全美冠军巨臂“高级技术”！感觉以前就是瞎练

内容标签：肱三头肌 进阶专业版

源链：youtube.com/watch?v=NoUhE8TAGKM

翻译：ASON

本文有视频完整版和文字简版

Damien patrick——NPC全美健体冠军，一个学识出众的健体运动员。同时也是乐于奉献的典型，他的频道里全是技术讲解，没有什么作秀成分。其严格的训练逻辑、发散的训练思维影响了不少人。

今天带来Damien patrick的肱三头肌训练，他的技术思维应该可以让你眼前一亮。

视频讲解版：

动作1：上斜窄距卧推+自重臂屈伸（超级组）

---上斜窄距卧推：

●握距比肩稍窄，要让你感到胸部被适当隔离的同时、压力沉在肱三头肌上。

●使用上斜凳，凳角向上调2格。可以额外强化肱三头肌长头，这借助了一丁点“上斜臂屈伸”的杠杆原理。

（不过注意，上斜窄握卧推也可能会让某些人更多激活三角肌前束。）

●如果在实际操作过程中，你发现窄握距会给手腕带来不良压力，应该酌量增宽。

---自重臂屈伸:

●转过身，握住史密斯的杠铃进行“单关节”的自重臂屈伸。

●收紧核心、控住躯干姿势才能确保你正确完成这个动作。

●每次下放后让头部越过杠铃，处于两个肱二头肌之间。

动作2：上斜全幅度杠铃臂屈伸

●目标是肱三头肌长头（位于手臂下方），而且要训练到长头的全部功能！——记住长头是双关节肌肉，即伸肩，又伸肘。

●保持肘部抬高，尤其不要倾斜向腹部方向，那会导致关节压力过多，长头却没反应。

●每次下放重量都有意将手臂摆向头后，拉伸肱三头肌长头。

动作3：绳索过顶臂屈伸

●这个动作是主练长头的，但如果你很严格地在顶上将绳索向两侧拉开，可以额外刺激到外侧头。

●注意滑轮的位置稍微往上扣一些，不完全接近地面。滑轮位置太低会导致一定的肩部不适。

●采用“慢快慢”组合，一组做15次：5次慢速离心+5次正常速度+5次慢速离心。

动作4：单臂臂屈伸

●这个动作和第2个“上斜全幅度臂屈伸”类似，也是一个发挥三头肌所有功能的动作——你不光要动肘，还要动肩。

●向上移动肘部拉伸肱三头肌长头，然后爆发力下压。

●选择8RM重量，先反手握，力竭后改正手握，再做尽可能多的次数。

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