据说有300%的肌肉体积增长，真有这回事？试试无妨！管他呢！

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“极限伸展”的增肌体系总是时不时地流行起来，这个体系第一次出现在上个世纪90年代，从那时起，相关的训练计划开始被层出不穷地发掘出来。

具体方法是持一个中等重量，在动作的极限伸展阶段静止30-60秒。比如你手持重量在哑铃飞鸟的动作底部静止，以这种方式来训练胸部。

这种伸展可以扩张包裹在肌肉外层的筋膜，理论上这将导致肌肉肥大。我们可以参照一些奥运会体操运动员的肌肉组织（那些经常执行静态极限伸展的人）。

Jose Antonio博士使用鹌鹑来执行了极限伸展的实验，在它们的翅膀上悬挂重物28天。在长达一个月的研究中，翅膀上的负重逐渐增加。最终，这些鸟儿被拉伸的肌肉获得了300%的维度增长。因此，它们看起来就像穿上了厚厚的背心。

出于显而易见的原因，健美运动员不可能去做类似的实验，不可能将自己捆绑在单杠上连续28天。不过，已经有许多运动员运用了这一原则来训练某些肌肉。

曾经也有些人批评过这种拉伸方法，说这完全是浪费时间。几乎没有相关的针对人类的科学研究来证实它的效果。

不过，现在有了。

“极限伸展”的人体实验

Jacob Wilson博士和他的团队将这个理论用以实践检验，使用人类的骨骼肌来测试其维度和力量增长效果。

实验中包含24种训练科目，受试者年龄在20岁上下，他们被随机分配到“拉伸组”和“无拉伸组”当中。

两组受试者都执行了4组，每组12次的小腿提踵训练。每周训练2次，连续训练5周。

拉伸组，在动作的组与组之间，额外加入一个完全伸展的负重静态30秒拉伸。

结果

拉伸组获得了比无拉伸组高2倍的肌肉增长效果。同时，两组人都增长了肌肉力量，但没有显著差异。

简单地说，这项研究表明，最佳的训练结果是机械张力和肌肉微撕裂的结合。在你常规训练的最后几组加入“拉伸技术”将带给你显著的纤维肿胀，并导致额外的肌肉肥大作用。

风险提醒一

在负重的情况下静止伸展肌肉，如果你的动作形式不对就是极其危险的。所以，你应该使用中等重量，并谨慎延长拉伸的幅度。在感知到目标肌肉的情况下幅度越大越好，直到你感到关节和韧带不适就要停止了，立即将重量扔在地上或训练架上。

另外，这种拉伸也是讲究时机的。如果你在训练课前期实施它，将对运动表现造成不良影响。

运动医学临床杂志表明，20项研究都发现，训练前期的剧烈拉伸会严重降低运动表现，包括力量、跳跃高度、跳跃力度和跳跃速度。

所以，你最好是把这种方法放在训练课后期，在已经获得泵感、完成过一些繁重的常规工作之后。

风险提醒二

不是所有的训练动作都可以使用极限拉伸方法，但有几个练习是特别适合的，使用以下动作，每周做1-2次，持续5周：

上斜哑铃弯举：

做完一组弯举后，将重量放在底部，手肘弯曲一点点，伸展你的二头肌，至少持续30秒。

哑铃飞鸟：

躺在平板上做，手持重量，达到完全伸展的幅度，肘关节保持微曲。你可以尝试先用一个重量维持30秒，然后立即降低重量再维持30秒，连续2-3次降重，记住这期间没有间歇。

耸肩：

在一组耸肩动作做完后，让斜方肌在完全伸展的情况下静态控制住重量，维持30秒。期间注意不要让斜方肌的力卸掉。同样的，你可以采用上述介绍的渐降拉伸法。

罗马尼亚硬拉：

使用哑铃或杠铃都行，在动作底部停顿。尽可能将你的髋部向后移，保持重量贴近身体。同样的，可以使用渐降拉伸。

深蹲：

在一个以股四头肌为主导的动作中，屁股向后坐在你的脚后跟上，双手放在体后的地面上支撑身体（或者如图抓握一个固定物）。

引体向上：

在完成一组常规引体向上之后，手握单杠，上肢完全伸展，确保双脚是离地的。做30秒，可重复2-3次。

绳索臂屈伸：

在绳索臂屈伸的组间，依然手持绳索在动作的极限伸展位置停顿，至少维持30秒，同样，可以使用渐降拉伸。

编译：陆肆壹

---比赛预告---

上海Promaker健身健体新秀选拔赛

国内首次健身爱好者与运动员选秀大赛

四大特色

一，面向健身爱好者与健体新秀，除了比赛，这更像是一场选秀

二，补剂品牌现场决定对优秀选手的赞助与签约

三，身材的评比为主，并综合考虑语言表达、推销自我的能力（话都不会说怎么当网红？）

四，即使非冠军，也可能会被赞助或被邀请加入Promaker战队（冠军必然获得赞助签约）

这不是一个非赢即输的比赛，而是一次机会！

比赛奖金

（签约、补剂奖品另外计算）

第一名1500元

第二名1000元

第三名 500元

时间：2017年5月28日

地点：上海市徐家汇文定路218号5楼会议中心

报名方式：点击文末阅读原文或添加文末二维码

比赛流程

2017年5月28日上午9:30初赛

按照健体形式进行分组评比

（四个方位展示）

选出每组优秀选手，8-10名进入决赛

2017年5月28日下午1:30决赛

 1、30秒自由健体造型展示

2、三分钟自我介绍

（可以讲述自己的健身经历,目标或者理想等）

3、一分钟问答环节

4、集体对比

5、揭晓名次

（签约人数2-5人！）

更多详情：

报名截止日期4月30号，报满后报名入口将提前关闭

自由展示环节统一规定音乐

比赛不使用油彩，可选择涂抹橄榄油。

选手携带必备的拖鞋，长袖外套等。

每位参赛者都将获得礼品一份。

选手可携带一名观众入场，携带多名观众需提前向工作人员说明提前领取额外入场券。

FE线上运动学院会员免费参与，无需报名费。

更多详情，报名时请阅读详细的选手须知，任何问题请联系工作人员微信：llfefit

报名请点击下方阅读原文

添加下方工作人员二维码