“卧推不到200斤，手臂不要练！”此话究竟有无道理？
本文适合初级和以上健身爱好者
内容标签 直接手臂训练 必要性
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
直接的肱二头肌和肱三头肌训练，是打造大手臂的必须吗？
根据“反手臂训练”的流派的说法，直接的手臂训练是无效的——他们认为，120公斤的划船和140公斤的卧推才是大手臂的真正来源，而不是用12公斤哑铃弯举，或16公斤臂屈伸。
他们的想法也许没有错，但顶尖的健美运动员经常做15-20组直接的肱二头肌和肱三头肌训练，并拥有巨大的手臂。又是怎么回事呢？直接的手臂训练可以帮助你还是浪费时间？
在我的周围，一直存在直接手臂训练的争论。我个人最初接触训练的两年中，只做了深蹲和腿举，因为我想要跑得更快、在球场上更有竞争力。
然后，在十几岁的时候，我发现强壮的胸大肌和肱二头肌在同龄人中更受尊重（或嫉妒），我开始在每天午餐休息时做哑铃弯举和飞鸟。
接下来，我成为了一名精英举重运动员，周边的同伴总是取笑那些花数小时训练手臂的人。
又然后我成了一名健美运动员，周边的同伴总是取笑那些强壮但看起来不那么漂亮的举重运动员。
最后，我成为了一个成年人，开始学会客观地看待事物。
直接手臂训练的反对者
有一些合理的原因可以解释为什么许多专家没有直接的手臂训练。
1.训练经济性
有许多真正的专家（不是键盘侠）会跳过直接手臂训练，因为他们是足球、曲棍球、棒球、MMA的力量教练，他们的运动员已经做了大量的专业练习（举重、速度、敏捷性、柔韧、反应、技术、战术训练等等）。为了恢复和比赛，他们只能坚持某些最“实惠”的力量训练。
所以这些力量教练不会安排直接的手臂训练，运动员将从大型的基本动作中建立必要的手臂力量。不值得花额外的精力去做直接的手臂训练，时间和精力应该放在其它更重要事情上，包括休息和恢复。
2.肩部疼痛
做大量的直接手臂训练——特别是肱二头肌——会导致大型复合动作中肱二头肌肌近肩端腱发炎，这是许多人肩关节疼痛的原因。
3.复合动作已经覆盖了手臂
你经常听见专家说“你会通过两倍体重的卧推获得大手臂，而不是7.5公斤的哑铃臂屈伸”，这个观点是有道理的。如果一个人用140公斤能严格控制地做卧推，或者负重30公斤做引体向上，那么他手臂孱弱的概率很低。
此外，假如初学者不再无休止地做弯举，而是专注于卧推、硬拉、深蹲和推举。那么应该很少有人抱怨无法增长手臂维度。缺乏手臂维度的原因通常是缺乏整体肌肉量。
4.专业知识
一些私人教练不会安排直接的手臂训练，因为一次私教课仅1小时，教练更愿意花时间做一些更可能快速改变会员身体的动作。
大型复合动作对身体有系统性的影响。无论是增肌还是减脂，明智的计划都是以复合动作为主，尤其对于无训练经验者来说。
直接手臂训练的支持者
也有一些令人信服的理由，将直接的手臂训练纳入计划中。
1.克服薄弱环节
早年曾有个导师告诉我 “如果你想要提高某个大型动作的力量，那么在参与发力的肌群中就不能有明显的弱势肌肉。”他是一名奥运会举重运动员，曾一度以90公斤体重保持着192.5公斤的加拿大挺举纪录，他会在有必要时严格训练一些杠铃弯举。
此外，一些中国举重选手经常做弯举和臂屈伸。前保加利亚明星运动员Zlatan Vanev自从肘部脱臼后做了很多弯举，帮助他的手肘更强壮。
2.手臂工作是有效的
健美运动员证明了直接的手臂训练可以构造巨大的手臂。
是的，有些短跑运动员和足球运动员没有做任何二头肌的训练，手臂看起来也不错。但你永远不会看到他们的手臂比职业运动员更发达，也不会看到哪个顶尖职业健美运动员不做手臂训练。
另外，去任何一个商业健身房走走，你就会发现直接手臂训练有效的证据——某些年轻人，他们的腿像牙签，背部平坦，但手臂看起来比较大而有力。
3.超越基本动作
由于肢体或肌肉优势，有些人仅仅通过基本动作不会练出强壮的二头肌或三头肌。他们可以从卧推训练中获得巨大的胸部和/或肩膀，从划船和引体向上中获得巨大的背部和斜方肌，但手臂几乎没有变化。
这些人需要直接的手臂训练来促使二头肌、三头肌增长。就算他们的目标不是出于形体，而是想要在基本动作上变得更强大，那么也需要使用一些孤立动作来强化手臂。
4.大重量不是万能的
我们曾经认为肌肉的增长需要肌纤维撕裂，需要大重量复合动作才能做到这一点。现在我们知道，刺激生长有更多的原因，肌纤维撕裂并非唯一途径。
有三个因素可以在没有大重量的情况下导致肌肉肥大：
1.mTOR通道的激活
mTOR通道，尤其是TORC1，是启动蛋白质合成的开关。研究表明，mTOR几乎完全是在离心动作中被激活的。
你只需要一个极限重量的60%，就可以造成最佳的mTOR效果。我建议使用60%-70%的极限重量，做非常慢的离心收缩，专注于感受动作中每移动一寸时的肌肉收缩。
换句话说，就是“在负重下拉伸肌肉”。这种负重的离心收缩不会造成太多肌肉损伤，也不怎么影响恢复，但会激活肌肉生长。
2.闭塞效应
这指的是训练中肌肉的氧气被剥夺。当肌肉在持续收缩时，氧气无法输送入肌肉。如果一块肌肉在一组中没有放松，那么它就会进入缺氧状态。
这种低氧状态被证明是具备合成代谢作用的，因为它增加了IGF-1生长因子释放，这是一种显著合成代谢的肽激素。很明显，在具有针对性的孤立动作中，闭塞和持续紧张训练更容易完成。
3.营养吸收
这发生在你做“泵感训练”时，或者你在尽可能地让肌肉膨胀时，血液和营养物质被带入肌肉中。
但是，这需要你在体内营养充足的情况下才会发生，如果饿着肚子或食物劣质，是没有这种效果的。
我的结论
●直接的手臂训练可以增长肌肉。任何正确的抗阻训练或多或少都是有效的。
●与大型复合动作相比，直接手臂训练的投资回报率相当低。毫无疑问，你会从硬拉、深蹲、引体向上和卧推等动作中获得更大的整体肌肉发展，而不是做弯举和臂屈伸。
●大重量会增长肌肉，但不是唯一的方法。有些其它的生化过程可以在不需要大重量的情况下刺激增长。
●有些人会通过大型复合动作获得强壮手臂（通常是那些手臂较短的人），而另一些人如果想要他们的手臂生长，绝对需要直接的手臂训练（通常是手臂较长的人）。
考虑到这些事实，我的结论是：
1.初学者应该专注于在大型复合动作上变得更强壮、更有效率，这会对他们的体型产生最大的影响。在这个阶段，直接的手臂训练是没必要的。
2.然而，随着训练者变得越来越强壮，但还没有达到他的体型目标，他可能会发现，需要花时间来进行直接的肱二头肌和肱三头肌的训练。
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