训练过度的判断与补救：这几个建议教你快速恢复

适合人群：所有健身人群

内容标签：训练过度 补救

训练过度有两种，一种是急性的，一种是慢性的（和身体疾病有点相似）。

要知道，任何类型的训练过度，都是因为身体遭受的“破坏”比例明显超出了“恢复”的比例。

急性训练过度比较常见，只要一个健身爱好者连续5-7天在健身房每天拼尽全力训练2小时，就可以造成急性的训练过度。

或者说你连续3天毫无章法地在深蹲训练中冲击极限，也可以造成急性训练过度。

你会感觉身体被抽干、无心工作或学习、嗜睡或失眠(根据不同人的反应)、情绪压抑、易怒、训练热情明显下降。

发生这些情况时，通常只需休整1-2周就能回到正常状态，尤其是对于25岁以下的年轻人来说，想要脱离急性训练过度很容易。

慢性训练过度相对少见，你需要丧失理智地持续处于急性训练过度状态3个月以上才会发生。一般人还不太可能将自己折磨到这种程度，更可能发生于那些过于狂热的健身爱好者当中。

慢性训练过度不光具备急性训练过度的那些副作用，而且往往伴随一些可以被确诊的疾病：神经系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统的损伤已经可以被医院检测出来。

当你达到这个地步时，需要停练3-6个月以上才能完全恢复正常。且有些特别严重的症状可能是不可逆的。

需要注意的是，无论是急性还是慢性，当你处于训练过度状态时，身体的分解肌肉迹象都会强于合成肌肉，你会感觉肌肉扁平，力量下降。所以如果你已经训练过度，就需要尽快摆脱。

大多数人在开始失去力量和体重时（由于分解激素皮质醇的增加，他们感觉自己的肌肉变小，变柔软）他们的正常反应是通过更艰苦的训练来夺回收益，但这只会让事情变得更糟——所有的慢性训练过度都是由这种想法衍生而来的。

你需要得到真正的休息，让身体准备好再次训练。这对于某些训练狂来说是最难受的事情。

在经历积极休息之后，人体中有几个重要指标会上升：

1.  睾酮的峰值（在持续激烈训练阶段，睾酮水平通常会下降）

2.  神经系统回到最佳状态（伴随的是力量回升，训练热情高涨）

3. 糖原储存的超补偿发生，而且身体在肌肉中储存更多的水，而不是在皮肤下。（这也表明分解代谢激素“皮质醇”降低了）。

尽管如此，对于大多数训练狂来说，“休整”是令人不安的，他们害怕在休息的情况下肌肉和力量退步。

但事实上，如果他们坚持努力训练，更有可能造成大幅度倒退。

对那些处于灾难边缘人群的建议：

急性训练过度——

●停止一周的艰苦训练，彻底远离健身房。这能让人体恢复到一个较理想的激素环境，摆脱慢性炎症。补充神经递质水平，恢复糖原储存。

●积极补充营养：不要因为停练而削减食量，你应该尽可能摄入高质量的营养（但不要吃撑）。在这期间采用减脂式的“低脂肪饮食”或“低碳水饮食”都是不合理的，你每天都要吃够三种宏观营养素（碳水，蛋白质，脂肪）。

●如果训练过度导致你消化系统功能下降，无法摄入足够的固体食物，考虑每天加入2-3餐流质食物。玉米粉+蛋白粉，或者芝麻糊+蛋白粉都是可行的方案。

●在1-2周彻底休息后，回到健身房。训练中选择曾经的80-90%强度来起步（如果你以前用100公斤x8次做卧推，现在就用80或90公斤来做每组8次。）

另外注意，今后每次训练时间尽量不超过60分钟，学会在有限的时间里尽可能提高训练质量。

每周妥善安排休息日，不要等到过劳时才停下休息，那样太被动了。

慢性训练过度——

●在经历3-6个月以上的彻底休息后，你的肌肉理应掉得一干二净，肌肉力量也回到解放前。但这些是你必须经历的——变得强大的前提是你需要先变弱。

●在确诊了自己的慢性疾病已经彻底康复之后，你可以回到健身房进行训练。

●用较短的训练课时长开始起步，比如每次训练20分钟。每次训练只做1个动作，使用次极限重量做5组x3次的练习（通常是选择你当前的8RM来做每组5次）。用最小的疲劳去激活神经系统，以便让身心回到最佳状态。

●在每次训练中都可尝试添加2.5-5KG的重量，直到你接近曾经的最佳力量水平，就要主动放慢进步速度并采用更严谨的计划了。此时你的肌肉量也会有明显的回升，训练计划可以回归正常，每次训练多个动作，但依然不建议训练时间超过60分钟。

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