冬季抑郁：黑暗长夜真的让人绝望悲伤？
利维坦按：季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder），又称季节性情绪失调、冬季忧郁症，在高纬度地区（北纬30度以北或者南纬30度以南）较为显著。话说高纬度地区生活的人虽然有美轮美奂的极光陪伴，但长期生活在缺少阳光的环境里，实在是不易。
就我本人来说，一向不喜欢冬天，最喜欢的季节就是夏季，感觉生命力最为旺盛，如此说来，也或许和夏天白昼时间长有关吧？
文/Linda Geddes
译/药师
校对/果然多多
原文/mosaicscience.com/story/dark-winter-sad-depression
挪威尤坎城镇边的一座山上，构建了受控于电脑的三面镜子，它们在冬天将会反射阳光，照亮城镇广场。
生活在挪威南部的尤坎（Rjukan）居民们与太阳有着爱恨交织的关系。一名艺术家马丁·安德森（Martin Andersen）表示：“所有我居住过的地方中，要数尤坎的人最喜欢讨论太阳：特别是在每次重见天日时，那都是和太阳的久别重逢。”“他们有点痴迷于太阳，”马丁猜想，或许是因为一年中差不多有一半的时间，你能见到太阳在村子北面的墙头高悬，“太阳是那么近，但你就是触碰不到阳光”。随着秋意渐浓，墙上的光影日渐向上攀升，就像日历上的日期一点一点向冬至日逼近。接着一月、二月和三月紧随而来，阳光又逐渐慢慢落向低处。
尤坎城于1905-1916年间建成，当时一位名为山姆·艾迪（Sam Eyde）的企业家买下当地一处瀑布（也就是众所周知的烟雾瀑布），并将其建设成一个水力发电厂。随后他又开始生产人造化肥。但是工厂的管理人员担心员工们接触不到充足的阳光，于是修建了缆车，方便员工们去山上晒太阳。
2002年8月，马丁来到了尤坎，本来他只希望在靠近父母的地方为自己的小家庭找一个临时住所，同时挣钱糊口。但真正来到这儿后，他完全被这座立体的城市所吸引：这座小镇仅有3000人，且位于两座高耸的大山中间。当你从挪威首都奥斯陆一路向西时，一眼就能看到那两座高高的山头。
但是渐行渐远的阳光让马丁郁郁寡欢，萎靡不振。与挪威北部的极夜不同，尤坎的太阳起起落落，却只是拖着惨淡的光线。这儿没有当空的艳阳，尤坎的居民们没有真正感受过阳光照在身体上暖洋洋的感觉。
夏季结束，进入秋季后，马丁不得不每天推着两岁小女儿的童车，沿着山谷渐行渐远，只为了追上那逐渐消逝的阳光。他的身体仿佛也在呐喊着渴求阳光，不愿意处于阴影中。马丁在尤坎镇中心经营着一家古董店，他很希望有人能找到把阳光反射到镇中心的办法。对于秋天日渐减少的光照，大多数生活在温带地区的人们应该都能对马丁感同身受。然而几乎没有人会真正因此竖起巨大的镜子去留住这些阳光。
尤坎小镇仅有3000人，且位于两座高耸的大山中间
为什么至少在高纬度地区，冬季的阴郁会一点一点地渗进皮肤，让我们的情绪也变得抑郁？人们的身体和心理健康状态会随着季节与阳光的变化而改变，这一说法很早前就有了。成书于公元前300年的《黄帝内经》（译者注：《黄帝内经》的成书时间尚无定论，有先秦、战国、西汉三个说法）——这本关于健康和疾病的专著论述了季节如何对人体产生影响，书中指出：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”也就是说，冬季是一个适合养精蓄锐的季节，人们在这样的时令下，应当早睡晚起，克制欲望，潜心蛰伏，保持内心的安定与宁静。法国医师菲利普·皮内尔（Philippe Pinel）在他1806年出版的《论精神错乱》（Treatise on Insanity）里，记录了他的一些精神病人在12月和1月，即冬天最寒冷的时候，会出现精神衰弱的症状。
