宇宙难题！无痛苦引体向上从0到20个，如此简单。

原著：John Paul Catanzaro

编译：陆肆壹

对于大多数无训练经验的人来说，进行下巴超过单杠的引体向上是一件很困难的事。

有些人甚至认为这是不可能做到的。

但就像生活中其他任何事情一样，只要你有达成的欲望，就总能找到办法，而“下巴过杠”的引体向上也不例外。

通过恰当的训练+一些关键要素，达成一口气20次下巴过杠的引体是完全有可能的。

让我们先来看看克服这个障碍所需要的3个重要因素：

体重  身体成分 肌肉力量 

体重

体重是首当其冲的要素。你的自重越大，那么在单杠上将自己拉起的难度就越大。比如，当你只有100斤的时候，完成标准引体的概率明显比你300斤时更大。

即使极度强壮的人如果体重巨大，做引体时也是非常挣扎的。比如健美巨兽马库斯罗西尔在体重上了120公斤后就基本不再做引体向上了，取代之更安全的高位下拉。

身体肌肉和脂肪的成分比重

肌肉质量越高，脂肪越低，就越能完成引体向上。如果有两个体重相等的人，更精瘦的那个总是能够获胜。

当我们谈论到引体向上，脂肪是一种“非功能”性组织，对你的运动能力毫无贡献，并且拖你的后腿。

所以最好的做法是保持肌肉量和力量的同时，降低体脂。

肌肉力量（以及2类人群练习的方法）

让你的背部、手臂、肩部变得更有力，能够帮助你提高引体能力。在引体过程中，强有力的握力也是十分有利的。

勉强能做1-2个引体向上应该怎么练？

如果你的体重正常，却只能勉强完成1-2次引体向上，那么最初的目标就是提高各方面肌肉力量。

训练方法如下：

1.做1-2个引体向上，多几组，每组少做点。

2.爆发式肌肉收缩，尽量让身体快速上升，慢慢下降。

3.较长的组间间歇休息（3-5分钟）

4.两次训练课之间充分的休息（间隔4天以上）

5.反复练习。

几乎都不能完成一个引体向上怎么练？

让我们再来看看提高引体能力的特殊方法。

首先要知道，慢慢下放身体要比保持不动简单，保持不动比拉起身体简单。

(等长收缩力量比向心收缩高出10-15%，而离心收缩的力量要比等长收缩高出40%)。

假设你无法将身体拉起至下巴过杠（也就是无法完成一个标准的向心收缩），那么就先将注意力放在提高静态控制（等长收缩）和慢慢下放上（离心收缩）。

引体向上训练第一步：

找一个搭档帮你拖着双腿，协助你完成拉起过程，然后靠你自己的能力缓慢下放还原（持续4-5秒）。

争取最终能做一个持续10秒的下放。随着你越来越强壮，可以逐渐减少辅助，依靠自身力量来完成。

引体向上训练第二步：

在引体向上动作顶端，下巴过杠的位置停顿住，努力维持一个静态肌肉收缩，保持尽可能多的时间。

你可以在身下放置一个凳子，每次从凳子上跳起来，直接进入超过下巴的高度。

每一次起跳后在顶上都停顿1-2每秒，最后一次争取维持10秒。

随着时间的推移，逐渐减小起跳力度，直到不再需要借助起跳。

如果在这些训练中逐渐不需要辅助的方法，那么你就可以把注意力放在提高肌肉耐力上，追求更高的动作次数。

假设你可以轻松地连续完成10次无辅助的引体，那么就可以正式训练，每组5次，做4组，组间休息3分钟。

大部分人都可以通过这种方法有效提高引体“总量”。

在每次训练课中，你也要逐渐缩短间歇休息，直到你再也不需要间歇休息，可以一口气连续完成20次引体。

压倒性因素

最后还有一个因素需要考虑，这个因素可能会压倒一切，尤其是对于女性来说——心理因素！如果你认定自己无法完成一次引体(更别说20个)，那你就注定做不到！

这是一个自我预言。你必须相信你能做到，才能成功。

通常，当运动员体重下降几斤之后，引体的“相对数据”却往往能够得到提高，也就是说运动员的自重（无负重）引体次数会提高。

但是引体的“绝对数据”也会跟着发生下降（比如原来可以额外负重100磅做引体，在体重下降后变成了负重90磅引体）。

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