时选择最大心率的百分数低一些,经过一段时间适应后,再逐渐增加最大心率的百分数,不断提高运动效果。靶心率是一个非常重要的运动参数,现在就计算一下你的靶心率是多少吧。
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