这动作是在塑臀还是练腿？只要一个技巧，承包你的下肢

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级和以上健身爱好者

内容标签：腿举踏位训练重点

本文有视频版

腿举机/倒蹬机：健身房里很常见的器械，一般作为深蹲之后的辅助动作，用以强化特定的下肢区域。今天我们着重分析腿举的踏位会给你的训练重点造成怎样的影响。

视频讲解版：

常规踏位：主练股四头肌

●双脚平行，站距与髋同宽，一般你会踏在踏板正中。

●这种踏位会让压力主要集中在大腿前侧股四头肌上。

●在杠铃深蹲训练时，由于负重抗在肩上，动作的力学结构与腿举是完全不同的。所以对于一般人来说，这种双脚平行的窄距模式并不能很好地运用在深蹲中，但在腿举中可行。

●对于腿部肌肉量大，非赛季有肚腩的成熟运动员来说，一般无法采用这种踏位，因为大腿和肚腩会堵在一起，阻碍运动行程。所以某些运动员会站得稍宽一些，并配合双脚些许外八，让大腿和肚腩和谐相处。

同理，如果你属于新手中的高体脂超重人群，起步阶段无法驾驭自重深蹲，用腿举来起步时，你也应该站宽一些。

高踏位：压力转移到大腿后侧腘绳肌

●在常规踏位的基础上，你的双脚越往上移，腘绳肌的收缩可能越明显。但如果你踏位过高，也会大量削减运动幅度，丧失训练效果。

●这种踏位一般不单独运用，而是运用在腿举组合中。比如《Y3T》训练法的腿举机械持续组：先在常规踏位中训练20次至股四头肌接近力竭，然后逐渐将脚向上移，让腘绳肌逐渐参与进来。伴随着多次上移脚位，最终完成一组80-100次的腿举训练。

低踏位：压力转移到股四头肌近膝处

●从理论上来讲，偏低的踏位会更加强化股四头肌近膝关节处。

●但是，本文的作者认为这么练价值不高，因为你可能会顺带让膝关节承受过多压力。

宽踏位：主练内收肌和缝匠肌

●踏宽以后，你必然要配合做出一个双脚“更加外八”的姿势，这样才能确保你的膝关节处于合理的活动状态。

●宽踏位让你的大腿内侧得到更充分拉伸，同时也更充分地募集并刺激到内收肌和缝匠肌。

宽+高踏位：主练臀大肌，附带内收肌群和腘绳肌

●在上一个踏位的基础上，你进一步再宽、再高一些。用脚后跟抵住踏板，前脚掌悬空。

●这样你的动作形式非常类似“相扑深蹲”，充分拉伸并激活了臀大肌。

●这种形式最大程度削弱了伸膝作用和股四头肌发力，一般只运用于女性。动作中以脚后跟为支点，以伸髋主导动作。