让孩子在家多运动，这些办法还真管用！

万事开头难

这句话放在2020年再合适不过

突如其来的疫情挥了挥手

“宅”家就成了大家的生活常态

孩子们没办法走街串门、出门玩耍

手机、电视、平板又不能玩

听说都被逼疯了

为了丰富同学们的居家生活

河南的老师们大开脑洞

新招频出——

室内运动也可以有趣、有料

让孩子乐在其中 

第十届河南最具成长力教师

许昌高级中学教师徐虹艳

带领工作室成员

从2月初开始设计室内运动方案

并录制视频

从运动的创意设想

到室内空间的合理使用

再到带给学生身体素质的提升

以及可操作性

他们都做了充足考虑

这套运动分为三个板块：首先，“健美操小组合”板块，伴着《我们都是追梦人》的乐曲，律动身体，这是适合热身的中低强度的有氧运动；其次，“素质练习小组合”版块，发展学生耐力、弹跳力、灵敏性、协调性，使上下肢肌肉得到充分的锻炼，提高综合身体素质；最后，“垫上小组合”版块，一起拉伸身体，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和 。

健美操小组合

锻炼目的：健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的有氧运动。不仅可以增强我们的协调性和灵活性，而且可以强身健体健心健美。

注意事项：注意动作中的放松和落地的缓冲，减小地面对小腿的冲击力（也就是屈膝缓冲）。

友情提示：放松身心跟着跳效果会更好噢！

素质练习小组合

锻炼目的：通过身体素质的训练，发展学生耐力、弹跳力、灵敏性、协调性等，培养学生吃苦耐劳的精神，提高学生综合身体素质。

注意事项：1.循序渐进，持之以恒；2.要兼顾相互关联的身体各个部位；3.注意外界温度与练习时间；4.练习后应结合放松练习；5.避免运动损伤。

友情提示：平时要多吃一些含丰富维生素的水果蔬菜，饮食应以清淡而不失营养为原则。少吃油腻的食物，尽量不喝碳酸饮料，多喝白开水，多吃青菜，不吃垃圾食品，少吃巧克力，少吃膨化食品……

垫上拉伸小组合

锻炼目的: 调动全身肌肉，发展学生的力量素质和提高身体柔韧性。

注意事项：锻炼前选择宽敞的场地，垫子软硬适中，着运动装，充分热身；锻炼中动作缓慢，可在家人的帮助下进行；锻炼后要及时整理场地，及时进行练习。

友情提示：分步练习，由慢到快，循序渐进。

线上运动会

秀出不一样的精彩

为了帮助学校师生

在居家隔离期间照常开展体育活动

漯河市郾城区许洼小学分年级组开展了 

以“居家战疫，健体怡情”为主题的线上运动会

线上运动会由学生和家长结合不同的兴趣爱好及生活环境自主选择的活动方式，在家中进行体育锻炼。每个年级可选一个项目进行比赛。

这个活动一经推出，立即引燃了大家的热情。孩子在线上积极报名，跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、颠球、慢步小跑、武术健身操等，小小运动员们各显其能，运动形式丰富多彩。很多家长也忍不住参与其中，陪孩子一起锻炼。

线上运动会由家长担任裁判，负责拍摄视频上传到班级群，班主任担任赛事主裁判，负责线上整理和成绩记录，最后进行线上评比表彰。

线上运动会每周日举行一次，至今已连续开展了三周，从家长和学生的反馈来看，广受好评。其间，还有不少老师带动家人参与其中，既锻炼了身体，又丰富充实了居家隔离的枯燥生活。

学校还为运动会上成绩优秀的学生颁发了获奖证书

举办线上运动会，让学生居家锻炼，目的就是希望孩子们在线上学习的同时，也不落下体育锻炼，毕竟增强体质就是对他们最好的保护。通过开展这项活动，许多家长反映，他们的亲子关系也得到了很大改善。学生身心健康持续向好，也为开学后学校举办的“体育节”做好了备战。

居家防疫期间

学校和老师们在努力

鼓励孩子们多运动

各位家长也要行动起来

国家体育总局体育科研所发布了

一套适合儿童青少年的

居家锻炼方案

家长可以和孩子一起练习

增强自身抵抗力

做好健康的第一防护人

国家体育总局科研所：

适合孩子在家锻炼的16组动作

这套锻炼方案分为

四大类别、16组动作

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。
2.原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4.高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
5.坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
二、平衡性练习
1.单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
三、力量性练习
1.马步前后走屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。
3.靠墙静蹲后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。
4.标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。
5.弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四、柔韧性练习
1.手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。
2.腘绳肌牵伸坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。
3.肩部柔韧性站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6至8次。

小师提醒

居家健身虽好，“适宜”最重要，居家健身要遵循安全适度的原则，运动量适度，身体微微出汗即可。

居家健身不适宜长时间、大强度的锻炼，居家防疫期间，为确保运动安全有效，强度必须适宜——强度过低没有锻炼效果，但是长时间、大强度的运动也会导致身体机能失调，免疫功能下降，运动损伤风险增加，特别忌讳平时不运动，锻炼搞突击。

居家健身强度适宜的具体表现有，运动过后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红。内心感觉轻松愉快，虽然稍微有一点疲乏，但是经过休息之后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

在家里适度、科学地锻炼

不仅能够丰富学生们居家生活

更能有效预防

肥胖和近视率的发生

赶快带着孩子动起来吧

部分素材来源：“中国教育报”“中小学体育老师”等微信公众号

---

推荐阅读：

---

版权声明：本公众号原创稿件欢迎大家转载，转载时请务必注明出处“河南教师”。本公众号转载的其他稿件，版权归作者所有，若未能找到作者和原始出处，还望谅解。如原作者看到，欢迎联系我们，我们会在后续转载文章中声明。谢谢！

---

宅在家，也要动起来 ↓↓↓