打造奥赛腿是一件接近变态的事情。深蹲500磅15次都不一定够。

如果腿部是你的滞后肌群···

我回忆起一次和布兰奇沃伦的交流，那时他正好获得当年的奥赛资格。它告诉我：

如果你也想要在奥赛上获得一席之地，那么你必须开始做那些曾经最讨厌做的事。我想了想，对于我来说，我最讨厌的事情是高次数的腿部训练。

直到那时，我从来没做过每组8次以上的腿部训练。我的腿部力量非常强大有力量（曾经打破深蹲世界纪录），但是我的股四头肌却拒绝增长。

所以我为自己制定了一条规则：

整整6个星期，我的腿部计划中不会出现低于15次的训练组，其中包含一些渐降组、暂停休息组、巨人组，在某些训练组中，我会达到50-100次的总练腿次数。

训练中，我总是在附近放置便于呕吐的垃圾桶。经历这个阶段之后，我的腿部增长速度超过了过去两年的总和。

Amit Sapir，深蹲495磅15次

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我并不是说高次数是腿部训练的诀窍。诀窍是我给身体制造了曾未有过的刺激。

这是突破增长瓶颈的关键----做相反的事情

对于许多人来说，解决方案或许与我完全相反。如果你长期都在使用高次数、追求泵感的训练，现在你关注大重量低次数的爆发力训练，也会开始看到新的进步。

就打造强大腿部来说，你需要采用制造泵感的训练方法，但你也不能缺少大重量训练。一般来说，你的训练计划应该涉及各种的次数范围。 但如果你已经长期偏执地使用一种次数范围，那么你可能特别需要在接下来的计划中加入更多完全相反的次数。

所以，任何时候你都不能笼统地说“某某部位的训练必须大重量低次数”，你还要考虑其它很多因素，这其中就包含你之前的训练习惯、身体已经形成的适应性等等。

现在如果某人的肌肉无法通过每组8次的训练来增长肌肉，然后找我帮忙，我很可能会指导他去尝试每组50次的训练。一切都只是因为：一种训练方法只有在你不适应它时才有效，如果你长时间采用现有的训练模式陷入了增长停滞，那么就改变训练模式。

突破增长瓶颈大法之二，回到更高训练频率

许多人没有训练得足够努力、或者没有足够的训练量来刺激增长。而提高训练频率，增加更多的训练课，将自然而然地增加更多的训练量。假设你的训练动作是对的，训练量的增长也将巩固良好的动作习惯、提高肌肉的募集效率，提高肌肉在训练过程中的“意识”。

募集肌纤维是一种运动技能，与任何其他的运动技能一样，最重要的是练习的频率，而不是练习的时长。如果你能够更好地募集特定肌肉的肌纤维，你所有的训练组都将带来更多的增长刺激。

所以，增加实践频率是必不可少的，这会迫使你更加关注弱区、弥补弱区的神经效率。

如果你很聪明，你还会知道，在新增的一些训练课中，混合各种动作角度、动作节奏、握法等等，这无疑将帮助你做一些以前未做过的事。

至于提高绝对力量，那么事情会更复杂一些。在增力训练中单纯地增加训练频率，会提升某些方面，同时削弱另一些方面。增力训练和增肌训练不同，前者更依赖你的神经系统状态，你这时就需要避免神经系统在高训练量中超载。

编译：陆肆壹

所以你最疯狂的一次健身是什么时候？

怕是失恋吧···