膨胀上背部，拯救肩关节：如果你还不会这个动作就太low了！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：面拉 肩关节平衡 纠正 康复

原著：John Rusin

编译：陆肆壹

为什么你应该做面拉动作

无论训练目标是什么，面拉都应该在计划中占据举足轻重的地位——这个动作应该设置在任何计划中。要知道健康的肩关节不是天生的，你必须有意识地做这方面的强化工作。

如果你想要消除你的肩膀疼痛，同时塑造一个强壮稳定的上背部，将其作为你整体力量的基石，那么你最好学会采用各种方式进行面拉训练。

这里有5种面拉可以让你的上背部变得更强，并且延长你的肩关节寿命。

1.将弹力带向你的脸部方向拉，然后分开

目标构建上背部的厚度和功能，弹力带面拉是最有效的。使用单独一条弹力带，掌心朝下握（也称正握），驱动你的肘部向后拉，将绳索拉向你的脸部。弹力带面拉有一些主要的优势，所以它会成为我的首选。

首先是工具便捷：有些爱好者无法总是使用龙门架，所以习惯性地在背包中放置弹力带是不错的。但是我们需要讲究一下选什么样的弹力带。

那种两端带有手柄的弹力绳通常不是最佳选择。你应该选择没有手柄的环状弹力带，因为后者能让你更好地做出“向你脸部方向拉...然后分开”的运动轨迹，这样才能最大化激活我们想要强化的肌肉。

将弹力带固定在某个器械上，比如深蹲架。大概位于头部高度。

手握弹力带，驱动你的肘部向后拉，保持肘部的位置与肩齐高，在动作的后半段，你不光要将弹力带向后拉，还要有意识将它们向左右两侧分开。

分开的力度将会改变你的上背部活动，使收缩达到峰值，在这个位置上停顿一秒，然后有控制地还原。

2.使用“对握”来强化肩袖激活效果

我比较喜欢将上面那个掌心朝下（正握）的弹力带面拉作为热身动作。而在正式训练当中，我会使用“对握面拉”掌心相对、拇指朝上。这种握法可以延长肩袖外旋肌(小圆肌、冈下肌)的运动幅度，更有效地强化肩关节平衡。

在正握的面拉中，肩袖外旋的程度其实是被限制的，不像对握那样可以延长外旋幅度。不过要注意一下：对握的面拉要比正握更不稳定、更需要精确控制。

一条黄金法则是，永远不要在不稳定的动作中使用大重量，你必须首先学会执行完美的全幅度的动作，然后才能获得加重的权利。所以记住，对握和正握的目标是不同的，对握更像是肩袖的激活和纠正动作，或者说更有利于肩关节康复的动作。

所以，对握需要更轻的负重和更慢的、更有控制的节奏，避免突然损伤肩袖。如果你能够放下自负，选择可控的轻重量来做每组6-12次的对握面拉，全程保持控制和稳定，那么肩袖激活/强化的作用会很快显现出来。

3.坐下，使用大重量

面拉也可以改造成一种强化上背部力量和肌肥大效果的动作。

如果你一直采用站姿面拉并逐渐添加负重，你可能会很快遇到停滞期，以至于你必须晃动躯干才能拉起更大重量。这带来了两个关键错误：

首先，训练者会让躯干向后倾斜，改变了动作的力学结构和肌肉受力。

其次，许多人会加宽站距，并且出现髋部和脊柱的屈伸活动。这再次导致了动作失效和伤病隐患。

这时候坐姿面拉就可以发挥作用了，你坐在凳子或箱子上，屁股和双脚都会得到更好的固定，躯干因此变得更稳定，面拉的力量也会得到显著提升。

你还可以采用更高的拉力线轨迹来执行坐姿面拉，确保主动肌是肩胛骨附近肌群，而不是上斜方肌和颈部。

当你坐下时，你需要收紧臀大肌、腿内收肌、核心肌和肩部来保持高度稳定，以便用完美的姿势驾驭大重量面拉。在这个基础上进行每组6-10次的训练，这将会是一个强力的上背部增肌练习，它不仅高效，而且对肩关节依然比较友好。

4.用超级组来增加面拉的训练量

面拉动作具备独特的肩关节平衡纠正作用，一般的动作很少有类似面拉的效果。另外，面拉也不容易造成太大的代谢压力和神经压力（不容易造成恢复问题）。

所以这意味着什么？如果你一直在为自己的体态、推类力量或肩关节健康状况而挣扎，你需要在一周中尽可能频繁地训练面拉。

为了达到最佳的肩关节健康状态，对于普通人来说，你每周的拉类动作和推类动作的训练量比例应该是2:1；

如果你久坐不动，或者你的肩关节、脖子、上背部有过因体态不良导致的受伤史，拉类动作和推类动作的训练量比例应该是3:1。

这意味着你需要高频率训练面拉，尤其是在你已经每周训练多次卧推的情况下。

那么我们该如何达到足够的面拉训练量？——答案是将面拉设置成你日常训练中超级组的一部分。

在上肢推类动作或肩部训练的组间，简单地添加一组5-15次的面拉，这样可以确保面拉训练量足够，同时也不会造成什么关节和神经压力。

在你的肩部训练之间加入一些弹力带面拉，不仅有助于巩固训练量，而且还会带来更好的三角肌泵感。记住任何时候，只要你能在不增加关节压力的情况下，最大限度地扩大局部组织的血流量（充血或泵感），那就对你的肩关节健康很有利。

5.闭上眼睛，建立心肌链接

这种做法有点奇怪。但在做面拉时闭上眼睛可以增强运动模式的感觉，让你更好地建立心肌链接，强化感官输入。

心肌链接并不是什么玄幻的东西，它是一种非常实际的神经作用，被广泛运用于众多经验丰富的健美选手中。

在面拉的过程中，目标是最大限度地激活三角肌后束、肩袖外旋肌和上背部其他肌肉，让上臂进入水平外展+外旋状态。

我们必须能够把精神能量集中在肌肉收缩的感觉上。简单地闭上眼就能让你的感官得到极大的提升。

除去视觉作用，这会给你一个更好的机会来提高你的精神敏锐度和注意力。

给这项技术足够的实践时间。强化心肌链接这不是一夜之间的事情。尤其在面拉这种“精密”控制型动作中，塑造极好的心机链接可以翻倍面拉效果，最终会带给你完全强壮健康的肩部。

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