“吃得越饱，走得越早”？饮食上做个小改变，身体会越来越健康
“三寒两倒七分饱”是中国传统养生观中强调的健康三法宝。
对于人体来说，适宜的饮食摄入，是保持身体健康的最基本要素。
那么，坚持“七分饱”有什么意义呢？
2019年，德国的科学家就曾对此做过实验，并将研究的过程及结果发表在权威科学杂志《自然》杂志的子刊《自然·代谢》上。
该研究对800只小鼠做了“限制饮食”和“随意进食”的实验。
最终研究结果发现：长期限制性进食小鼠寿命＞早年限制性进食、晚年转为随意进食小鼠＞早年随意进食、晚年转为限制性进食小鼠＞长期随意进食小鼠。
虽然这项研究的基础是动物实验，并不能完全直接指导人类的结果。
但对人类健康，仍有启示意义。
关于“饱”的程度，衡量标准要靠自我感知。
那么，身体出现哪些信号，证明已经“七分饱”了呢？
十分饱 | 一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的 |
九分饱 | 还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担 |
八分饱 | 胃里感觉很满了，但再吃一点点也不是很难受 |
七分饱 | 肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，想习惯性再吃几筷子，但把饭菜拿走，也不觉得有遗憾 |
六分饱 | 这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感 |
五分饱 | 已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿 |
摸索自己七、八分饱的饭量，需要不断感受和调整。
如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七、八分饱，第二餐之前是不会提前饿的。
换句话说，如果提前饿了，就意味着没吃到位，可以适当再增加一点饭量。
长期过量进食对身体会产生不良影响，其中比较明显改变如下：
肥胖
肥胖是“万病之源”，对血糖、血脂、血压都有影响，还会增加心脑血管疾病的风险，胆囊炎、胆石症的风险也会增加，这对健康影响是很大的。
增加肾脏负担
摄入过量的食物，会让肾脏负担加重，大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢，容易诱发肾脏功能损伤。
影响大脑功能
长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化，大脑也容易因此而出现供血不足，导致人特别困倦、反应迟钝。
食物多样化
坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
建议每日进食 12 种以上的食物，每周进食 25 种以上的食物。
再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。
食物多样化才能够保证营养是全面的。
吃动平衡，维持健康体重
各年龄段人群都应坚持日常身体活动，保持健康体重；注意食不过量，保持能量平衡。
健康成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
规律进食、细嚼慢咽
这样减少消化道的负担，促进消化吸收。
最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，这能更好地接收到“饱”的信号，还能让食物更好消化。
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编辑：高继明 审核：朱蕗鋆
本文综合自CCTV生活圈、生命时报、中国营养学会网站等。
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