深蹲完腰痛？还不快点来看下怎么解决
本文适合所有健身爱好者
内容标签：如何蹲低 纠正姿势 伤病规避
原著：Geoff Girvitz
编译：陆肆壹
孩子们并不会刻意去学习如何从站姿状态往下蹲。换句话说，他不会突然有一天有意识地决定要下蹲，而是有一天蹲着，有意识地决定要站起来——这才是人天生的自然意识。
这也可以解释为什么你应该爱上从最低点到站起的深蹲。表面上看它比较反常规，但事实上它更像是我们生来就要学会的技能。
稳定性胜过力量
当你从最低点蹲起自己时，你必须找到正确的方法来移动你所承载的重量，无论这个重量是你的体重、还是有额外的负重。虽然地心引力会把我们往下带，但你需要用稳定的方式克服它。
稳定是优先需要考虑的，因为如果没有稳定就无法发挥力量。当稳定被力量超越时，问题就开始出现——这就像一辆拥有强大引擎和廉价悬架的赛车，一旦达到一定速度，你就会滑出赛道。
学会从最低点开始深蹲的技能，可以确保你铸成足够的稳定性。
我们都知道深蹲的规律是：你蹲得越低，动作就越困难。
是什么让深蹲的最低点如此困难？在蹲至低于水平面时，股四头肌和腘绳肌的机械优势被削弱了。核心区域必须创造一种稳定性帮助臀部来启动动作。只有在你大腿越过水平面之后，下肢的大部分肌群才能真正发挥机械优势。
另一个困难的原因是，对于柔韧性和稳定性不足的人来说，蹲到很低时会发生一系列五花八门的错误：
蹲不下去的补偿机制
●那些没有足够力量在深蹲最低点稳定住核心的人，会不自觉地避免做全幅度深蹲，取而代之用错误的肌肉(或错误的发力顺序)站起来。
●那些体态不对称的人在下降过程中可能会发生骨盆旋转或侧向移动，对身体一侧的结构施加不适当的压力。
●那些踝关节或屈髋受限的人、以及那些胸椎伸展受限的人，会通过膝盖或腰椎产生过多的弯曲来代偿。
●那些下半身稳定性差的人可能会让膝盖向内扣，对他们的膝盖内侧结构造成巨大的压力。
●运动能力不佳的人，在下蹲过程中会发生屈髋不足、取而代之的是屈膝过度。
●核心稳定性差的人可能会过度弓背，这削弱了臀大肌的发力作用。
●那些具有“保护性核心肌肉反应”(神经系统自我保护)的人会抑制运动控制和发力顺序，导致上述任何一个、或所有的问题。
通过阅读上述例子，你应该不难理解为什么人们在蹲不下去时，发生的“补偿机制”是不确定的、五花八门的。如果你采用快速下蹲，还会明显地加剧以上问题——那些柔韧性和稳定性不足的人，可能会跳过用肌肉来创造稳定性的过程，更多用软组织和骨骼将自己“弹起来”。这就像“重击自己的脊柱”，所以我不建议你这样。
基于所有这些原因，你可能应该暂时避免“常规深蹲”和“快速下蹲”，直到你具备足够的力量和柔韧性。
最适合你当前的蹲法是什么样的？
回到我们在文章开头提到的：从最低点到站起的深蹲，这是最适合能力不足人群的起步方案：在深蹲架中间设置保护杠，保护杠的位置就是你启动的位置。
●在你承受全部的杠铃重量之前，你可以在底部位置花足够的时间来准备。这是个很好的优势，它允许你在移动重物之前自由地调整姿态，以一种最完善的姿态来启动杠铃。
●当你站起时，不应该有任何跳跃或抽搐——记住这个练习的重点在于纠正你的深蹲形式、消除你深蹲的补偿。在站起时，动作速度过快或负重超过你的核心力量，你的脊椎就会不自觉弯曲(这很糟糕)。
●下蹲时，把杠铃放回原位的过程应该是有控制的。安全杠深蹲会让你本能地忽视动作的离心阶段，你可能会简单地让杠铃落在下面的架子上，但你应该有意识地克服这个问题，主动去体会肌肉的离心收缩和控制。
用前蹲还是后蹲？
我强烈建议你从前蹲开始，原因是它更难被你搞砸。
最常见的深蹲补偿问题，是过度的膝关节或腰部弯曲导致的过度躯干前倾，后蹲会加剧这个问题。而在前蹲中，你若躯干前倾，杠铃就会立即滑脱导致动作失败——这是一种天然的监督作用，迫使你必须保持躯干直立。
到底多深？
你将从“大腿股骨低于水平面”的程度开始这个动作（或者说髋部低于膝盖）。这种深度非常重要，如果你深蹲架放置保护杠的最低位置无法达到这个要求，意味着你需要将双脚垫高。
如果你不能以脊柱中立、身体重心压在脚正中的姿势来做好启动姿势，那么你暂时不应该去做显著负重的深蹲。应该先想办法扩张姿体的柔韧性（髋部柔韧性、脚踝柔韧性）。
到底多重？
我们的最终目标是学会有力、有速度的负重深蹲。这意味着你需要一定的负重，虽然它很轻，但要足以让你感受到加速度的作用。
建议用你当前深蹲做组重量的50%-60%来执行，做每组8-10次。
到底多快？
每次下蹲，杠铃回到架上之后，你应该在底部暂停2秒。这时间足够消除身体的弹性能量，并允许你重新设置姿势。从这里开始，你将尝试尽可能有爆发力地站起。
结尾
从底部站起！
人们在训练时很容易让“负重”凌驾放在“动作质量”之上。然而除非你已经能做到严格的常规深蹲，否则，回到我们人类生来固有的运动模式是很有意义的——从下往上蹲。
如果你是深蹲困难户，那么花四周的时间去强化你的柔韧性，同时学会从最低点启动深蹲。这将极好的帮助你纠正动作形式、加速深蹲能力，带来长远的收益。
参考文献
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2.Miletello, WM, Beam, JR, and Cooper, ZC. A biomechanical analysis of the squat between competitive collegiate, competitive high school, and novice powerlifters. J Strength Cond Res 23(5): 1611-1617, 2009
3.Fear The Squat No More Part I by Paul Chek
4.Siff, M and Y. Verkhoshanksky. SuperTraining. 2nd Edition. Pittsburgh: Sports Support Syndicate. 1996.
5.Verkhoshanksy, Y. Are depth jumps useful? Yessis Rev. Sov. Phys. Ed. Sports 4: 75 – 78, 1968.
6.Differences in squat jump and countermovement jump
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