天下武功为快不破。
潘德雷高速度力量理论
编译：陆肆壹
Glenn Pendlay（格伦·潘德雷）——美奥运举重教练，闻名世界的力量训练专家，培养了超过90个全国举重冠军，20+国际冠军，他的运动员曾在一年内打破多达10个美国记录。
>>>运动、速度，特异性<<<
当运动员们谈论到特异性时，他们通常指的是某个竞技项目中，为了提高比赛成绩而训练的特殊动作。
比如，卧推对于橄榄球前锋来说，就被当做一种特异性训练。
因为它表面上看起来与橄榄球前锋推开对手的动作很相似。换句话说，它们的“运动型式”是类似的。
但是，在谈论到特异性时，运动型式并不是唯一重要的事情。后来我们发现，它甚至都不能算是重要的事情——运动的速度其实更重要。
>>>卧推和硬拉：慢速力量<<<
卧推和硬拉通常都发生得很缓慢，至少是在使用大重量的时候。但是在橄榄球赛场上则需要你运用速度来解决问题。
那么在针对性训练中，你的动作速度就要比你如何做动作更重要，最终被验证的事实是：通过低速动作训练所发展出的力量，对高速运动中所需的力量并没有太大的帮助。
类似的还有：大多数人都知道这样一种现象：超强的卧推力量并不能直接转移成为毁灭性的出拳力量。一个极限重量的卧推是以慢速进行的，而一个猛击必然发生得非常快速。
同样的理由，一个超强的硬拉力量也并不意味着你具备强大的高翻水平；一个超强的深蹲力量并不意味着你具备怪兽级的垂直跳水平。
研究人员发现，用慢速动作发展出的力量并不能很好地转移到快速或爆发力动作中。但反过来，通过快速动作提升的力量可以有效转移到慢速动作中。
不过，大重量卧推和硬拉也有其价值，这些慢速动作可以给肌肉制造很强的紧张效果，帮助运动员增长更多的肌肉。所以，运动员也需要在训练高速动作的同时加入这些慢速动作。
>>>大重量高翻<<<
高翻是需要高速度才能完成的动作，它已经让许多教练明白如何让运动员在健身房之外表现得更好。
许多橄榄球教练参与我的研讨会，都表示他们发现了这样的问题：他们的运动员具备超强的深蹲硬拉水平，但是在赛场上却寸步难行。每个教练都会谈论到某个看起来和人猿泰山一样的运动员，但竞技能力却和Jane一样（Jane：泰山的女伴）。
在另一方面，大多数教练发现，那些能够高翻大重量的运动员，极有可能成为赛场上的恐怖分子。事实是，在许多需要兼顾力量和速度的运动项目中，运动员的高翻水平具备重大意义。
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橄榄球教练并不需要通过研究一些科学杂志来搞清楚其中原理。他们早已亲眼见识到:当运动员具备一个强大高翻水平时，对手被他们撞击后的反应就像被爆了菊一样。
这就是为什么高翻常常被当作为竞技运动员必备动作的原因，它可以运用于许多体育项目，并有效提高竞技能力。
在高翻动作中，动作的起点是杠铃置于地面，然后训练者握杠，稳定地将杠铃加速上移，当杠铃移动至髋与膝之间的某处时，突然转化为一个全面爆发的点。训练者需要对杠铃倾注足够的速度和决心来让它最终架到肩膀上。
>>>借力推举<<<
曾经我将借力推举定义为“上半身的深蹲”，但后来发现我错了。深蹲是可以用慢速来进行的，事实上，当你使用接近极限的重量做深蹲时，慢速是必然发生的情况。
但借力推举的动作性质与高翻很相似，完成这个动作的唯一方法，是对着杠铃使出最大的加速度。它必须在快速的环境下才能完成，哪怕是在你使用极限重量时。
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在借力推举中，以膝盖稍微弯曲为动作起点，然后爆发式上举杠铃。在杠铃离开肩膀之前，蹬腿动作是让杠铃加速上升的主要驱动力。但杠铃离开肩膀之后，随着动作越来越接近锁定，三角肌和手臂的力量越来越起到主导作用。
动作的后期与常规杠铃推举几乎完全相似，三角肌和手臂需要集中所有上推的力量，在结尾控制住杠铃。
从整体上看，重量在离开肩膀时是迅速而毫不犹豫的，但是在接近锁定的位置会明显放慢。
>>>快速激发力量水平<<<
你必须施加非常强大的力才能够高速完成动作。在高翻动作中，杠铃移动的速度需要达到大约2米/秒的水平。
在借力推举中，杠铃通常以一个毫不犹豫、甚至更快的势头离开肩膀，在杠铃已经迅速启动的同时，你需要继续对它施加尽可能多的力量。
所以，无论你的体育项目是橄榄球、举重、还是CrossFit，记住卧推和硬拉可以帮助你建立力量和肌肉，而高翻和借力推举能够有效将力量转化为竞技能力。
>>>组数、次数，计划<<<
由于两种动作都属于快速、爆发力动作，所以做组的次数一般是3-5次。如果你想要（或是需要）更多的训练量，那么在使用更多组数的同时保持每组次数不变比较好。
我个人最喜欢在借力推举周期计划的早期，使用85%左右的极限重量来做3组x5次的训练。在后期，使用90%左右的极限重量做1组x5次。
至于高翻，我会采用稍多的组数，因为它是一个更复杂的动作。计划的早期，做3-5组，每组3次。计划的后期做1-2组，每组3次。
运动员们通常可以采用这种计划：高翻5组x3次，使用85-90%的极限重量。然后再额外做一个3次的正式组，使用92%的极限重量，男女皆可。
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