居家健身系列(34)|哑铃训练（一）

我们在之前的内容给大家推荐了哑铃训练的动作，大家都在反映动作太少，希望能够多介绍一些哑铃训练的动作，接下来我们会安排两期的内容给大家介绍利用哑铃进行体育锻炼的动作。

 1、坐姿哑铃侧平举

动作要点：

① 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。

② 两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，肘部保持一定的弯曲。

③ 注意发力时候保持上体稳定性，上体不要左右过度晃动。

④ 注意动作发力时候配合呼吸进行，呼气时候发力，吸气时候动作还原。

2、直臂侧上举

动作要点：

① 身体直立，两臂下垂手持哑铃。 

② 从准备姿势开始做直臂侧上举。

③ 前期热身活动要充分，上举重量适中，切忌推举重量超过自身能力。 

④ 还原为准备姿势时注意控制下降速度和幅度，防止还原幅度过大或还原速度过快造成自身受伤。

⑤ 注意动作发力时候配合呼吸进行，呼气时候发力侧上举，吸气时候动作还原。

3、坐姿俯身臂屈伸

动作要点：

① 双手抓住哑铃，俯身坐在平凳上。

② 向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。

③ 保持上体稳定，不要耸肩来发力。动作与呼吸配合，发力时呼气，还原时吸气。

④ 注意动作发力时候配合呼吸进行，呼气时候发力挺背，吸气时候动作还原。

4、负重体回环

动作要点：

① 站立位，选择合适哑铃置于躯干前方。 

② 保持脊柱往上延伸，根据自己的能力选择体回环范围，循序渐进完成左右各20次。

③ 保持上体稳定，不要耸肩来发力。动作与呼吸配合，发力时呼气，还原时吸气。

  5、哑铃滑动俯卧撑

动作要点：

① 双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。 

② 降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。 

③ 注意哑铃滑动的控制，动作发力时候配合呼吸进行。

健身小知识

重力性休克

由于突然停止运动引起的晕厥称为重力性休克。多见于径赛运动项目，尤其以短跑和中长跑为多见；有时，自行车和竞走项目的运动员也会出现。目前，随着参加健身锻炼人数的增加，重力性休克也经常发生在普通的健身人群当中。

重力性休克的发生是因为运动时，外周组织内的血管大量扩张，血流量是安静时的300倍，这时，需要依靠肌肉有节奏的收缩和舒张，以及胸腔负压的吸引作用，促使血液快速返回心脏。当运动者突然终止运动时，肌肉的收缩作用骤然停止，使大量血液聚积在下肢，脑供血量急剧减少而造成晕厥。

 重力性休克一般表现为：在运动中或运动后出现头晕、眼前发黑、天旋地转、恶心呕吐、面色苍白等。

  所以，参加体育锻炼的人一定要在平时坚持体育锻炼，不断提高和保持心血管机能的水平，使机体适应回心血量的快速变化，并能迅速调节。在疾跑后不要马上站定，应继续慢跑一段时间，调整呼吸，像火车进站一样，先逐渐减速，等速度减到相当慢的时候才可“刹车”。当有晕厥前兆时，应立即俯身低头或平卧，头部可稍低或抬高双脚，促使回心血量增加，这样，可以迅速缓解症状，避免因“重力性休克”引起的晕厥。

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来源：四川省体育科研所（声明：“泸州教育发布”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除或依法处理。）责编：张婷婷编辑：波戈、张永令

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