宽厚立体肩，必须虐爆三角肌中束后束！

适合人群：初级健身人群

内容标签：三角肌 立体 中束后束 法则

作者：陆肆壹

每个健身爱好者都渴望获得饱满圆润的三角肌，但大多数人最终的结果都仅仅是增大了三角肌前束而已——中束和后束的发展始终跟不上。这导致三角肌的外观总是显得瘪、有缺陷。

究其原因，是因为三角肌前束比较容易变大，尤其是对于那些喜欢高频率卧推和推举的爱好者来说，附带发展出前束体积很容易。

而中束和后束在基本动作中，不那么容易被练到。所以你需要额外抽出时间来重点强化它们。

三角肌中束的特点：

●在训练卧推、划船、引体等基本动作时，它的活跃度是较差的。这也意味着，哪怕你狠狠训练中束，也不会影响到那些基本动作的力量。

●典型的耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。

●恢复很快，你基本不用担心它过劳。

三角肌后束的特点：

●对于某些人来说，光练背部并不能获得巨大的三角肌后束，除非天赋极好。

如果你在各种背部训练中体会不到三角肌后束，这通常也意味着哪怕你狠狠训练后束，也不会给背部力量造成什么影响。

许多职业健美运动员的计划也是这样的（比如韩国健美天王金俊浩），头一天狠狠练了后束，第二天依然训练背部，最终获得了不错的结果。

●像中束一样，也属于耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。

●恢复速度不及中束，但也算偏快了，你基本不用担心它过劳。

所以，你在训练中大可放心狠练中束和后束，这并不会影响到你的整体恢复能力。

反过来，如果你在腿部、背部、胸部训练中过于卖力，都会影响到整体恢复能力。甚至手臂训练中过于卖力，都会导致你基本动作力量下降——狠练+勤练只能是中束和后束的专属。

同样的，有些高级训练法如果运用在胸背腿上，可能导致一个普通健身爱好者过劳。但运用在中束和后束上却没有问题。

所以，我们今天给出的训练计划将包含渐降组、暂停休息、局部幅度等各种残酷的高级训练法。只要你在实践中动作质量到位，相信这些方法可以帮助你在1-2个月明显改观肩部体积和形态。

三角肌中束计划：

渐降组+消极退让的哑铃侧平举

第一组：8KG x 15次

间歇40秒

第二组：10KG x 12次

间歇40秒

第三组：12KGx 10次

间歇40秒

第四组：14KGx 6次

无间歇

第五组：12KGx8次

无间歇

第六组：10KGx10次

无间歇

第七组：8KGx12次

无间歇

第八组：无负重，让你的同伴来帮你压住手臂。你用三角肌中束收缩对抗他的力。直到完成了15次，训练结束。

●以上负重是举例，你可以根据个人实际水平来增加或降低。

●你每周只能这样练中束一次，在其它肩部训练日中，你应该中规中矩的做组，不使用高级技术。

●记住在这种训练中，强度是关键，而不是训练时长。你会很快地完成这8组，但其带来的效益要超过你平日懒懒散散地练一小时。

三角肌后束计划：

强迫次数配合局部幅度的上斜俯身哑铃侧平举

第一组：8KG x 15次

间歇40秒

第二组：10KG x 12次

间歇40秒

第三组：12KGx 10次训练至力竭

间歇2秒

+2次

间歇3秒

+2次

间歇4秒

+2次

......

直到你用12KG完成了20次的总次数

无间歇

立即更换成8KG的哑铃，做尽可能多的次数到力竭。

然后改为1/2的运动幅度继续做。

再改为1/4的运动幅度继续做，直到三角肌后束无法动弹，训练结束。

●同样的，以上负重是举例，你可以根据个人实际水平来增加或降低。

●同样的，你每周只能这样练后束一次，在其它肩部训练日中，你应该中规中矩的做组，不使用高级技术。

推荐阅读：