自杀卧推还是聪明卧推？亦正亦邪的“半握”，你该怎样燃爆它的作用？

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：握法 肩伤规避 运用原则 

原著：Dr John Rusin

编译：陆肆壹

自杀或是聪明？

我们都听闻过类似的警告：由于卧推时杠铃从手中滑落，健身爱好者的脖子被砸得粉碎。这就是为什么五指置于同一侧的“半握”也被称为“自杀”握法。

但是，尽管有这些风险，许多最强大、最有力的顶尖运动员依然使用这臭名昭著的“半握”来进行卧推。为什么？因为半握能它使他们处于一种独特的身体状态，对肩关节更友好、也优化了动作模式。半握不仅仅可以运用在卧推中，也可以运用在过顶推举中。

问题在于，大部分训练者并没有采用恰当的方法来执行半握。如果你正因肩部疼痛而挣扎，可能仅仅是转化成半握就可以长远地缓解问题。但如果你做得不对就会很危险。

半握危险吗？

与一些教练所说的相反，在卧推中使用半握并不等同于把你的脖子放在断头台上。当你执行半握推类动作时，有一些正确的方法可以保证你的安全：

●总是在训练中让搭档帮助起杠和卸杠。

●确保杠铃表面不滑，可铺上防滑粉

●让杠铃压在你的手掌中间，而不是手指上。

●在整个动作过程中，五只手指用力捏住杠铃。

●收紧前臂，将手腕的倾斜（后压）降到较低程度。

●保持躯干和髋部位置紧张稳固，不要做带惯性的欺骗动作。

如果你遵循了这些规则，就会很安全并达成极好的训练效果。

依然担心拇指不绕在杠铃上有风险？记住一件事：我们在训练中所做的几乎每一件都有风险，但它们都可以被最小化。主要你足够专注、讲究细节、并正确地执行动作。

生物力学优势

肩关节的健康、韧性良好，取决于许多因素，但最重要的是保持关节在运动范围内尽可能中立。这可以帮助你释放力量潜力、减轻关节压力、降低过度使用和功能障碍的风险。

许多训练者在卧推中发生的问题是缺乏一个中立稳定的肩关节状态。他们的肩关节是在负重的情况下发生被迫的内部扭转。这会导致上背部和肩胛更难稳定住肩关节。这种状态在“全握”杠铃时会加剧，带来不良的肩肘反应。

有时候，当肩膀的结构长期受到刺激和功能失调时，单纯地加入“稳定性”辅助训练是不够的。肩部痛会改变一切：包括肌肉活跃度、流动力学稳定性和神经驱动。因此，如果你额外加入的后侧链、肩袖“稳定性”辅助训练不起作用，下一步就是改善动作中的生物力学姿态。

听起来很复杂？好消息是，你可以简单通过采用“半握”杠铃来达成这个效果。握杠时将五只手指置于同一侧，这样你的手腕就会更加向内侧旋，肘关节也更贴近躯干，并让肩关节更加中立，有效消除了不良的肩内部旋转。

四种半握推类动作变式

只有付诸实践的理论才是有意义的，所以这里列举出4种你可以运用半握的动作，特别是当你已经肩部不适，推类动作表现停滞的时候。

1.杠铃过顶推举

不是每个人都能做好杠铃过顶推举。人们通常会由于体态限制、稳定性问题或运动控制能力不足而做不好这个动作。但是对于那些能够保持脊柱中立，并且在没有疼痛或功能障碍的情况下过顶推举的人，半握就会是一个非常有用的工具。

你应该从架上起杆，而不是从地面起杆，这样更有利于你优化握法、找到正确的肩部姿势、以及脊柱的稳定性。抓握杠铃后，先稳定好你的握姿和肩部姿势，然后再端出杠铃有控制地向后走——就像你做大重量深蹲一样。

在整个推举过程中保持脊柱相对中立，确保你的五指手指用力捏住杠铃，快速推起、缓慢下放杠铃时，都要保持全身稳定性。

相比于全握，半握能够让你的肩关节处于更友好的状态，同时强化三角肌的发力，适当削弱肱三头肌的发力。

2.杠铃上斜卧推

半握姿态能够非常有效地削弱上斜卧推中的肩部疼痛。在过去的十年中，我已经将许多的运动员的上斜卧推转变为以半握为主，以此集中施压胸部和三角肌的同时，尽量减少不必要的关节压力。

用半握来平稳地端出杠铃，可能会有点棘手。事实上，许多与训练相关的伤病实际上是由于糟糕的起杠/卸杠而引起的，而不是训练本身。因此，你应该让同伴来辅助你在“半握”上斜卧推中起杠/卸杠。

你要尝试使用不同的手腕姿态来进行半握上斜卧推，包括手腕轻微向后倾斜和较明显地向后倾斜，找到令你最舒适的一种。并在这种半握姿势中发展肩关节的中立和稳定技能。

如果你一直在卧推中使用传统的全握，那么最初使用半握时可能会迫使你降低负重，但随着你的技术能力增强之后，半握卧推数据最终会超越你之前的全握成绩。更友好的关节状态，以及更多的肌肉组织发力，对你的力量和形体长远发展都是很有利的。

3.史密斯卧推

我并不总是在设计训练计划时加入史密斯卧推，但当我执行史密斯卧推时，我使用半握。相比自由杠铃，史密斯机降低了起杠和卸杠难度，并让你在半握时进一步降低杠铃滑脱几率，而且，它可以给你的目标肌肉带来非常集中的收缩效果——前提是你的姿势、卧推角度都要正确。

许多史密斯机器有一个倾斜的路径，通常不是直上直下的。倾斜史密斯会在杠铃下放到底部时，向你胸部靠下的位置移动一点点。而在杠铃举起时，会向你的眼部方向移动。这种轨迹通常会导致训练者举起重量时肘部明显外扩，肩胛骨向两侧松开，丧失了上背部的紧张和稳定力。

使用半握你可以有效克服这些问题，因为你的肩关节会更容易保持在中立位，降低肩肘被强迫扭转的程度，从而消除了杠铃重量举到顶时有害的背部松懈。

花些时间来适应半握史密斯卧推，找到对于你个人最佳的身体位置和手腕形态。在你推起重量之前，要确保手指、腕部、前臂都处于坚固的受控状态。

4.固定器械推胸

许多器械的灵活度比较差，并不适合所有人的肢体类型。加之你采用全握来进行固定器械推胸训练，问题就被进一步放大了，这对你的肩部健康和推类力量发展都有妨碍作用。

当你使用半握时，肘部会自然更贴近躯干，这种简单的调整就会使固定器械带来的不当关节压力最小化。

关于固定器械训练的最后一点提示：训练之前应该先调整好坐垫的位置。一般来说，你所坐的高度应该让器械手柄正好处于你的乳头线位置。过高或过低都可能导致训练效果下降。

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