居家健身系列(32)|徒手训练（一）

目前疫情有了积极的变化，全国各大企事业单位也在逐渐复工、复产，但是疫情防控形势依然严峻，大家还是尽量减少外出，不聚会、不扎堆，回到家中，体育锻炼还是不能少，今天开始，我们为大家介绍一些不用专业器械，利用自身重力就可以进行体育锻炼的方法。

1、凳上仰卧撑

动作要点：

① 仰卧姿势，双臂伸直支撑在一个高台上，伸直髋关节和膝关节，使手臂、地面和身体组成一个三角形。 

② 屈臂，使身体缓缓下降，背部贴近高台后快速推起到准备姿势。

③ 屈臂要缓慢，注意下放高度和速度，以免造成背部受伤。

2、仰卧提臀

动作要点：

① 仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢。

② 从准备姿势开始，腰部发力，髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线。还原。反复练习。

③ 练习前热身要充分，背部紧张，保持固定。

3、侧卧静力手支撑换姿势

动作要点：

① 侧卧，身体呈一条直线，一手肘关节撑于海绵垫上，一手伸直与地面垂直。

② 从准备姿势开始，腰部发力，髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部和大腿呈一条直线。还原。反复练习。

③ 然后放松，回到开始动作。

④ 更换另外一侧继续练习。 

4、仰卧屈膝

动作要点：

① 仰卧，两手分开置于体侧。

② 从准备姿势开始，两腿并拢，两腿弯曲，收膝举腿，大小腿呈90°夹角，还原。

5、立卧撑

动作要点：

① 自然站立于练习场地从 准备姿势开始。

② 下蹲，双手撑地，后伸直腿部，身体与地面成三角形，做一个俯卧撑。

③ 收小腿成半蹲姿势，站立还原为准备姿势。

健身小知识

运动性扭伤急救三部曲

运动性扭伤是由关节附近的韧带及软组织突然受到扭曲或拉扯造成的。常

见的损伤部位是：踝、膝、腕、手关节和肘关节，以及肩关节。

发生扭伤后，关节周围有疼痛感、移动时疼痛加剧，有瘀血且肿胀。对于运动性扭伤，国际上建议采用“三步曲”方法进行现场急救。

1.采用“RICE原则”，立即制动休息，消肿止痛，防止感染扩散

R代表休息，扭伤后立即停止运动，避免让伤处负重，以免加重伤情。

Ⅰ代表冷敷，用冷水浸湿的毛巾或冰块敷在伤处，或用冷水冲，刺激血管收缩，从而达到减轻肿胀和止血的效果。

 C代表加压包扎，通过包扎实现伤处的制动，起到压迫止血的作用。但不要包扎太紧，以免阻碍血液循环，不利于伤处恢复。

E代表抬高伤处，用枕头、被褥等把伤处垫高，略高于心脏水平，有利于减轻充血肿胀。

2.改善扭伤部位血液循环，消炎退肿，加速淤血清除

冷敷2~3天后，扭伤部位血管伤口已经凝结，为了活血化淤，防止伤口形成粘连，可采用以热敷为主的方法进行治疗。热敷时，还可配合按摩，但按摩时手法必须轻柔。

3.软化或分离可能形成的粘连，促使扭伤部位功能的恢复

当扭伤部位肿胀和压痛已经消除，而运动时仍感到微痛、关节活动无力时，要进行扭伤部位肌肉力量和关节活动功能的锻炼，锻炼时以不使伤处感到刺痛和轻微的肿胀为宜，循序渐进。

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来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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