如今，这种轻度的萎靡被称为冬季抑郁。对于一些患有季节性情感障碍（SAD）的患者来说，冬季简直太让他们感到沮丧和压抑了。在20世纪80年代，这种综合征的症状首次被提出，特征是抑郁症出现在每年特定的时间。大多数精神病专家将季节性情感障碍划分在广义的抑郁症范围里，也有小部分会被定义为双相精神障碍或躁郁症。
大约10%-20%的抑郁症患者以及15%-20%的双相精神障碍患者都具备季节性的特征。安娜·惠兹·贾斯蒂斯（Anna Wirz-Justice）是精神病学与神经生物学名誉教授，就职于时间生物学研究中心（位于瑞士巴塞尔）。她认为人们往往没有意识到冬季抑郁之间是有连续性的，这种抑郁是情绪沮丧的一种轻度形式（更嗜睡且缺乏活力），并且常会引起更严重的抑郁。甚至没有季节性问题困扰的健康人在一年之中也会经历小幅的情绪变化，体现在秋冬时情绪变得糟糕，精力减退，而在春夏则会有所好转。
为什么灰暗的季节会触发这么多人疲倦和低落的情绪呢？有很多理论对此作出了解释，都不是很确切，但大多都和生物钟相关——即我们的行为和身体状态在大约一天之内的循环，它影响着我们在饥饿、睡意与元气满满之间轮转。所以冬季抑郁的症状也与昼短夜长有直接关系也是正常的，而且明亮的日光似乎还有抗抑郁的作用。有一种理论认为一些人的眼睛对于光亮并不敏感，所以当光的亮度低于一个临界值后，他们就会尽量让自己的生物钟与外界同步。另一种理论是相对于夏季而言，有一些人在冬季会分泌较多的褪黑素，就像其他哺乳动物的习性一样，会表现出明显的季节性特征。
目前主流的学说“相移假说”认为：白昼时长缩短，导致褪黑素释放的延迟，会造成我们的生物钟节奏被打乱，与外界实际的时间不同步。这种激素通常在黑夜里达到较高浓度，让人们感受到睡意，在明亮的早晨则会被抑制。佛蒙特大学的心理学教授凯利·洛汗（Kelly Rohan）指出，如果一个人的生物钟出现了延迟，早晨时褪黑素浓度没有回落，那么他的生物钟就会促使他继续睡觉，即便闹钟已经响得爆炸，而他上班或上学也快迟到了。这些因素触发抑郁症状的原因至今还未明确。有一个说法认为疲倦是会有不健康的连锁效应。如果你对自己的疲倦程度有非常负面的认知，就可能会引发悲伤的情绪或者厌食，以及其他症状。
然而近期研究人员探究了鸟类和小型哺乳动物对于白昼时长变化的反应，研究结果提示了学者们可能还有另外一种解释。加利福尼亚大学的精神病学名誉教授丹尼尔·克里普克（Daniel Kripke）的研究表明，当褪黑素作用于下丘脑时，会改变甲状腺激素的合成状态，而甲状腺激素恰好是调节各种行为与身体新陈代谢进程的激素。
克里普克说，当冬季的黎明来得更晚时，褪黑素分泌的终止时间也随之推迟。动物实验表明，若动物醒来时褪黑素处于较高浓度，会强烈抑制甲状腺激素的合成，低浓度的甲状腺激素会对情绪、食欲和精力造成一定的影响。例如甲状腺激素会影响5-羟色胺这种调节情绪的神经递质。很多研究都显示，人体内的5-羟色胺水平在冬天降到最低，在夏天升到最高。2016年，加拿大的科学家们发现，相比其他健康人或者轻度患者，有严重季节性情感障碍的患者产生的抑制5-羟色胺的蛋白质会显现更剧烈的季节性变化，这表明环境与5-羟色胺是紧密相关的①。
即使两者间确切的关系还未经证实，但显然有很多并存的机制共同促成了这个结果。无论用什么理论来解释，不可否认的是明媚的阳光，尤其是清晨洒在床头的阳光对缓解冬季抑郁的症状有着非常重要的作用。
