居家健身系列(33)|徒手训练（二）

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

今天，给大家推荐几种利用自身体重就可以进行的核心力量练习方法。

1、俯卧肘支撑后交叉腿

动作要点：

① 俯卧，两臂分开肘关节支撑，背部正直。 

② 从准备姿势开始，左腿后交叉，脚尖着地。

③ 还原，右腿后交叉，脚尖着地。反复练习。

④ 两手保持平衡，腹部和髋部紧张，防止摔倒。

⑤ 注意动作发力时候配合呼吸进行，呼气时候发力，吸气时候动作还原。

2、俯卧手脚支撑伸手

动作要点：

① 俯卧，两肘撑地，脚尖撑地。 

② 从准备姿势开始，左手前伸，然后屈腹，右腿内收。

③ 还原，换另一侧，反复练习。

④ 练习前热身要充分，腰部保持固定，控制身体平衡。

⑤ 注意动作发力时候配合呼吸进行，呼气时候伸手收腿，吸气时候动作还原。

3、背部翘起

动作要点：

① 锻炼者俯卧在地面上，同伴压住其脚踝，双手交叉放于头后。

② 从准备姿势开始，利用背阔肌和竖脊肌力量，使得头带动躯干尽可能高的离开地面，后缓慢回到准备姿势。

③ 前期热身活动要充分，在还原为准备姿势时注意控制下降速度和幅度，防止还原幅度过大或还原速度过快造成自身伤害。

④ 注意动作发力时候配合呼吸进行，呼气时候发力挺背，吸气时候动作还原。

4、交叉腿侧身斜起坐

动作要点：

① 仰卧两手抱头，左腿伸直，右腿屈膝，交叉于左腿上。

② 从准备姿势开始，两手抱头，仰卧右起。

③ 还原，左腿交叉于右腿上，两手抱头，仰卧左起。反复练习。

④ 保持身体固定，大腿保持平衡。 

⑤ 注意动作发力时候配合呼吸进行，呼气时候发力，吸气时候动作还原。 

5、推小车

动作要点：

① 练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝抬起他的身体。 

② 从准备姿势开始，利用双手交替向前动力快速向前爬行。 

③ 适当控制爬行速度，做到爬行者带领推行者前进。

健身小知识

 为什么会发生运动后肌肉酸痛？

运动后出现肌肉酸痛多属于正常生理现象，是机体对训练的适应性反应。

运动后肌肉酸痛一般是由于剧烈运动时肌肉缺氧，使肌糖原只能以无氧代谢方式供能，导致肌肉中乳酸大量堆积而不能及时排除，乳酸刺激肌肉内感觉神经末梢，使人感到肌肉酸痛。

也有学者认为，肌肉酸痛是由于运动时骨骼肌“充血”引起肌肉内压力增加，并刺激肌肉内感觉神经末梢，产生肌肉酸痛的感觉。

不管是哪一种观点，运动后肌肉酸痛属于生理性适应变化，仍可继续进行体育锻炼。

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来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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