花钱请私教铁定学不到，冠军级教练都很少外传的“动作变奏”
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 操控重量 动作节奏
本文有视频版
肌肉和力量之所以会增长，源于一个最基本的原理“渐进负荷”——你需要能够在每次训练中持续不断地给身体施加负荷。·
你可能会说：“我当然知道渐进负荷！就是每次训练中添加一点重量或者多做几个次数！”
非常好！
但是，你可以一直这样渐进吗？
你能够连续20个礼拜每次都加重量或者一组多做几个动作？
几乎不太可能！因为你总是在一个动作中训练3-4周就陷入瓶颈期，然后演化成各种欺骗动作去冲重量和冲次数，为了增加重量而增加重量。
接着你草草了事，最后放弃，换成另外一个新动作。
你从未使用一个动作持续训练足够长的时间，所以身体根本不知道你想要发展什么素质，所以你的肌肉和力量停止增长。
渐进负荷的方法有很多种，不光是重量和数量。
你可以添加重量，添加次数、添加组数、缩短组间间歇，以及改变动作节奏。
最后一个方法是最容易被忽视的，也是我们今天重点要讲的。
在许多情况下，渐进负荷的唯一选择可能只有改变动作节奏——尤其是在那些单关节孤立动作当中。
孤立动作运用的肌肉群少，力量增长潜力低。你不可能用“持续添加重量”来作为渐进负荷的标准——如果可以，地球上将充满用50公斤哑铃做侧平举的人。
对于有经验的训练者来说，孤立动作的负重一年增长5KG，已经是非常可观的水平。
那么，在负重增长被限制的情况下我们该如何安排每次训练的进阶？
视频讲解版：https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=l06738bsp0q&width=500&height=375&auto=0
以仰卧哑铃弯举为例
第1周：10KG 12次x3组（节奏：2010）
第2周：10KG 12次x3组（节奏：40X0）
第3周：10KG 12次x3组（节奏：5/4/3）
第4周：10KG 13次x3组（节奏：2010）
第5周：10KG 13次x3组（节奏：40X0）
第6周：10KG 13次x3组（节奏：5/4/4）
第7周：10KG 14次x3组（节奏：2010）
第8周：10KG 14次x3组（节奏：40X0）
第9周：10KG 14次x3组（节奏：5/5/4）
第10周：10KG 15次x3组（节奏：2010）
第11周：10KG 15次x3组（节奏：40X0）
第12周：10KG 15次x3组（节奏：5/5/5）
第13周：12KG 12次x3组（节奏：2010）
节奏释义
2010：2秒下放，0秒底部停顿，1秒举起，0秒顶部停顿
40X0：4秒下放，0秒底部停顿，X爆发力举起，0秒顶部停顿
5/4/3：先做5次连贯动作（采用40X0的节奏），然后在动作最艰难处做出5秒的静态收缩。然后做4次连贯动作+4秒静态收缩。最后做3次连贯动作+3秒静态收缩。
5/4/4......5/5/5：做法同上
要点：
●你将在训练13周后才增加2KG的负重，而不是每周都增加2KG。不要抱怨进步速度太慢，这总比你两年后依然只能用现在的负重做组要好。
●使用5/4/3之类的方法时，开头几个次数会比较容易维持40X0的节奏，到了后来你会不由自主加快，在保证肌肉控制的情况下，节奏变快是可以接受的。
●这种渐进负荷方法特别适合运用在负重上升潜力小的孤立动作中。
●记住第一周的起步不能组组力竭，理想情况是选择保守的负重，第1组轻松，第2组费劲，第3组力或接近力竭。
●在这个渐进的过程中，如果你可以一直进步，就不要换动作。如果连续2周没法进步，就换掉动作。一般来说，新动作可以维持9周以上的连续进步。
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