“相比等待阳光，人们更应主动追逐太阳。”
一位名为奥斯卡·凯特森（Oscar Kittilsen）的簿记员首次提出了在山谷北面放置一面可旋转的巨大反光镜的想法，这样就可以先聚集阳光，然后像照明灯一样把阳光反射向尤坎镇中心和居民区。
一个月后，也就是1913年11月28日，一则新闻报道说山姆·艾迪（Sam Eyde）提出了与奥斯卡·凯特森一样的理念，虽然又过了100年这个想法才变成现实。挪威海德鲁公司早在1928年就为市民们搭建了电缆车通道，以便他们在冬天能够到高处晒到足够的阳光。相比等待阳光，人们更应该主动追逐太阳。
马丁·安德森对这一切并不知晓。但收到了当地市政的一小笔鼓励性质的拨款后，马丁便开始了解那段历史，还有了具体的计划。其中最重要的是一个日光反射装置——一面反光镜。它跟随太阳的角度旋转，不断地将阳光反射到尤坎镇中心广场上的。
这三块17平方米的反光镜矗立在城镇旁的山腰上。一月，太阳的高度仅仅能够提供中午12点至下午2点两个小时的光照，但反光镜能够将温暖而灿烂的光束反射给居民们。在几个小时的黑夜结束后，我沐浴在温暖的阳光下，开始意识到阳光如何塑造了我们对世界的感知。在有阳光的瞬间，我的世界变得立体起来，正如同簿记员凯特森设想的“快乐的小镇居民”那样。然而一旦离开了阳光，尤坎这个小镇就变得灰暗而扁平。
早在公元6世纪时，历史学家就已经记载了斯堪的纳维亚人情绪起落的季节性变化，这是由夏季持续的光照以及冬季阳光的缺失引起的。
距离尤坎南部350英里的瑞典南部城市马尔默（Malmö），纬度与爱丁堡、莫斯科和温哥华几乎一致，那里约有8%的市民都患有季节性情感障碍，甚至11%的市民都遭受着冬季抑郁的困扰。
在一月初，太阳总是早晨8点半才升起，下午4点就已落下。作为一名英语瑞典语双语教师，安娜·奥德·马斯塔姆（Anna Odder Milstam）一年里总有好几个月需要在黎明前起床去工作。冬天的早起让她感到非常疲惫，孩子们也挣扎着起床。在这段时间里，他们总是比平时迟钝一些，也提不起精神。
早晨7点45分，安娜就已经到市中心的旅店来接我。因为是一月初，所以天色还很暗。破晓后，沉闷的天幕渐显，似乎是要下雪。我问她觉得自己是否是一个适应在冬天生活的人时，她明显地颤栗了一下，然后坚定地表示她喜欢阳光。
在安娜教书的林德伯格（Lindeborg）学校里大约有700名学生，他们小至幼儿园，大至16岁。由于学校也对高纬度地区阴沉的天气无能为力，当地政府只好给学生们创造人工的阳光让他们重新变得阳光起来。
上午8点50，我走进安娜的教室，突然向后退了一步，本能地眯起了眼睛，就像在黑暗的房间里突然拉开窗帘见到光亮一样。等眼睛适应了光线之后，我才发现教室里的窗帘是紧紧拉上的。教室里课桌的排放整齐，一群14岁的孩子就坐在我的面前，看到我的反应后略觉好玩。他们是人工照明试验中的实验对象，为了探究人工照明对他们的反应能力和睡眠是否有改善，最终得到的结论是效果显著。
主导这个项目的是马尔默公司内部服务部，该部门的开发者奥勒·斯坦兰博格（Olle Strandberg）认为，如果在工作和学习中思维不是很敏捷，表现也会不尽如人意。所以有任何能够使学生们在冬季大脑清醒过来的可能性，他们都很愿意去尝试。
从2015年10月开始，安娜的教室就适安装了变换颜色和光强度来的顶灯，师生们就好像身处室外明媚的春天。这项技术由BrainLit公司研发，最终目标是实现灯光的个人定制，自由调节所需的灯光，从而改善大家的健康与创造性。
