练背顺序太混乱，背部肌肉就练不好，如何安排背部训练计划？

适合人群：入门级健身人群

内容标签：背部训练 顺序安排 复合动作 孤立动作

签约作者：旺旺的封神日记

为什么练背顺序非常重要，一定程度上来说，你的练背顺序表明了你的体能消耗占比、也表明了你的练背侧重部位。

比如，如果你先练引体向上的话，这时候你的体能最为充沛，所以引体向上一般会消耗你的大部分体能，同时也说明了你的这套训练更侧重于上背部。

而如果你先练哑铃划船这个动作，那么哑铃划船这个动作消耗了你的很多体能，到后面的引体向上可能就会做的比较敷衍，并且你的这套训练方式，更针对背阔肌。

所以有些人背部肌肉练了很久还是不明显，就是由于他的练背顺序太混乱！练背顺序太混乱，导致体能消耗到了效果差的动作上面，而且练背没有针对弱点进行，所以变化不大。

最完美的练背计划，一定要考虑练背顺序，并且把效果最好的动作放到前面，把效果最差的放到最后。同时还要有针对自己背部弱点的考虑，下面就来分享一下正确的练背计划应该是怎样的。

一、整体练背，复合动作在前，孤立动作在后

如果你刚开始健身训练，并没有什么弱点比较突出，只想让整个背部看起来更宽更厚更壮，那这种练背策略应该管它叫整体练背策略。

整体练背策略首先要注意的是，把复合动作放在前面，而把孤立动作放在后面。这样既能有效改变身材，同时还能提高训练容量。

●复合动作

复合动作就是多关节配合完成的动作，因为复合动作负重量大、涉及肌肉广泛，所以能够对肌肉和体型产生较大作用。

另外复合动作对于体能和注意力的要求也比较高，如果你把它们放到最后再练，可能因为体能不足，而敷衍训练甚至是放弃这个动作。练背复合动作主要有3个。

硬拉

引体向上

杠铃划船

●孤立动作

孤立动作一般是指单关节动作，但是练背的孤立动作，则一般是指固定动作或者单侧动作，因为孤立动作比较简单，对体能消耗比较少，所以放在最后也能轻松完成。

同时，孤立动作针对性更强，能够让目标肌肉迅速得到刺激，放在最后能够给目标肌肉一次绝杀，但是放在前面的话，就有点大材小用了。孤立动作这里介绍三个。

单臂哑铃划船

坐姿划船

高位下拉

比如我们如果练背计划里面就包括上面六个动作，一般顺序方面就会先把复合动作练完之后，才会去练孤立动作。

二、弱点针对，先练目标部位，后练辅助部位

对于有一定水平的健身玩家来说，由于我们动作姿势，或者是发力习惯，更或者是先天不足，这时候我们背部肌肉的弱点就会呈现出来。

比如有的人背部肌肉很厚，但是不够宽，整体不够大，这说明我们的上背部需要针对一下。还有些人练街头健身的，需要很强的核心练力量，那么就要针对我们的中背部肌肉。

●上背部训练顺序

如果是针对上背部弱点的话，就要先做上背部训练，上背部训练练完之后再去做其它背部辅助训练。

比如在训练中，我们就可以先练引体向上和高位下拉这两个动作，然后练完了之后，再去做硬拉和杠铃划船。

而在实际训练里面，我们为了更好达到针对弱点的效果，往往只做上背部训练，不做其它背部训练，比如引体向上和高位下拉这两个动作，每个动作练十组。

●街头健身练背顺序

街头健身练背一般重视我们的核心背部肌肉，也就是中背部位置。中背部可以徒手练也可以器械练，现在这里介绍两个相关动作。

*澳式平行引体

平行引体看上去跟杠铃划船姿势似乎没有什么两样，但是平行引体更有利于中背部的训练，你可以用这个动作获得不俗的核心力量。

在训练的时候，肩部尽量保持下沉，保持腹肌核心的收紧，小臂如果能与地面垂直的话，训练效果会更好。

*直臂下拉

直臂下拉也是一个很好的中背部训练动作，我练双力臂的时候，做了大量的直臂下拉动作，这个动作让我的核心力量获得不俗提升。

如果你是作为街头健身辅助动作的话，直臂下拉的手臂就一定要保持绷直状态，因为屈肘虽然练背刺激更大，但是对于核心刺激不强。

在这里只举了上背部和街头健身练背的两种策略，而事实上，还有些人想要打造背部线条感，那么可以多做窄距动作，这样能更好刺激线条。

这其实回到了我们的练背核心上面，重要的并不是一个标准的练背顺序，而是你要能清楚知道自己的背部肌肉训练水平，和自己的背部肌肉训练弱点，然后做出变化。

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