力量极限检测，比体脂率更有用的健身指标“RM”
本文适合所有健身爱好者
内容标签：真实1RM 测量方法 精准
原创：陆肆壹
只要你不是健身小白，就知道健身计划通常都是基于“RM数据”的，例如用70%的1RM重量来做卧推，用80%的1RM重量来做深蹲......这里的1RM指你这个动作的极限重量。
如果你卧推只能完成1次的极限重量是100公斤，那么当你使用70%的1RM来训练时，就是70公斤。
然后，许多人的困惑就出现了——“怎样了解自己的真实的RM数据？”需要专门抽出时间来测试吗？要怎样才能测出真正准确的数值？
针对这个问题，我们给出两种方案：
1.《标准的1RM测试流程》
2.《根据自己的“次极限重量数据”来推算各种RM》
首先我们分析第一个方案
《标准的1RM测试流程》
●你先预估一下自己某动作的1RM数据，比如你预估自己的深蹲极限大概处于140公斤附近。
●来到健身房，先有氧热身5-10分钟，然后进行简单的拉伸。
热身组1：空杆 x 20次
热身组2：40KG x 10次
热身组3：60KG x 8次
热身组4：80KG x 4次
热身组5：100KG x 2次
热身组6：120KG x 1次
测试组1：140KG x 1次（如果成功了，就休息几分钟进入下一组；如果失败了，降低5KG再测试）
测试组2：142.5KG x1次（如果成功了，就休息几分钟进入下一组；如果失败了，说明你的极限数据已经确定——即上一组得出的140KG）
测试组3：145KG x 1次（如果成功了，就休息几分钟进入下一组；如果失败了，说明你的极限数据已经确定——142.5KG）
测试组4：147.5KG x1次（如果成功了，就休息几分钟进入下一组；如果失败了，说明你的极限数据已经确定——145KG）
测试组5：150KG x1次（此时重量已经超过你的预估10KG，如果依然成功了，说明你预估的数据有误，你在这之前进行了太多无谓的测试组。）
注意：
●必须做标准、有控制、幅度达标的动作才算数！
●热身组之间休息60-90秒。
●测试组之间休息3分钟左右。
●热身组中，总是在距离力竭很远时停下来。采用上面的热身方案，你也不可能在热身中力竭。
●如果你是个半吊子，看到这个热身方案的第一反应可能是“哇靠，这么多热身组，我早都力竭了！”——这说明你的极限力量水平压根就没有140KG，更可能的情况是你连深蹲自身50%体重都很困难。
●通常来说，训练者极限力量越小，所需热身组越少，反之亦然。然而最终决定你要做多少热身组的因素还有很多：比如气温、训练者的神经效率、当天的身心状态等。
●在测试组中，如果没有训练搭档，注意设置保护措施。
●训练搭档应该是在你无法举起重量时帮你托起来，而不是全程帮你用力。同时注意，一旦你达到某个重量必须由训练搭档辅助发力，说明这组已经失败了。
●训练不足三个月的新手进行极限重量测试是毫无意义的，因为此时力量增长空间还很大，你测出的数据不久后就失效了。更建议你采用下面第二种预估方法。
《根据自己的“次极限重量数据”来推算各种RM》
一般规律是：
采用60%极限重量，你可以完成20个极限次数（20RM）；
采用65%极限重量，你可以完成15-18个极限次数（15-18RM）；
采用70%极限重量，你可以完成10-12个极限次数（10-12RM）；
采用75%极限重量，你可以完成8-10个极限次数（8-10RM）；
采用80%极限重量，你可以完成5-7个极限次数（5-7RM）；
采用85%极限重量，你可以完成4-5个极限次数（4-5RM）；
采用90%极限重量，你可以完成3-4个极限次数（3-4RM）；
采用95%极限重量，你可以完成2个极限次数（2RM）；
●根据你过往的经验，你可以初步推断出一个特定的负重对你来说属于怎样的百分比区间内。
●以上数据也会根据不同身体部位、不同训练年限、个体差异、以及训练习惯等等发生偏差。
●不要纠结表格中为什么没有60%以下的参考数据，因为对于增肌和增力来说，60%以下极限重量的训练组运用概率很低。即便使用，通常也是放在“休整周期”或“调整周期”中。
最后的建议
对于健美爱好者：
如果你是以形体为目标的健美爱好者，精确测试1RM的意义不是很大。因为你的训练计划中可能从来都不会用到这么大的重量。事实上，有许多健美运动员在职业生涯终其一生都没有测试过1RM。所以，你采用上面的第二种《推算法》会更合适得多。
对于力量爱好者：
对于想要增长力量的爱好者，或者力量举选手，了解自己的真实1RM是至关重要的。因为力量举计划对百分比数据要求严格，有可能差之毫厘谬以千里——如果你在执行一套力量举计划的初期，高估了自己的1RM，并将其代入整个计划中，很可能导致你的计划中途崩溃。
所以，力量爱好者有必要进行精确的1RM测试，通常是选择身心状态正常的一天，到健身房做完测试就结束训练。
关于对RM的误解：
无论你的目标是健美还是力量举，记住千万不要“将做组次数与RM划上等号！”比如，做4组x8次，意味着你不应该选择8RM的重量来做组，否则你无法完成4组x8次。
尤其是在“需要堆积训练量”的健美训练中，你所选的重量应该总是低于极限数值——比如用12RM来做4组x8次。这样才能确保你的训练数据相对整齐，渐进负荷更加容易，维持长远的进步。
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