当安娜的学生们上午8点10分进入教室时，明亮的青白色灯光促使他们清醒过来。随后学生们逐渐能够绷紧神经来学习早上的课程，在学生们的午餐时间灯光会轻微调暗，逐渐过渡为外面的昏暗的光线。斯坦兰博格表示，为了不让学生们吃饱后打瞌睡，午饭后的灯光会再次变成青白色，下午的灯光会逐渐变暗并向黄色过渡。
早晨的亮光会抑制体内褪黑素的分泌，而褪黑素是致困的主要因素，它还给大脑里的生物钟发出与外界昼夜同步的信号。这会加强我们的内在节律，当夜晚再次降临时，我们会在适宜的时间产生睡意。
目前已有初步的证据表明这一试验会对学生们的睡眠产生影响。在一个小型的初步研究中，实验对象是安娜班上14名学生与14名来自邻班且没有接受人工照明的学生。研究者给这些孩子佩戴上Jawbone的运动手环来追踪他们的活动情况，孩子们还得记录自己两周内的睡眠情况。在实验的第二周，两组学生在睡眠上的差异开始逐渐显现。其中安娜的学生们在夜里醒来的次数明显少于另一组同学，并且睡眠时长也多于邻班的孩子。
没人知道人工照明系统是否会对学生的考试成绩造成影响，也没有人知道该如何去评估这种影响。但最近的研究表明，光亮除了抑制褪黑素以及赶走残余的睡意外，其实也扮演着大脑兴奋剂的角色。比利时列日大学（University of Liège）的吉勒斯·旺德维尔（Gilles Vandewalle）和他的同事们做了一个实验，他们将受试者分为两组，分别暴露在亮白色的灯光下与黑暗中，并且让他们在脑部扫描仪下完成不同的任务。在实验中，暴露在灯光下的受试者其大脑部分区域活跃性优于处于黑暗中的受试者。旺德维尔表示，虽然他们没有直接对受试者的表现进行评估，但大脑应答较活跃时，其表现往往也会更好，反应速度更快并且准确性更高。
安娜对此表示赞同，并且表示自己的学生更加机敏一些。她的学生们也觉得自己更容易集中注意力，也更专注。她甚至更期待自己在早晨走进教室了，因为她走进教室时变得更加清醒了。
“在单调阴郁的冬天，是什么像是要穿透我们的皮肤，让我们意志消沉？”
用于治疗冬季抑郁症的SAD灯具
当然，用光照来对抗冬季抑郁并不是什么新鲜事。SAD灯具是治疗冬季抑郁抑郁的主流手段，瑞士的临床医生很早就积极地将光亮理论付诸行动，他们还更进一步：让SAD病人穿上全白的衣服，然后进入灯光明亮的全白房间。
一位来自瑞典马尔默的精神病学家巴巴·潘西（Baba Pendse）回忆起20世纪80年代后期，他在斯德哥尔摩参观早期的光照房间时，称他仍然记得在这个房间待上一段时间后，明显变得生气勃勃。1992年时，他在隆德（Lund，瑞典南部城市，译者注）开设了一家光疗诊所，若干年后在邻近的马尔默开了第二家，至今依旧在营业。
与潘西一同坐在马尔默的光疗房时，我不禁回忆起滑雪场山顶上洒满阳光的咖啡馆，因为光照带来了极其相似的喜悦。这个房间里有12个全白的椅子，覆盖着白色的毛巾，周围一张张白色的咖啡桌上放满了白色的杯子、纸巾和小方糖。房间里唯一不是白色的东西只有装着速溶咖啡颗粒的玻璃罐。房间里十分温暖，灯还会发出非常微弱的嗡嗡声。每年冬季大约有100名被诊断为季节性情感障碍的患者会在这个房间接受治疗。
此外，潘西还可以让他的患者选择进行群体光疗，亦或服用抗抑郁药来对抗抑郁症状。但他认为光疗可以让患者的情况即刻得到改善，这是抗抑郁的药物所不能及的。
近年来，光照疗法在瑞典遭遇了一些反对，马尔默诊所是少数仅存的光疗诊所之一。在某种程度上，这是2007年时瑞典卫生保健技术评估委员会的调查导致的结果。委员会认为，即使光疗在瑞典已经发展得颇具规模，但就这种疗法而言，期刊上并没有发表令人满意的对照实验来证明其有效；并且表示用光疗房来治疗SAD的价值既不能被确认，也不能被否认。尽管这个结论不清不楚，一些人仍理解为，光疗是没有疗效的。
