还在自杀式硬拉？三个方案快速克服硬拉弓背

许多健身爱好者不太留意自己的下背部（腰）状态，直到它们在训练中伤了腰。

在健身房负重训练中，你每一个基本动作的效率都取决于下背部肌肉组织是否有力，以及你对下背部的控制程度。

大部分力量训练动作都要求你的下背部保持“轻微反弓”，这样可以使脊柱变成有效的传递装置，让力度由下肢传导到上肢，塑造稳定的动作根基。

当然也有一些正规培训机构会告诉你“在负重时保持脊柱中立！”但这是相对高级的技术，只有下背部神经募集能力合格的训练者才能做到——如果你连轻微反弓都做不到，去想着脊柱中立是不切实际的，后者需要你有较强的本体感觉。

保持下背部反弓——大部分女性可以很容易地做到这一点，即便她们从来没有健身房训练的经验。

几乎任何一个女性在拍身材照的时候都可以从容不迫地摆出“反弓下背部”或者“骨盆前倾”或者“翘屁股”的姿势，这种姿势是她们与生俱来的本能。

所以通常来说，女性在负重训练中最需要避免的问题是“过份夸张的腰椎反弓”，这是另一种极端，与弯腰弓背一样会给腰椎造成破坏。

但是，许多男性的问题是相反的——他们总是习惯弓背，对如何反弓完全摸不着头脑，你可能也是其中之一，那么如何纠正这个问题是当务之急的。

除非你可以做出自主的腰椎肌肉向心收缩让脊柱反弓，否则你就无法让腰椎肌肉在负重的情况下做出可靠的等长收缩——你在无负重情况下都无法反弓，那么在难度更大的负重情况下就更别提了。

为了激活你的下背部，我们推荐三个纠正方案，如果你能轻易做到这三个方案，基本可以保证你在负重训练中也能保持恰当的脊柱状态。

方案一：站立反弓

站直，侧对镜子。你的头可以转过去观察自己在镜中的姿态，但其余身体部位应该侧过来。此时，将你的骨盆顶部向前倾斜、骨盆底部向后倾斜，那么你就达成了下背部反弓的状态。

如果做不到，使用方案二。

方案二：俯卧反弓

---脸朝下趴在瑜伽垫上，双手抱头，胸部先放松贴住地面。

---将你的胸部和双肘抬离地面，这会让你的胸椎部分达成反弓效果。

---接下来把你的膝盖和脚抬起来，同时保持膝盖伸直。如果此时你的胸部和膝盖都是离开地面的，那么腰椎肌肉肯定有收缩。

---趴下来放松几秒钟，然后尝试做一组5-10次，每次抬胸抬膝时都保持下背有几秒的顶峰收缩。多次之后，你之前比较懒惰的下背部已经积累了一些乳酸和灼烧感，这是肌肉发生合格收缩的识别标志。

---站起来，重新尝试方案一。如果你在板上的动作做对了，此时下背依然有灼烧感，立即将动作模式代入到站姿的反弓中，会很容易奏效。

方案三：俯身反弓

最后一步，你需要将上面学到的下背收缩代入到具体动作。

无负重或轻负重，俯身做出硬拉的起始姿势。

将你的臀部向后上方45度方向撅。有意保持这个姿势。当你撅起屁股时，腘绳肌会绷紧、下背会呈现出自然而然的轻微反弓状态。如此一来，当你负重硬拉时，下肢后侧会扮演十足的发力角色，分担腰椎的压力。

如果你无法在俯身到足够低时做出撅屁股的姿势，说明你的腘绳肌或某些髋部肌群柔韧性不足，需要额外强化柔韧训练。

更多精彩：

不正经健身

我有杠铃，你有故事吗？

一个充满趣味的健身集中营

长按二维码关注