告诉你每个肌群的最佳动作，现代仪器只用数据说话

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：动作 效果 

改编自作者：Bill Gelger

严格来说，动作没有好坏的区别，关键看你如何去利用。每个人对于训练的感受不同，效果也是因人而异的。

但是，我们总是希望去了解每个动作的价值，科学家们也在不断努力，通过各种各样的办法来衡量健身动作的效果。

EMG(electromyography)，简单来说，用仪器测定每个肌肉在运动收缩过程中的电反应，它的应用之一就是可以衡量肌肉受到的训练刺激。

这是目前被不少人认可的方法之一。

根据EMG肌电测试的结果，我们总结了各个肌群的王牌动作。

全身肌肉反应最大的训练动作，颈后深蹲

很多健身老司机也在多年训练中发现，深蹲是最有价值的训练之一。

颈后深蹲这个动作涉及的肌群实在是太广泛了，加强训练对提高力量，肌肉体积，还有核心稳定性都很强的效果。

基于深蹲的变形动作也有很多，箱式深蹲、挂铁链深蹲、不同站距的深蹲等等。

深蹲的训练一般应该放在每次健身的开头，每组重复8-10次，组间休息至少90秒。

肩部三角肌的最强动作，站姿杠铃肩上推

根据EMG结果显示，相比于坐姿杠铃推举，站姿推举让三角肌的整体收到更强的刺激，肌肉更加活跃。

通过这个动作来训练三角肌，还可以额外强化三角肌后束以及上背的稳定性。

推荐肩部训练日先进行站姿杠铃推举这个复合动作，在肌肉疲劳前先完成基础的刺激，然后再利用小重量、多次数的训练再次压榨三角肌，充分利用三角肌耐力强的特点。

胸肌整体的招牌动作，平板杠铃卧推

平板杠铃卧推应该是健身房里最常见的动作，根据EMG的结果，平板卧推比上斜卧推、下斜卧推、飞鸟等动作，它对于整体的刺激都要强烈，训练平板卧推的同时还可以让三头肌也产生很高的肌电反应。

推荐使用大重量低次数的训练方式。

一个重要的细节是，握距对于结果的影响非常大，数据表明，当杠铃放到最低处时，肘关节如果刚好可以呈现90度，这样是最优的，呈现其他的角度时刺激都明显下降。

背部动作核心，杠铃划船

EMG结果显示，杠铃划船这个动作几乎可以让整个背部都感受到刺激。通过调整俯身的角度和手臂的握距，相对应的训练侧重点也会随之变化，可以说变化多样。问题在于，这个动作的细节很多，各种变化，一般人不太容易做好。

肱二头肌，哑铃弯举

其实哑铃弯举并不是肱二头肌的孤立动作，一个漂亮的二头弯举会在动作过程中让肱肌、肱桡肌、旋前圆肌等肌肉全部得到刺激。

这也是很多人健身的入门动作，相比于杠铃弯举，哑铃得运动姿态更符合人体自然的习惯，运动幅度更大，可以制造很多旋腕的细节。

练习肱二头弯举，推荐放在训练的收尾，或者大肌群训练之后，或者与三头肌组成超级组。

三头肌推荐动作，双杠臂屈伸

身体垂直升降，减少肘关节晃动，三头肌感受到充分的紧张。

这个动作的增长潜力很大，有基础的爱好者可以负重进行这个动作，适当降低动作幅度。

臀部，臀桥

臀桥对于臀部的刺激其实比深蹲还要大，这是一个相对孤立的臀部动作，可以放在深蹲训练之后，推荐用每组8-12次的中等次数来完成。

股四头肌，杠铃颈前深蹲

相比于颈后深蹲，颈前深蹲让压力更集中在大腿前侧，更多地刺激股四头肌，下背部的压力也会降低很多。

一般来说，每次训练可以在这两种深蹲中选一种，每周可以交替选用，搭配上弓箭步等其他训练，可以组成一个训练量非常充分的下肢计划。

小腿，提踵

小腿的训练动作其实不多，基本上就是提踵以及提踵的变形。

双脚朝向正前方的提踵，是所有动作中最推荐的，它能让腓肠肌的内外侧都被彻底激活，你甚至会感受到小腿肚的刺痛。

小腿训练一般采用多次数，可以作为训练课的最后一个动作来练习，或者单独训练。如果你在下肢训练课开头先把小腿练完，会影响到其他下肢的训练。

重要的提示：

刺激最明显的动作并不等于效果最明显的动作，个体差异在这样的情况下成了一个很重要的变量。

这些动作并不是唯一动作或者完美动作，虽然我强烈建议你们把这些招牌动作放进你的训练当中，但是如果你对某些特定动作不敏感，那么没有必要强求。如果你爱上了这些动作，也不要只练这些动作，它们并不完美。

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