力量与肌肉兼得的IFBB级训练，一个惊天详细的训练计划！
IFBB职业健美运动员Amit Sapir身体力行的实践，告诉你如何设计增肌增力同步的计划，以及如何正确编排那些复杂的巨型组。
这是一个非常实际的文章，没有任何试图博眼球的词汇。
收藏这篇文章，你总有一天会参考其中的内容。
如果你了解过我，就会知道我并不满足于“看起来很大”，我希望自己的力量水平和外表同步震撼。
这种想法不符合一般健美运动员“想要变大必须牺牲力量”的观点。
肌肉维度和肌肉力量
今天介绍的是我最近一次试验的计划、也是我尽了最大努力去实施的计划。
为期8周，2天训练+1天休息的模式
它能够帮助你在力量和维度方面都获得巨大的进步。我已经在自己身上实施了，也将它分享给了我的许多客户。
每次训练都这样安排动作：
一，每次训练都以两个主要复合动作（深蹲等多关节动作）开始（目的是提高力量为主），每周变化组数和次数。
例如：
第一周：8组X8次
第二周：7组X6次
第三周：10组X4次
第四周：3组X10次
复合动作的最后一组，总是全力以赴的。你应该忽略上面的推荐次数，尽可能做得越多越好。比如，你使用卧推来做8X8（第一周），到了最后一组的时候，你可以超越8次。
二，两个主要动作之后，紧跟两个巨型组训练（提高维度为主），巨型组中的每个动作采用不同的强度技术。巨型组特点（多种动作、不同的节奏、不同的运动幅度，不同的收缩方式等等）。
例如，巨型组的
第一个动作使用节奏控制为主的模式；
第二个动作使用8+8+8之类的强迫次数模式；
第三个动作使用极限追求泵感的模式；
第四个动作则专注动作的伸展阶段。
如果你还没看懂，不必担心，当你看到后文的详细计划就会更明了。
推荐使用的重量
选择一个合适的重量：让你的每组最后一次比较艰难，但又不至于太艰难达到完全力竭。换句话说，你选择的重量应该让你在每一组在达到力竭的前1-2次停止。
使用这个方法执行4周，结束后再循环这4周。
你不需要将巨型组也拿来变换次数，因为它的变化本身就已经非常丰富了。
没看懂没关系，直接上一个惊天详细的计划
一：腿部训练日
复合动作
A颈后深蹲
第一周：8组X8次
第二周：7组X6次
第三周：10组X4次
第四周：3组X10次
B颈前深蹲
第一周：3组X10次
第二周：3组X8次
第三周：3组X6次
第四周：3组X12次
组间间歇根据你个人需求来安排
巨型组1
C1俯卧腿弯举
头10次-每次顶峰收缩停顿2秒
中10次-爆发式举起+控制式还原
尾10次-在动作的底部做局部幅度
C2哈克深蹲
10次-使用5秒的离心收缩
C3腿屈伸
头10次-每次顶峰收缩停顿2秒
后10次-正常的全幅度动作
C4腿举
头8次-站距与髋同宽
中8次-站距超过肩宽
尾8次-站距与肩同宽，脚尖外八
重复这个巨型组2-3轮，
结束一轮时休息2-3分钟。
每个动作都不要关注重量，而是关注控制
巨型组2
D1哑铃直腿硬拉
头8次-使用5秒的离心收缩
中8次-使用在动作底部的局部幅度（不要站直）
尾8次-正常的全幅度动作
D2坐姿腿弯举
头8次-每次顶峰收缩停顿2秒
后8次-局部幅度
D3自重箭步走
头10次-使用5秒的离心收缩
后10次-正常的全幅度动作
D4山羊挺身（自重或弹力带）
10-12次
重复这个巨型组2-3轮
二：胸部训练日
复合动作
A上斜杠铃卧推
第一周：8组X8次
第二周：7组X6次
第三周：10组X4次
第四周：3组X10次
B下斜杠铃卧推
第一周：3组X10次
第二周：3组X8次
第三周：3组X6次
第四周：3组X12次
巨型组1：
C1平板飞鸟
头8次-每次顶峰收缩停顿2秒
中8次-使用5秒的离心收缩
尾8次-在动作的底部做局部幅度
C2器械夹胸
先做10次，然后降低重量再做10次
C3俯卧撑
训练至力竭
重复以上轮回2-3次
巨型组2
D1上斜哑铃卧推
头8次-使用对握
后8次-使用正握
D2双杠臂屈伸
8次-使用5秒的离心收缩
8次-使用正常节奏
D3绳索夹胸
头8次-每次顶峰收缩停顿2秒
后8次-快节奏（迅速提高泵感）
重复以上轮回2-3次
三：背部和二头肌训练日
复合动作
A屈腿硬拉
第一周：8组X8次
第二周：7组X6次
第三周：10组X4次
第四周：3组X10次
B负重引体向上（对握）
第一周：3组X10次
第二周：3组X8次
第三周：3组X6次
第四周：3组X12次
巨型组1
C1宽握距直臂下压
头8次-使用5秒的离心收缩
中8次-使用2秒的顶峰收缩
尾8次-额外的伸展，让重量在完全还原之后拉伸你的背部肌群。
C2绳索划船
头8次-使用2秒的顶峰收缩
中8次-使用5秒的离心收缩
尾8次-快节奏（迅速提高泵感）
C3绳索仰卧上拉
10次，然后降低重量再10次
C4自重引体向上（反握）
训练至力竭
重复2-3回
巨型组2
D1架上硬拉
12次
D2单臂哑铃划船
头8次-使用2秒的顶峰收缩
中8次-每一次将哑铃放回地面，然后从静止状态启动
尾8次-正常模式
D3器械划船
8次，然后降低重量再8次
D4绳索直臂下压
10次-额外的伸展，让重量在完全还原之后拉伸你的背部肌群。
重复2-3回
巨型组3
E1站姿曲杠杠铃弯举
头8次-全幅度
中8次-上半程幅度
尾8次-下半程幅度
E2哑铃集中弯举
头10次-使用对握
后10次-使用正握
E3站姿垂式弯举
8次，然后降低重量再8次
E4器械牧师凳弯举12次
6次-使用5秒的顶峰收缩
6次局部幅度至力竭
重复2-3回
四：肩部和肱三头肌训练日
复合动作
A借力推举
第一周：8组X8次
第二周：7组X6次
第三周：10组X4次
第四周：3组X10次
B颈后推举
第一周：3组X10次
第二周：3组X8次
第三周：3组X6次
第四周：3组X12次
巨型组1
C1哑铃侧平举
头8次-全幅度
后8次-局部幅度
C2俯卧上斜哑铃侧平举
头10次-使用对握
后10次-使用正握
C3绳索前平举
头8次-使用5秒的离心收缩
后8次-快速动作
C4哑铃推举
头8次-全幅度
后8次-局部弧度
重复2-3回
D窄距卧推
第一周：8组X8次
第二周：7组X6次
第三周：10组X4次
第四周：3组X10次
E曲杠仰卧臂屈伸
第一周：3组X10次
第二周：3组X8次
第三周：3组X6次
第四周：3组X12次
巨型组2
F1绳索下压
头8次-使用2秒的顶峰收缩
后8次-快速动作
F2绳索过顶臂屈伸
头8次-使用2秒的顶峰收缩
后8次-快速动作
F3下斜哑铃臂屈伸
头8次-正常模式
后8次-使用5秒的离心收缩
F4窄距俯卧撑
训练至力竭
编译陆肆壹