跨界格斗李小龙VS阿诺德，科学告诉你答案

原著：Charles Poliquin

编译：陆肆壹

假设让生活在同一时代的李小龙和施瓦辛格，像下个月的梅威瑟和麦格雷一样来一场跨界大战，你赌谁赢？

其实，答案是没有悬念的，李小龙获胜的机率是99.99%。相比较梅威瑟和嘴炮的跨界之战，这种跨界格斗则更加不具备公平性。

一个人的体格并不总是能代表它的实际能力，反之亦然。

就像一个健美运动员的外表那样，他们通常不像你想象的那么有力量。他们很少关注肌肉功能型肥大，事实上，我曾见过三名奥林匹亚先生的参赛者，在非赛季最强劲的时候，他们无法用315磅的重量卧推6次——还未达到美国橄榄球联盟的标准。

另一方面，如果你从事具备“体重级别”的运动项目，需要通过更强的力量来提高运动表现，那么你最好让你每一磅体重的增长都属于肌肉功能型肥大。

尽管大多数运动员只是想通过力量训练来增长一些肌肉，以此辅助他们的专项。但很重要的一点是，要搞明白“肌肉肥大”也是有很多种类的。运动员应该关注什么样的肥大类型，取决于这项运动的性质。

这意味着奥林匹亚先生、包括施瓦辛格这样神奇而富有创新精神的运动员，他们的训练方法对其它体育项目来说可能并不是最好的。

一、

你的肌肉肥大类型是最重要的事

事实的真相是，职业健美运动员所使用的方法，往往无法在多数运动中产生所需的力量和爆发力。这就是肌肉功能性肥大和非功能性肥大之间的区别。

功能性肌肉肥大，也叫做肌节肥大（或肌原纤维肥大），指的是肌肉细胞内收缩元素的体积增加。说通俗些，这些增大的肌肉组织能够“拉动它们自身”。

非功能性肌肉肥大，被称为肌质肥大，来自于“非收缩细胞”的体积增加，这种横截面积的增加也来自于肌肉中储存的燃料，如糖原，毛细血管密度等。

当然，力量和肌肉的同步增长是可以同时发生的，尤其是对于初学者来说。

让我们举个例子，一个高中力量教练，他正在训练一名橄榄球新手前锋，如果教练只是简单地让他训练一些健美基本动作，比如卧推和深蹲，可能会让他成为一个更好的运动员。

但即使他能够跑的更快，在赛场上更有冲撞力，这种训练方法也会很快地开始出现“收益递减”，更多的肌肉并不会带来更多赛场上所需的力量。

二、

分解肌纤维

是的，也有一些力量很强大的健美运动员存在，但是对于他们来说，如果专注于像其他运动员一样追求力量，比如采取举重运动员的方法，会剥夺他们尽可能多地增长肌肉的能力。

同样地，对于举重运动员来说，尽可能多地增长肌肉可能不利于他们在各自体重级别上的力量表现，因为举重运动员的成功建立在尽可能有力的同时，体重尽可能的轻。

许多项目都要求运动员发展高水平的绝对力量，这种力量增长会导致一定的肌肉增长。

但是为了最好的结果，这种肌肉增长应该是功能性的。通俗地说，功能性肌肉肥大训练对运动员的“做功能力”有更大的贡献，而不是让他们在沙滩上看起来很好。

这些区别取决于运动员如何制定他们的训练方案和周期计划，现在普遍认为有三种肌纤维：

I型——高耐力，低力量输出，主要是有氧(氧化)系统；

IIA型——对耐力工作、平均/高强度力量输出有一定的耐受力，兼容有氧/无氧系统。

IIX型（原名IIB）——低耐力，非常高的力量输出;完全在无氧系统上运行。

在出生时，每个人都继承了一定比例的纤维。这在一定程度上决定了你的运动成绩。马拉松运动员在遗传上有很高的I型纤维，而奥林匹克举重运动员将会倾向于IIx型。

三、

选对父母

除了训练，你几乎没有办法改变天生的肌纤维比率。你可以发展和获得与你想要的运动能力相关的肌肉纤维。当然，犁马永远无法成为一匹赛马，但是犁马可以变得更快。

重要的是，你可以改变你的II型肌纤维来获得更多的I型肌纤维，因此，通过训练，你的纤维可以以牺牲力量为代价来增长耐力。但如果目标是为了达到世界级或奥林匹克水平的力量，你必须生来具备高比例的II型肌纤维。