说到这个情况时，潘西摇摇头。他告诉我因为不知道选什么作安慰剂，光疗法很难进行随机安慰剂对照实验，而后者是确证治疗方法疗效的金标准。
即便如此，还是有一些证据能够证明光疗法对脑部的作用与抗抑郁药物相似。一项2016年发表的研究显示，11位SAD患者经过两周的光照治疗后，5-羟色胺转运蛋白结合率（该结合率用于表征5-羟色胺在体内被代谢的速率）骤然下降，其中脑内活性5-羟色胺的含量与夏天时相差无几。
此外，还有另外一些证据表明，在我们的眼睛后方有一个能使我们的生物钟节律与外界昼夜同步的特定光感受器。这些被称作“ipRGCs”的细胞对蓝光特别敏感，并且与脑部的很多区域相连，例如生物钟、睡眠甚至是情绪调节等相对应的大脑区域。
通过ipRGCs这些细胞，明亮的光线似乎有多种方式来影响我们的情绪与灵敏性——例如抑制褪黑素和同步生物钟。但研究者们认为，光照可以通过另外一种更加直接的方式影响情绪。小鼠实验证明了白天不合时宜的光照会导致抑郁的症状，例如对甜食减少兴趣、在被迫游泳时很快就放弃等一系列疑似抑郁的行为。但在缺失ipRGCs的小鼠身上并没有出现这些情况②。
同时，旺德维尔实验室也发现，情绪管理相对应的脑部区域对蓝光的应答会更加强烈，还发现SAD患者在冬季时，下丘脑区域对蓝光有反常的应答。旺德维尔表示患有冬季抑郁的人会趋向于睡得更多、吃得更多并且变得消极冷淡。控制相关生理反应的脑区都与下丘脑有关，所以后者也是光照对大脑产生影响的重要区域。
并不是所有尤坎的居民们都支持放置反光镜的。我与当地居民交流时，不少人认为这只是骗人的把戏，即便这确实有利于商业。我去尤坎的那天，整个小镇都徜徉在碧蓝的天空和反光镜反射过来的金色光束下，不少人在镇中心的广场上徘徊逗留。事实上，在与我交流过的人群中，那些最近搬至尤坎的人都是发自肺腑地感激这些反光镜所带来的光照。
马丁·安德森承认自己已经渐渐习惯了没有阳光的日子，并不觉得这有什么不好。似乎这些人们都在这独一无二的阴影下成长起来的，或者自愿选择生活在这里，对阳光天然的渴望似乎已经免疫了。
特罗姆瑟夜景
这种情况说的就是挪威另一个城市。挪威的特罗姆瑟（Tromsø）是世界上最北端的城市之一，距离北极圈400公里，这个城市的冬天是极夜，在11月21日与次年1月21日之间是没有太阳的。但奇怪的是，尽管处于这么高的纬度上，研究发现居民们并不会在冬天或者夏天会出现精神抑郁。
有一种说法认为，对于冬季抑郁的明显抗病性可能是基因层面的因素导致的。与特罗姆瑟相似，冰岛似乎并没有出现SAD蔓延的趋势。据报道，冰岛的SAD患病率仅有3.8%，远远低于更南边的国家。生活在加拿大的马托尼巴（Manitoba）且有冰岛血统的加拿大人中，SAD患病率仅为非冰岛血统的加拿大人的一半。
然而，对于黑暗的明显适应性的另一种解释就是“文化”。特罗姆瑟大学（University of Tromsø）的幸福感研究专家琼·维特索（Joar Vittersø）认为，简单来说，来到这里的人可以分为两类，其中一类想要赶紧回到南方找其他工作，而另一部分人却留了下来。
阿内·玛丽· 赫克通（Ane-Marie Hektoen）在挪威南部的利乐哈默（Lillehammer）长大，33年前随着生长于挪威北部丈夫移居到了特罗姆瑟。刚开始面对无尽的黑暗时，她感到非常的沮丧，对此毫无准备，几年以后她仍需要接受光疗来克服抑郁。但是随着时间的推移，她的感受逐渐有了转变。生活在这里的人们认为（极夜）这段时间是非常舒适的时光。对南方人来说，冬天意味着生活将变得困苦难捱，而这里的人们却会在一年中的这一时刻欣赏与众不同的光景。
