你必须了解的“心肌链接”与“直觉训练”
原著：Bret Contreras
编译：健身领域
■心肌链接■
培养你的心肌链接水平：这不是伪科学！这里是你为什么需要它来帮助最佳肌肉增长的原因。
阿诺德说过，抗阻训练的真实意义要高于将重量从A点移动到B点。
用他的话说，重量只是一种手段而已，训练质量完全取决于你对目标肌肉的募集程度。
为了最大化肌肉增长，他主张发展一个强大的“心肌链接”，在做动作的时候想象肌肉内部是如何运作的，以及感受它在每一次重复中如何达成完全的伸展和收缩。
虽然这听起来有点做作，但研究表明，心肌链接能显著提高肌肉的募集能力。
研究人员让一组受试者做高位下拉，头几组仅仅运用一个标准的动作形式。 然后，经过几分钟休息，再让他们进行几个额外的训练组，强调他们感受背阔肌收缩的同时避免肱二头肌过多用力。
结果是什么？通过肌电图显示，背阔肌的活性在“心肌链接组”中得到显著提高。换句话说，通过简单地专注于感受目标肌肉如何工作，你的肌肉活跃度就会在瞬间提高，从而获得更好的收益。
如何发展它？
“不要被动作带着走，不要让动作来告诉你用哪块肌肉去完成工作，而是应该用你想要训练的肌肉为主导去完成动作。
以高位下拉为例，你必须专注于仅仅使用背部肌肉来做动作，持续这个思维过程，直到你将杠子拉到动作的底部阶段，此处背部两侧肩胛骨用力靠在一起，主动感受背部肌肉收缩到极限的挤压状态。
在动作的还原阶段（离心收缩）时，专注于用背阔肌肉对抗重量，使肌肉以受控的方式拉长。当动作回到起点位置，你应该感到背阔肌在完全伸展，毫不犹豫地继续进行下一次动作，然后重复这个过程。
通过这种方式，你的精神焦点会引导大部分压力至背部肌肉，从而增强刺激效果。
还有许多研究证实了同样的情况也发生于其他肌肉群，比如腹部和臀部。所以，你需要学会集中精力去培养各个肌肉的神经活化。
当你通过很长的时间也未能建立某些肌群的心肌链接时，不要灰心。一般来说，建立四肢的心肌链接要比躯干肌肉更容易。
通过持续的练习和耐心，你终将达成所有身体部位的心肌链接。
■直觉训练■
直觉训练：用花哨的术语来说就是“主动调节的本能训练”。
这里将介绍如何以及何时使用它。
直觉训练意味着你需要在特定的训练日中，根据你的实际感觉来决定何时训练，或调整训练强度。
本质上，你是用经验和直觉来安排你的日常训练。
事实上，这有助于解决某些“外在条件的影响”，比如睡眠质量、营养、压力、疼痛等等，这些会影响你当天的训练能力。
新兴研究似乎支持直觉训练方法。在科学界，这种策略被称为“调节训练”，研究人员已经评估了它在各种灵活的周期训练模式中的适用性。
2010年，麦克纳马拉等人的研究中，16名受试者（负重训练的初学者）被分为两个小组。所有的参与者都采用相同训练量、相同极限重量百分比的计划（10RM、15RM、20RM），每周训练2次。
其中一组使用按时签到/毫无变通的计划，而另一组则允许根据他们当天的感觉来选择何时训练。
在12周的训练期结束时，那些被允许采用直觉训练的人，平均腿举力量增加了62公斤，而比较刻板的那一组增加了16公斤。
最适合有经验的运动员
现在，尽管这些令人映像深刻的研究结果出自于新手的实验，但直觉训练依然更适用于成熟运动员。你必须学会主观调整你的心理、身体和情绪状态等影响训练能力的因素。这些都需要通过专门的训练经验来获得。
初学者这方面能力存在空缺，他们还没有学会调整自己，对最佳状态的衡量也并不完全准确。
负面作用
了解直觉训练的负面作用也很重要，也就是说，在采用直觉训练时，除非你有很强的动机去训练，否则很容易屈服于你的懒性。
灵活的战略性质也提供了现成的借口，让放弃训练变得情有可原，即便是你在原本状态良好的时候。
对自己保持诚实，如果你属于需要依靠制度来确保执行能力的类型，那么传统的无变通/少变通方案就是更好的选择。
另一方面，你也不能走向另一种极端，将严格的、毫无变通的计划奉为至宝。
记住，身体需要足够的休息来使资源再生，否则你的训练进度最终会撞墙，陷入停滞和伤病。
所以，哪怕是在你采用严格的训练计划时，也要定期设置减载周期，让身体有喘息的空间。
Quest&FE健身领域送狗粮
1、情人节专场：活动截止到2017.2.20！
→单身狗看这：转发本文，将最能表达你情人节心情的健身照+你的微信号，发到我们微信公众号（sszzhh49）后台；
→情侣看这：转发本文，将你们情侣的健身照+你的微信号，发到我们微信公众号（sszzhh49）后台；
2017.2.20选出15名优质单身狗、15名优质情侣，各获得1根蛋白棒。
接着，2月20号当天，会通过微信投票的形式，让单身狗PK情侣！
前三名，各获得一整盒蛋白棒！
2、陆肆壹微博活动：@641BODYBUILDING
送出3盒Quest蛋白棒，持续至2月20日开奖！
（由新浪官方抽取！）
www.fefit.cn
健身领域运动学院
分享
如果你觉得文章还不错，就点击右上角
订阅
微信搜索sszzhh49，文章底部赞数最高的留言将获得健身领域送出的奖励（蛋白粉或氮泵试用装），给我们地址，包邮到家