你高估了型男的腹肌，外行第一腹肌，内行最后看腹肌。

腹肌被高估了，追求腹肌，不如追求斜方肌。

腹肌似乎已经成了一种社会地位的象征，但它或许只是代表着一个营养不良的身体。

你想要腹肌？少吃点，直到腹肌显露出来就可以了。

你可能认为腹肌意味着健康的身体，但事实上腹肌并不总是需要通过健康或努力来实现。你可以轻易地在厌食症、小流氓和吸毒者身上看见运动员般的腹肌。

那些从来没有接触过任何训练的身材，也能够轻易就显露出腹肌。那是因为他们先天的低体脂让腹肌自然表现出来，不需要运动、不需要控制饮食。

别误会我的意思，我也认为腹肌是一种很酷的东西。但仅仅通过节食也许你就可以获得明显的腹肌，哪怕你从来没有踏足过健身房，从来没有碰过杠哑铃。

又没有训练痕迹？

“斜方肌”要比腹肌更适合作为“训练成果代表”。

快从“无斜方队伍”中脱离出来（天生斜方没天赋怎么办？）

明显的斜方肌无法通过节食或低脂来获得，它肯定源于某种类型的艰苦训练。

无论你穿什么样的衣服，强大的斜方肌总是会显露出来。而腹肌并不是这样。事实上，你可以见到许多人通过他们的腹肌在社交媒体上博得关注，但他们穿着衣服的时候却显得毫无训练痕迹，这是个悲剧。

甚至许多常年艰苦训练的运动员也有斜方肌欠佳的问题，我曾经也是“无斜方队伍”的成员之一。这种情况快让我疯掉，我做了所有一般人建议的斜方肌训练来弥补问题，但始终收效甚微。

“只需要硬拉！”

没用

“做大重量耸肩！”

没用

这些斜方肌有天赋的人，他们不需要考虑太多，他们的口头禅是“兄弟，你只需要做硬拉和耸肩......”

这类人通常具备较短的锁骨、较短的颈部、以及狭窄的肩宽。他们通过一些硬拉和变态的大重量耸肩来迅速增长斜方肌。

而那些“没天赋”的人往往具备更大的肩宽和更长的锁骨，这些都使得构建显著斜方变得更困难（当然也有一些例外，但根据我的观察，大部分斜方肌欠佳的人都具备这样的身体特征）。

是的，耸肩可以有效训练到斜方肌上部，但如果你想要斜方肌像一对火腿一样挂在你的背部，就不能忽略斜方肌中部和下部以及菱形肌。

为了逃离“无斜方队伍”，我尝试了所有已知的斜方肌动作。后来我发现有少量动作，它们几乎对所有人都有效。

每周两次训练斜方肌

如果斜方肌是你的弱区，则应该每周训练两次，并且不要将它放在训练课结尾。

这里是我所推荐的训练动作：

停顿式耸肩：

在每一次耸肩的顶部停顿3秒，以延长持续紧张时间。还有，耸肩类动作的运动幅度很小，如果你使用大重量意味着只能做很少的次数。这就是大重量耸肩对大部分训练者无效的原因，因为持续紧张时间太短了。

推荐首选哑铃来做耸肩，4组x12次。不要盲目添加重量，重要的是斜方肌的收缩，以及尽可能去制造它的酸痛效果。

哑铃割草机：

这很像是单手的哑铃直立划船，但以爆发力方式来完成。你的感觉类似于试图启动一个困难的割草机。身体向前倾一点，然后迅速上拉哑铃。你可以采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量，逐渐减少次数，最后一组做8次。

杠铃片前举：

拿着一个25磅的杠铃片，然后举过你的头顶。大部分人做这个动作的时候只是将杠铃片举到与眼同高。这里应该将它持续举到头顶，让斜方肌和上背部都参与工作。

我在这里只用25磅杠铃片的原因是，我通常给自己设置100次的总次数。当你使用45磅的片时你无法完成连贯的次数，也就没法达成高次数训练组。

加上当你使用45磅变得疲劳的时候，你会不自觉地明显弯曲肘部。你应该由始至终保持肘部微曲，不要用“垂式弯举”的形式将重量带起来。

这种训练方式能够有效加强斜方肌上部和菱形肌。

绳索壶铃直立划船：

将三头肌下压的绳索穿过壶铃来做直立划船，同样的，使用高次数，每组15-20次。

器械反向飞鸟：

运用这个动作来让斜方肌中部/菱形肌参与运动，将此作为你斜方肌训练的最后一个动作。

当你的斜方肌已经在之前几个动作里被激活的时候，你做器械反飞鸟时就能够确切地感受到斜方肌。如果你在训练课开头做这个动作，你会感到三角肌后束承担更多压力。

每一次动作，努力挤压你的斜方肌中部，并做出猛烈的收缩。用相同的重量做4组x20次。同样的，专注于收缩而不是大重量。

推荐的具体计划：

斜方肌训练一：

暂停式耸肩（哑铃）：4组x12次

哑铃割草机：5-8组x8-15次

杠铃片前举：用25磅的片，做一组100次。

器械反飞鸟：4组x20次

斜方肌训练二：

暂停式耸肩（杠铃）：4组x12次

绳索壶铃直立划船：4组x12-20次

器械反飞鸟：4组x20次

注意：这个计划并不能取代你的背部训练。你依然需要做常规的哑铃/杠铃划船之类的背部训练。

在背部训练中，悍马机低位划船可以在主练背阔肌的同时，很好地刺激到斜方肌中部和下部，所以这个动作也能加入到计划里。

编译：陆肆壹

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