各肌群最优动作，该听科学家的还是大神的？

适合人群：所有健身人群

内容标签：高效增肌 争议 推荐动作

各个肌群效率最高的动作是什么？

这是每一个健身爱好者都想知道的，因为知道了这件事，似乎就意味着找到了提高健身效率的方法，可以事半功倍。

这是健身发展这么多年来，每一代训练者都在试图解决的问题。

关于这件事情的探索，自古以来就有两大派别，经验主义与实验主义。

●经验主义就是历代成功的训练大神或教练们的经验积累总结。

●实验主义更信赖科学实验的数据，研究确切的结论来指导训练。

今天我们来做一下对比，关于【各主要肌群最优训练动作推荐】这件事，双方的看法。

由于“最优”这个概念本身就具有多重理解，所以即使是实验对于这个话题也有多种角度的探索，不同的角度的出来的结论也不同。我们这次选取“训练当时的各肌肉肌电反应”这个角度。

即EMG(electromyography)，简单来说，用仪器测定每个肌肉在运动收缩过程中的电反应，它的作用之一就衡量肌肉在运动当时受到的刺激。

而作为健身老司机，我们也在几百个动作中，最终得到了“必练动作”的筛选名单。

我们就来看看这些动作与目前的实验结论是否一致，我们就从分歧从小到大的顺序来说明。

小腿肌肉 

小提踵腿训练的动作本来就不是很多，基本只有提踵或者的变式。

单侧哑铃提踵的动作本质与普通提踵相近，单腿持哑铃只是增加了训练的强度。所以两边的结论一致，都是提踵。

当然，由于小腿的承重能力确实太强了，所以单侧训练可以减少全身的负重压力，节约一点体力。

二头肌

双方都选择了弯举。 

弯举也是很多人健身的入门动作，相比于杠铃弯举，哑铃的运动姿态更符合人体自然的习惯，运动幅度更大，可以制造很多旋腕的细节，但是负重也变小了很多。

哑铃弯举并不是肱二头肌的孤立动作，一个漂亮的二头弯举会在动作过程中让肱肌、肱桡肌、旋前圆肌等肌肉全部得到刺激。

关于EZ把弯举（曲杆弯举）： 

老司机对于曲杆也有特别的喜爱，这是基于在训练过程中，大家发现曲杆对于手腕处的限制降低了，轻微弯度会减轻手腕和肘部承受的压力，可以很好地延长你的训练生涯。

但是这样的考虑，实验仪器是不会纳入计算范围的，这也反应了我们今天只选取EMG单一数据作为判断标准的局限性。

三角肌/胸肌

根据EMG结果显示，站姿推举让三角肌的整体受到更强的刺激，肌肉反应更加活跃。而老司机们喜欢用哑铃代替杠铃。

虽然换成哑铃，所能承受的重量肯定是下降了。但是老司机在训练中似乎对于肌肉孤立的感受更加敏感，喜欢通过自由的哑铃让力量更集中地发挥。同时哑铃也给一些柔韧性不好的人保留了一些调节空间，找到舒适的发力角度。

卧推的道理也是相似，两派选择的动作其实都是一样的，平板卧推，这也是公认的练胸王牌，只是使用的道具上有差异。

这里可以看得出来，老司机们在实际训练中大多数人都不是数据第一位，而是感受第一位。

背部

对于实验数据来说，它一定可以挑出一个最优动作，也就是我们看到的划船动作。

但是对于老司机来说，这个抉择就变得非常困难。

因为垂直拉类动作和水平拉类动作都是极其重要的训练角度，就像是大腿和手臂一样，去掉任何一个都不能接受。

不过结合两者结论来看，划船确实是相当给力的动作，得到了两边地认可。这与我一开始预期有一点差距，我以为会是硬拉。 

三头肌

三头肌是两派差异比较大的肌群。

双杠臂屈伸，有经验的训练爱好者肯定知道，如果可以有效地完成动作，绝对是一个对三头肌刺激极大地动作。但是作为一个中高难度的多关节动作，技术要点难以掌握，对于大部分新手来说，根本不知道自己练的是胸还是三头肌。对于体重大的爱好者来说，可能连一个完整的动作都执行不了。

V把下压显然是放弃了训练重量，但却是孤立控制效果更好的方式。训练门槛降低了，肌肉刺激更集中一些。

而仰卧臂屈伸则是更类似于向双杠臂屈伸这种大重量多关节模式的折中方案。

臀大肌

这里就非常有意思，在老司机的推荐中竟然没有涉及到臀大肌的专项训练。

臀桥确实是臀大肌刺激最集中的动作。

但是根据实际的观察来看，作为大部分男性训练者，的确很少练习臀桥这个动作。从心理上，臀桥更像是女性专属的动作，男性练起来感觉怪怪的。从实际训练的角度来说，男性训练深蹲、硬拉、弓箭步这些动作，对于臀部的刺激还是比较充分的。

老司机不愿意把这个动作往前排，可以理解。

股四头肌

你可能会问，实验派的结论竟然不是颈后深蹲？

这里要说明一点，实验派最开始把颈后深蹲作为“特殊训练”独立于其他所有动作。因为根据实验的数据显示，颈后深蹲应该是所有训练动作中的王牌动作。从整体的身体反应来看，如果只能选一种动作，那推荐颈后深蹲。

老司机们会选择颈后深蹲则非常好理解，这与我们常规的学习也是一致的。

至于颈前深蹲，因为负重更加靠前，上肢更加垂直，下肢收到的刺激更加集中。所以单股四头肌这一块，实验派的结论是颈前深蹲。

所以判断一个动作的好坏，或者适不适合你，都需要学习与体验。如果相对健身中主流动作进行深入的学习，可以扫码了解一下我们认真制作的课程。

38节课涵盖了大部分重要动作的进阶细节，不管是实验角度还是经验角度，都为你进行了阐述。想学好动作，可以扫码了解。

健身动作细节进阶打磨

点击下方阅读原文/扫描二维码购买

课 程 表

我们专门把两派的结果放在一起对比，其实并不是要评判高下。

从健身发展的历史来说，实验和经验，都有各自的应用场景。

有大量样本早已尝试有效，科学还没有研究明白的时候。也有科学提前发现规律，加快训练体系变革的案例。

有乔韦德时代，经验指导科学研究方向，有现代，科学结论指导高效训练。

推荐阅读：