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完全解放腰部,下拉和划船可以如何改造?
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签:严格 下拉 划船
本文有视频版
俯卧下拉,仰卧划船,我们经常从youtube视频中见到这两个动作。它们的意义在于固定躯干,严格收缩背部肌群的同时,避免竖脊肌承担任何压力。
由于许多人在做高位下拉或杠铃划船时,躯干总是情不自禁地摇晃,竖脊肌的充血比背阔肌还明显,所以使用卧姿,你可以强迫自己克服这些问题。
视频讲解版:
https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=k06965s3vgc&width=500&height=375&auto=0
俯卧版严格高位下拉:
●注意这是高位下拉的变形,所以拉力线的轨迹应该和高位下拉类似。滑轮可能要调节至中等高度,而不是特别高或特别低。
●俯卧之后,双脚向后放置,你的躯干会更结实地压在凳子上。
●杠杆应该可以很流畅地拉到你的下巴位置,如果感觉别扭,应该调整凳子角度或滑轮高度。
仰卧版严格划船:
●将凳子倒过来,躺下时你应该正对滑轮。
●你的凳子角度会比上一个动作更高,滑轮位置也会比上一个动作更高,这样才符合“水平拉”的划船轨迹。
●虽然你的躯干被很严格地固定了,但要注意躯干在动作中是有形变的:
---还原时圆背,伸展背阔肌。
---将杠杆拉向自己时挺胸,收紧背阔肌。
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