3倍暴增手臂的黄金方案，肱三头肌最佳动作

温馨提示：不要错过文末福利！

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：手臂 动作 细节

编译：陆肆壹

作者:Charles Poliquin

很不幸，如今商业健身房里所有人都认为龙门架臂屈伸是训练三头肌的最佳动作。

你见过力量举运动员和大力士参赛者的三头肌吗？

毫无疑问，他们的三头肌是巨大的，然而他们极少花时间去做龙门架臂屈伸。

再看看体操运动员的三头肌，他们暴突的手臂后侧是通过双杆臂屈伸和推类动作来建造的。

别沮丧，我现在就将最好的三头肌动作介绍给你，可以用它们来代替你的龙门架臂屈伸:

1.双杆臂屈伸

在我看来，这绝对是三头肌动作之王。它的作用相当于深蹲之于腿部、引体之于背部。

●手握双杆，在动作启动之前，你应该让身体先完全稳定。

●如果你能接触到更好的v型倾斜杆，就可以使用尽量窄的握距。

●动作下放时，尽量降低你的身体，直到二头肌与前臂接触。换句话说，你的三头肌必须完全伸展。

●一旦你达到动作的最低点，用“伸肘”的力量将自己推起。

●尽量让躯干尽可能直上直下（向前倾斜太多是练胸）。

如果你无法将动作下放到二头肌与前臂接触，那就别练了，回家打牌吧。

或者你可以先训练“下斜窄距卧推”，直到你的伸肘力量足够，再尝试双杆臂屈伸。

训练三头肌时，运动幅度不完整就是完全浪费时间。

在上推你自己的身体时，你的肘关节要伸直到98%的程度，以最大化三头肌紧张(而不是完全伸直肘关节)。

作为初学者，你的体重已经算是足够的阻力了。当你变得更强壮的时候，可以在双脚之间夹一个哑铃，或者用专门的引体/双杆负重皮带，挂上几个杠铃片来逐渐增加阻力。

2.窄距卧推

像做平板卧推一样，只不过此时你使用较窄的握距，杠铃下放到胸骨下方，上举至肘关节接近锁定。

我建议大多数人采用双手间距14英寸(35厘米)的握法。

我认为低于这个宽度，你的腕关节肘关节和都会产生不当压力。

●这个动作下放杠铃的时候不应该触胸，一般是距离胸部4-6英寸（10-15cm）时停止。

●在推起杠铃之后，让肘部处于杠铃正下方（而不是外展），以增强三头肌的生物力学优势。

此时完全锁肘会降低三头肌紧张，所以，做出95%的锁定。

●做大重量窄推训练时，我建议你让搭档配合帮助你起杠和回杠，以便保护你的肩袖。

3.下斜窄距卧推

这个动作的细节基本和传统平板窄推一样，只不过你现在采用下斜体姿。你需要将凳子设置成10-25度的降角。

这种体姿能够帮助你增大三头肌伸展幅度的同时，削减三角肌前束的用力。如果你在平板窄推中三角肌前束总是过于敏感，下斜就是极好的替代方案。

4.坐姿法式臂屈伸

这个动作很像一般人所谓的“坐姿杠铃臂屈伸”，但不同点在于，臂屈伸时肘关节严格垂直地面。而法式上推时，肘关节允许向前倾斜。

采用曲杠杠铃来做，握距应该比肩稍窄。

从接近锁肘的位置开始下放杠铃，直到你的前臂和二头肌相触碰。此时你应该感受到三头肌“长头”有很好的伸展感。用你的三头肌发力伸直肘部，把杠铃推回到起始位置。

5.坐姿力量架上半程推举

恩，这个动作看起来像是练肩的？其实不然。

这个动作是力量举大师路易斯西蒙斯发明的，非常适合用来增加三头肌“外侧头”的肉量。

大部分人的三头肌外侧头都是休眠的状态。而这个动作可以让你的手臂外侧膨胀，从而整个人看起来更宽大。

●将上斜凳放置在力量架中间，凳子调整到与地面80度角，或90度（完全垂直）。坐垫的位置最好也能调节角度，向前向上倾斜一些，这样你的髋部在做动作的时候就不至于滑出来。

●调整力量架的高度，杠铃的启动位置应该正好与你的发际线齐平。

你的握距应该与肩同宽。肘部指向左右两侧（而不是前方）。

●在每次推起重量之前，确保先做出外侧头的静态收缩。换句话说，每次启动前不要急着让杠铃离开力量架，而是手托杠铃发出适当的力向上顶，收紧外侧头，2-4秒后再推起。

●这是一种奇特的方式帮助你增加外侧头的体积，每次启动静态收缩的时候，你都将迫不得已与自己的惰性做斗争。

●这个动作推荐的节奏是221（2秒下放重量、2秒底部暂停、1秒举起重量）。或者321，取决于你的手臂长度。

6.加利福尼亚推

加利福尼亚推是一种混合动作，它实际上是一种窄距卧推和仰卧臂屈伸的结合体。这个动作在力量举圈子里非常流行。特别是那些想要通过强化三头肌来辅助卧推力量增长的运动员。

●像窄距卧推一样躺着，但你此时不是将杠铃下放到胸骨下方，而是下放到上胸位置，此时肘关节明显向左右两侧外展。

●直到小臂接触二头肌，你会感受到很好的三头肌外侧头和内侧头的伸展。

●从这个位置将杠铃向上推，在顶部做出短暂的肘关节锁定。

●起步重量，应该选择介于你窄距卧推和仰卧臂屈伸的折中重量。

OK，最后提示，将以上所有动作都放在训练课里是不现实的。你应该根据个人特点仔细分析上面介绍的动作，选取其中2-3个写入你的三头肌计划。

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