你最爱的促睾话题，索队一篇说透！

适合人群：所有健身人群

内容标签：促睾 合成代谢 增肌减脂

就跟“减肥瘦身”一样，促睾是男性健身永恒的话题。

因为没有男人会嫌弃自己睾酮太高——就像不会嫌弃自己肾过好一样。

所以我准备就这个方面的话题写一个《促睾和合成代谢专门篇》系列的文章，这篇是第一篇。

本篇主要讲：促睾是不是真的存在？有没有可能在健康的前提下提高睾酮水平？

先说说第一点：睾酮不只看那个数值

睾酮激素是一种常见的雄激素，对于生长发育等都有作用。

在健身中，（相对）高的睾酮水平会带来更好的增肌减脂作用。

但睾酮本身并不仅仅是“睾酮”这两个字，而是以游离状态睾酮和与性激素结合球蛋白相结合睾酮两种形式存在。

其中对于我们健身（运动）更有帮助的是游离睾酮。

因此，一味的追求“睾酮值高”，可能并不会帮助增肌，你得考虑“游离睾酮”。

然后说第二点：只要在参考范围内，那点睾酮对增肌减脂影响真不大

很多人去医院体检，可以通过激素六项检测出自己的睾酮值。

网上找的体检图

但是！

如果你的睾酮在参考范围内（可以和右侧“参考范围”对比），那么其实增强一些也不会带来更好的效果。

通俗来说就是：只要是参考范围内的睾酮，其实差别真的不大。

另外，我们的睾酮会受很多因素影响。

并不是说你现在检测出来是0.36，就一直是这个值，我们的睡眠、运动习惯、饮食等，都会影响睾酮水平。

接下来，我们就来说说关于促进睾酮的那些事儿。

一、训练对于睾酮的影响

训练，包括深蹲等特定动作，会对睾酮产生影响。

但是运动对睾酮的急性提升（例如腿部训练后因体液流失而导致的睾酮暂时提高）[1]，对健身其实没有明确的帮助，可能只是个应激反应。

有研究表明长期坚持力量训练，确实提高我们自身的睾酮水平[2]，这个作用将是长久的。

不过，你要留意的是，过度训练是会导致睾酮水平偏低的。

所以不仅要控制每次训练的时间，也要控制训练周期的时间。

因此，健身人群不用怕，当有人问你“健身有啥用的时候”，你可以大胆的怼他一句“让我在50岁的时候拥有25岁的睾酮”。

二、睡眠、喝酒

通俗来说：熬夜、睡得差，会让睾酮降低。

严重的缺觉，会让你游离睾酮的水平远低于正常情况。

饮酒，则是我们老生常谈的话题。

酒精会导致睾酮转雌增多，这不仅让你损失睾酮，还让你的雌激素升高。

醉酒甚至会让睾酮水平降低30%以上！

三、肥胖

肥胖对睾酮的影响要比以上所有都明显！

明显到：如果你在肥胖情况下，即便成功”促睾“，可能也不到别人的正常水平......

在超重或肥胖的人群中，体重减轻越多，睾丸激素增加越多[3]。

具体数值是：体重减轻5％可以使总睾丸激素增加2 nmol / L（58 ng / dL）[4]！

因此，在促睾之前，先考虑下是不是超重/肥胖（注意，很多健身人群只是想降低体脂，但其实并不属于"肥胖"范围）。

四、补充剂

合理的使用补充剂，能够让我们身体处于健康的睾酮水平。

这也是很多人期待的片段（hmm。。。）。

那就由索队来讲讲，什么样的补剂成分，确实对睾酮有帮助。

此处注意：

促睾补剂对睾酮的帮助，更多体现在“原本缺乏该成分”或者“原本不够健康”上。

如果你像索队一样拥有强健的体魄和聪慧大脑，那促睾补剂可能并没有实质帮助。

1、锌

缺乏锌的人群会限制睾酮激素的产生。

这个在年纪较大的健身爱好者身上出现几率比较高。

但不用怕，每天坚持吃两把坚果、保持通过肉类获得蛋白质的习惯，会让你拥有健康的锌元素水平。

2、维生素D

这玩意是很多促睾的常规添加成分。

例如下图是cellucor的P6极端促睾素，其中第一项就是维生素D。

但令人狂躁的是——维生素D确实有助于睾酮的产生[5]，这不是骗人的。

如果你平时晒太阳多，你的维生素D水平会更高一些。

如果你平时没有很多日晒，索队会建议你补充一些维生素D——注意，这句话是我个人的建议，和任何研究无关。

如果你不想吃补剂，那么多晒晒太阳也有助于维生素D的水平——这是真的。

另外：记得随餐吃。

3、镁

镁经常和锌“勾肩搭背”，当做“ZMA/锌镁威力素”这种补剂销售。

说实话，缺镁确实会导致睾酮下降，因为镁可以帮助把维生素D转化为活性形式。

但令人兴奋的是，年轻人基本不会缺乏镁（毕竟我们现在饮食都不差），只有老年人才会有缺镁的可能性。

而且补充镁也很方便，食物中镁含量很多。

4、DAA/D-天冬氨酸

这是一种氨基酸，可作用于刺激受体（NMDA）。

对于不孕男性，DAA的作用更大一些。

对于健康男性，DAA会持续一周至一周半升高睾酮激素水平，之后会降低回去。

也就是说：DAA对睾酮提升是暂时的，并不持久，一般10天左右就会降低回去。

并且对健身是没什么帮助的，目前可见的研究也没发现DAA能提高肌肉、或减脂[6]，甚至对力量也没有任何帮助。

注意：如果高剂量使用，DAA反而可能降低健康运动人群的睾酮水平和游离睾酮！

5、DHEA/去氢表雄酮

DHEA/去氢表雄酮是一种常见的补剂成分，它也是很多“前体补剂”的同分异构体（注意，是异构体，不是DHEA本身）。

说在前面：这玩意在大部分体育运动中是违禁的。

DHEA是体内一些激素的前体（也就是原料）。

因此DHEA可能会带来睾酮变化，同时也会提升雌激素（因为它也是雌激素的原料）。

但可惜的是，现有的研究告诉我们：它并不会带来肌肉的增长[7]。

所以，索队认为：补充DHEA是可以的，但你为了增肌或者促睾补充，是错误的。

有人会用“女性也会使用DHEA“来证明合理性，但索队认为这很荒谬。

研究表明，DHEA的补充对健身的增益基本0，但对于某些特定情况下的人群会有增益，比如说能预防女性的骨质疏松，这两者并不冲突。

你不能因为“普通人吃了有某些作用”，就脑补”健身也许要吃“。

6、更多成分和研究

其实索队能讲的，远不止这些。

但限于篇（lan）幅（duo），这篇就到这里。

如果你有相关疑惑、问题等，可以给我留言，也可以在我的知乎@索索队长向我提问。

后面我也会继续这篇《促睾和合成代谢专门篇》。

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参考文献：

[1]Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training . Sports Med. (2005)

[2]O'Leary CB, Hackney AC. Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review . Physiol Res. (2014)

[3]Grossmann M. Low testosterone in men with type 2 diabetes: significance and treatment . J Clin Endocrinol Metab. (2011)

[4]Camacho EM, et al. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study . Eur J Endocrinol. (2013)

[5]Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men . Horm Metab Res. (2011)

[6]Melville GW, Siegler JC, Marshall PWM. The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. PLoS One. (2017)

[7]Yamada Y, et al. Changes in serum sex hormone profiles after short-term low-dose administration of dehydroepiandrosterone (DHEA) to young and elderly persons. Endocr J. (2007)

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