无可匹敌的精确硬拉！背部厚度【指哪打哪】的终极效果！
内容标签：硬拉解剖 详细受力分布
本文有视频完整版和文字简版
硬拉是最被广泛误解的动作之一，许多人认为它仅仅是单纯地将重量从地上捡起来而已。
这也解释了，为什么人们对硬拉的理解是五花八门的：
“硬拉是最练腰的动作，练完后几天下背会着火！”
“屁股才是硬拉的发力重点！做动作时你得想着如何夹紧屁股...”
“谁说硬拉不能练背阔肌？你去问问罗尼他那么大的背阔肌怎么来的...”
“硬拉训练并没有侧重点，几乎全身都在用力...”
事实上，如果你深入探索这个动作，会发现硬拉有一套普遍规律。这套规律几乎可以适用任何人。
●“增长力量”和“修饰体型”的硬拉是不一样的。
●训练“后侧链条”和训练“躯干背部”的硬拉是不一样的。
●适合新手的硬拉和适合老手的硬拉是不一样的。
●有些硬拉能驾驭的重量超级大，但没有实质意义。
●有些硬拉能驾驭的重量较小，但至关重要。
.........
记住影响硬拉最终训练结果的三大要素：
1. 启动位置（运动幅度）
2. 站距
3. 握距
今天，我们就通过一段视频向您着重分析第1点“启动位置”，不同的设置将如何从根本上改变硬拉的性质？
视频讲解版：
传统硬拉——杠铃两侧各放置一个标准的20KG杠铃片，你站在平地上拉起重量，这就是最原始的动作形式。
每个人的肢体结构不同，所以主要的发力肌群也不尽相同。但只要你没有犯什么低级错误，传统硬拉对于70%以上的人来说，效果是这样的：
超程硬拉——在传统硬拉的基础上，将双脚垫高、或者选择更窄的杠铃片，你就达成了“超程硬拉”（杠铃移动距离更长远）。
由于你延长了运动幅度，这使得硬拉变成一种要求苛刻的动作，你不光要具备更强大的力量、而且要有较好的柔韧性基础才能做好超程硬拉。
●适用范围：需要强化启动力量的爱好者，容易在启动时出现下背崩溃状态的爱好者、已经有较好力量和柔韧性的爱好者。
架上硬拉(中)——这里的“中”指的是杠铃的启动位置适中，高于传统硬拉，但没有过高。通常意味着杠铃的启动位置在小腿胫骨和膝盖下方之间。
通过这样的方法你削减了运动幅度，使得硬拉变成一种对柔韧性要求更低的动作，而且你开始隔离掉了一些下肢肌群的发力（臀大肌、腘绳肌、小腿）。
●适用范围：不想让下肢过多发力的爱好者，想要用硬拉更多训练躯干背部的爱好者。
架上硬拉(高)——杠铃从你的膝盖上方、大腿中部附近启动。你进一步削减了下肢的发力，同时也削减了竖脊肌(下背)的用力。发力重点向上转移，对于某些人来说，这是一种中上斜方肌主导的训练。
●适用范围：需要专门强化中上斜方肌的爱好者，需要强化传统硬拉锁定阶段的力量爱好者。
普遍规律：硬拉行程越大，你越需要下肢参与发力。随着你在实践过程中逐渐缩短行程，承压的重点开始向上转移。
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课 程 表
系列一：最明智深蹲/股四头肌动作升级[已更新]
内容梗概：
传统深蹲，有何显著特点，有何缺陷？
升级躯干姿势：怎样暴增深蹲力量？
大部分人缺失的足部功能，怎样立即纠正？
站姿/站距：怎样奇妙转移肌纤维受力？
对于不同个体，如何衡量最窄和最宽站距？
在不同规格的器械中，怎样找到中立姿势？
腿举/哈克深蹲/箭步蹲的：
1.最佳股四头肌有效区间
2.最佳腘绳肌有效区间
3.最佳内收肌群有效区间
4.最佳臀大肌有效区间
传统腿屈伸的特点和严重缺陷
升级版腿屈伸的强大优势和技术要点
系列二：最深入硬拉/腘绳肌/臀部动作进阶[已更新]
内容梗概：
传统硬拉，有何显著特点，有何缺陷？
为什么传统硬拉通常无法满足形体目的？
细微差别影响最终结果的三大要素：
1.启动位置（运动幅度）
2.站距
3.握距
分区域审视腿弯举：怎么理解腘绳肌美感？
人人都能实现的腘绳肌力量暴增动作
男性怎么练臀？为什么练臀？最小代价换取最佳效果
系列三：多维度理解背部肌纤维：重组拉类动作
内容梗概：
上背部厚度严重欠缺，训练中毫无泵感，原因出在哪？
脊柱两侧肌肉怎样都收不紧，如何调整？
为什么规范的上背部动作无法挖掘你真正的潜力？
进阶动作---杠铃划船的疑难点攻破
如何正确操作高位下拉，避开练完只有胳肢窝痛的悲剧？
筋膜链与背部实操的技巧分析
引体向上的“手臂-背部”重点转移技术
竖脊肌的正确训练观，圣诞树专项强化动作
系列四：均匀、紧致、密集的核心肌群修饰
[1月24日更新]
系列五：基础为王：胸部实用进阶技术分析
[1月31日更新]
系列六：非凡肩部形态---科学和经验的碰撞
[2月11日更新]
系列七：各路大神的独门弯举技术整合
[2月18日更新]
系列八：用训练股四头肌的思维审视肱三头肌
[2月25日更新]
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