四、

功能性肥大：训练方案

让我们把所有的理论应用到实践中，先以一个为下肢功能性肥大训练计划为例，然后是上背部的例子。腿部肌群的功能性肥大在运动中至关重要，比如橄榄球，雪橇和铅球项目。

提高功能性下肢力量的最好方法之一是前蹲&后蹲超级组，两个动作间休息10秒。这是我的朋友Dmitry Klokov最喜欢的经典模式。

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这个方法可以用来发展你的腿部功能性力量，如果你正确地设置了训练重量，就能够充分发挥自身基因带给你的最高水平。这这种情况下，II型肌纤维的肥大是训练的主要目的。

下肢功能性肥大训练：

A1.前蹲，5组x3-4次，节奏4010，组间休息10秒

A2.后蹲，5组x极限次数（可能是1-4次），4010，休息120秒。

A3.腿弯举，5组x4-6次，3110，休息120秒。

4010节奏指：以4秒的速度完成下放过程，0指在最低点不停顿，以1秒的时间起身，0指在最高点不停度

选择一个你3-4RM的前蹲重量。例如，你的前蹲极限是220磅，那么你的3-4RM可能是200磅。使用这个重量做3-4次至力竭，把重量放回到架子上，然后在你准备做后蹲时倒数10秒。在10秒结束的时候，你应该已经处于开始后蹲的位置了。现在，用和前蹲一样的重量，做尽可能多的后蹲。

完成后休息2分钟，然后训练一组4-6次的腿弯举，再休息2分钟，然后回到前蹲。

重复这个循环共5次。

如果你做前蹲时，发现重量偏轻，可以让你做5个以上的次数，那么你需要在下一组添加重量。如果你只能做1-2次则说明太重，需要降低重量。当你习惯了这种训练时，你会发现自己能够更好地预测使用重量，以保持适当的做组次数。

接下来，我们转移到上背部肌肉的功能性高强度训练。这种训练对体操运动员或摔跤运动员来说是非常实用的。

A1.宽握正手引体向上，5组x4-6次，节奏3010，组间休息10秒。

A2.对握引体向上，5组x极限次数（可能是1-4次），3010，组间休息120秒。

A3.哑铃卧推，对握，5x6-8次，3020，休息120秒。

如果你做不了引体向上，就用高位下拉来执行相同的方法。但引体向上始终是收益最大的动作。这是我实践于奥运女子摔跤53KG运动员Helen Maroulis身上的方法，帮助她赢得了2016年里约奥运会金牌。

她最初找到我的时候连一个引体都完成不了，经过我的训练后，她可以在两腿间挂一只30KG的哑铃在吊环上完成2次引体向上。

最终证实这种引体训练带来的功能性肌肉肥大，是她战胜日本选手吉田沙保里的决定性因素。（吉田沙保里：曾是女子摔跤53KG不败神话）

在这种训练中，选择一个只能完成4-6次的重量来做宽握引体向上。休息10秒钟，然后切换到对握引体，完成尽可能多的次数。尽管宽握引体耗尽了你的力量，但转换握法增强了杠杆效益，可以让你再完成几个次数。

如果你在引体中添加了额外的负重，那么不要在切换握法时降低重量，因为降重之后的强度会脱离功能性肥大的范围。

休息2分钟，然后做一组哑铃卧推，对握的6-8RM。完了后再休息2分钟，回到宽握引体。重复这个循环共5次。

五、

运动世界中，有许多你肉眼看不见的现象

所有这些都是可靠的信息，但要记住还有更多关于功能性肥大的知识。例如，我经常在某些特定动作的功能性训练组结束后，让运动员额外执行一组25次的“收尾组”。

日本体育科学家研究发现，额外的收尾组会增加生长激素释放，从而带来运动员无氧乳酸能力（耐力）和力量的增加。

还有很多其他的方法，也已经在我的高级力量计划研讨会中说明。

几乎所有基于“渐进负荷”概念的训练计划都会带来肌肉增长。但是，如果你想表里如一地强壮，并且能够在运动场上展示这种力量，那么就把注意力集中在肌肉功能性肥大上。

六、

体重级别的难题——不仅仅是因为肌肉

关于体重级别的最大问题是：大多数运动员害怕获得肌肉，因为他们可能会超出体重级别限制。但事实是，在我39年的执教经验中，大多数运动员都应该减掉几磅脂肪，以功能性肌肉质量替代之。这个目的并不是出于形体美学，而是为了提高运动表现。

脂肪不仅仅是一种你必须随身携带的静态负荷，它还会导致肌纤维之间更多的摩擦，使得肌肉收缩的能源成本更大。这将是我未来文章的主题，但请记住，在体育运动中，身体成分很重要。