走进玛丽的家就像走进了童话里的冬天一样。她家有很多盏吊灯，上面装饰着水滴般的水晶，将光反射向各处。早餐桌上摆着许多蜡烛，房间里还有各种柔和色调的家具，与外面柔和的冬日白雪遥相呼应，这就是kos or koselig（挪威语俚语，用于形容斯堪的纳维亚地区国家舒适的生活，译者注）式生活最好的缩影——即挪威式的舒适与丹麦式的温暖惬意。
每年11月21日至次年1月21这段时间里，特罗姆瑟处于极夜时期，但一天之中有几个小时还是有柔和的光线，因此并不算是严格意义上的黑夜。即使当极夜来临时，在这里生活的人们依然充满活力。一天下午，我租了一副越野滑雪板。街边亮着路灯的滑道纵横交错，我沿着其中一条滑行。尽管身处黑夜，一路上我遇到了踩着滑雪板带着狗散步的人、顶着头灯跑步的人，还有数不尽的孩子在雪橇上玩乐。我在公园里停下脚步，惊讶于孩子们在泛光灯下的运动场尽情地玩耍。这时我看见了一个正在穿冰鞋的年轻女士，我问她这里的孩子冬天也爬山呢？她用流利的英语给予了肯定的回答，这就是为什么他们需要泛光灯，否则什么也做不了。
2014至2015的两年间，斯坦福大学的一位心理学家卡里·雷保维兹（Kari Leibowitz）曾经在特罗姆瑟花了10个月的时间，探究这里的人们是如何面对寒冷又阴暗的冬季。她与维特索一同做了关于特罗姆瑟、斯瓦尔巴特群岛（Svalbard）以及奥斯陆居民们面对冬季的心理状态的问卷调查。她们发现越是北边的城市，居民们对于冬季的心态反而愈加积极。她告诉我，南方人不太喜欢冬天。但总体来说，对冬季的喜爱程度与生活满意度成正比例，而且喜欢冬天的人更乐于接受挑战，从而带来更好的个人成长。
这听起来似乎很简单，但有一个积极的心态的确有助于避免冬季抑郁。凯利·洛汗（Kelly Rohan）近期做了关于认知行为疗法（cognitive behavioural therapy ，CBT）与光疗法对SAD疗效的对比试验③，发现在第一年的治疗中，它们的效果是不相上下的。CBT能够使病人清楚地认识到自己的行为模式、纠正错误思路并且尝试去挑战。在SAD的治疗中，他们会把原先“我恨冬天”、“我喜欢夏天胜过冬天”、“我对冬天无可奈何”这样消极的想法，改变为“虽然冬天很难熬，不过我愿意去克服”这样积极的想法。
同样，寻找一些适合冬季的活动，也可以使人脱离冬眠状态。洛汗表示，不可否认的是，冬季抑郁涉及较强的生理因素，并且与昼夜明暗的交替息息相关。但人们应该做出一些努力，尽量去控制自己的消极反应，尽量克服冬季抑郁。你也可以从改变自己的消极想法和消极行为开始做起，这样到了冬季就会感觉好一些。
注释：
①http://www.nature.com/npp/journal/v41/n10/full/npp201654a.html
②http://www.noldus.com/animal-behavior-research/solutions/research-small-lab-animals/forced-swim-test
③http://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2015.15060773
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