为什么说超量摄入蛋白质不会伤肾？用科学与喷子硬刚

作者：剑眉同学转载来源：微博@剑眉同学已获得原作者允许，并轻微修改内容

文章较长，警告一下。

懒得读的话，直接告诉你结论：

每餐超过30克蛋白质会造成肾脏损伤是扯淡，目前找不到肾脏没问题的健康人高蛋白饮食会导致肾脏疾病，蛋白质没有消化吸收，也不会导致含氮类代谢物增加。

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有些人觉得，单餐摄入超过30g蛋白质是不行的，如果这么吃你的肾就直接废掉了。甚至有不少人把这个观点大肆宣扬……算了不吐槽了，直接写干货，下面部分内容是我对自己出版的书稿的再编辑。

单餐超过30克蛋白质会怎么样？

不会怎么样。

蛋白质进入体内，经过消化道在消化腺分泌各种酶的帮助下才会把蛋白质分解成氨基酸，其中一部分可以直接进入到肌肉当中，余下大部分处于待业状态在氨基酸池中，等待着接下来的合成或者分解的工作。

简单来说，当你摄入蛋白质以后，部分蛋白质在胃内转化成“蛋白胨”，然后推入到小肠继续降解，直到变成人体可吸收的单位，也就是氨基酸。

如果没有被吸收的部分就继续往下走到大肠，最终变成屎尿屁，但你无法简单通过闻屁来知道自己蛋白质吸收的情况。理由很简单，这不单单是蛋白质没有消化，和你吃的食物也有关系。这在《生物化学》蛋白质章节被称为蛋白质的腐败作用，主要在大肠下段产生，本质上只是细菌对蛋白质和其消化物本身的代谢，你不论吃多少蛋白质，都有一定为被消化、吸收的“折损率”，在这代谢过程中会产生胺类、酚类、硫化氢、吲哚等等等。你闻到的只是这些，所以有些人只吃了一个鸡蛋就有硫化物的味道。

而且大部分排便不畅，放屁恶臭并不是蛋白质摄入过量的问题，而是膳食不均衡，或者你根本没怎么咀嚼，肠胃也懒得帮你分解，所以看屎尿屁可以，但是准确率很低。这种方法也不适合推广，而且请注意，这部分指的是蛋白质的消化和吸收，也就是你仅仅把蛋白质分解成了人体可吸收的单位，至于蛋白质的本质工作则是看蛋白质的利用率。

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消化吸收完的蛋白质已经不再是蛋白质了，而是氨基酸，待在咱们刚才说的氨基酸池里面待业，人体内的嘌呤、嘧啶这些含氮类化合物，是在蛋白质吸收完毕以后才会代谢转变成，这个属于利用率。

所以你摄入蛋白质消化不好的意思指的是，蛋白质在消化道内没有合格的完成转变成氨基酸的过程，从胃到小肠如果没被转化，那它就很可能屎了。

如果没有转变成氨基酸，那就不可能变成其他含氮类化合物，因为那是蛋白质利用的问题 。

蛋白质没有消化吸收就等于蛋白质或者其他蛋白质消化物在大肠内被肠道细菌变成屎尿屁的过程。

所以，咱们回到那个假设情况，如果超过30克蛋白质没有被吸收的话，那根本不可能变成氨基酸，更不会参与代谢转变。也就是说，你如果蛋白质消化吸收一直不好，你应该是一边吃一边缺，别说增加肾脏代谢负担了，肾脏想帮你多分解点尿素、嘌呤都没戏，因为原料都被浪费成屎尿屁了。

如果你还不明白？我说的再直白一些，蛋白质吸收不了，那就等于蛋白质浪费了，没有吸收，就不会产生相应的含氮类代谢产物，这个时候别说肾脏、肝脏了，它们哥俩还没上岗蛋白质就变成屎了。

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ok，咱们再回到氨基酸和你的代谢上，氨基酸的合成就不用说了，合成组织蛋白。你说长肌肉也可以，氨基酸转化或者参与合成含氮类化合物，脱氨基的过程中一部分氨基酸会产生尿素，剩下的就是进入三羧酸循环“变成糖或脂”，供能等等，脱羧基产生胺类。然后接下来说蛋白质摄入量和肾脏的问题

——蛋白质吃多了伤肾啊？

首先，蛋白质有摄入量标准，每个国家有自己的参考摄入量。摄入量和什么有关之类的，在文章最后，在此不赘述。所以我假定的前提就是人们按照自己的体力活动和蛋白质摄入量标准来吃，这期间从每公斤0.8克-2.0克都有。

所以，基于上述基础，得到的结论很简单。

1：我找不到有关单餐超过30克，蛋白质就无法很好吸收，然后会引发肾脏问题的研究。不光没找到，恰恰相反，反倒是找到了很多每餐摄入50克蛋白质的建议，当然人家也是按照总蛋白质摄入的建议量计算的，参考文献在本小节最后。

2：增加蛋白质摄入会增加肾脏的代谢负担，没错，但这是肾脏的正常工作，对于一个肾脏健康的人来说，增加蛋白质，哪怕是长期增加蛋白质摄入，并没有什么风险。

所以你不要偷换概念，增加代谢压力不等于肾损伤。如果非要抬杠说肾脏工作压力增加如何如何，那不妨看一下极端案例：

每个人都有俩腰子，有些人可能为了买个手机卖个腰子，也就变成了一个腰人，只剩下一个腰了，这下肾脏工作压力够大了吧？这类的研究有很多，即便是只有一个肾脏，也没有发现接受手术的病人出现肾功能减退等情况。这个观察实验样本有139人，平均时长13年，即便是代谢率人生巅峰，生长发育发育更多蛋白质的未成年人，接受肾脏手术只保留一个肾脏的人，也得到了正常发育，并且没有发现肾脏问题。

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3：直接摄入高蛋白的饮食，对于肾脏健康的人群也没有什么影响。甚至有的长达一年的观察实验，对比的抗阻训练人群，有的蛋白质摄入量高到每公斤3克，针对健美运动员以及其他类型运动员的实验也有，还有针对低蛋白饮食、正常饮食的观察实验。这方面研究太多，并未发现高蛋白饮食对于肾脏功能健康的人来说会导致肾病。

4：针对普通人、运动员，足够大的研究范本和观察实验，目前得到的结论都是：对于肾功能正常的人来说，高蛋白饮食（比如每公斤体重1.5克，而且并不是指运动人群），与肾功能减退没有相关性。

5：目前针对减少蛋白质，尤其是非奶制品的动物蛋白质，只针对已经患有肾功能不全的人，包括高血压（肾病常伴疾病）、糖尿病等代谢类疾病人群，所以什么30克的建议，只适合病人，对于健康人群来说，这种建议就是毫无依据的谣言，这里唯一需要额外注意到就是，肾脏健康的肥胖人群，可能需要注意下蛋白质的摄入，因为肥胖本身就会增加其他疾病患病的可能性，所以皮脂高于20%点话，你需要考虑的是减肥。

上述问题参考，请看下面的文献1-9，10是关于超重。

6：扯什么超过30克蛋白质伤肾... ...那你还不如说超过30克游离糖伤肾，长期单餐30克游离糖，每天少食多餐，150克游离糖，超过世卫组织建议，二型糖尿病风险增加，这可是的的确确有理有据有节的对肾脏的伤害。

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本小节参考文献：（有几个类似的重复研究，我就不放了）

Dangin M,Boirie Y,Guillet C,Beaufrere B:Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects.J Nutr 132:3228S-3233S,2002

Halton TL,Hu FB:The effects of high protein diets on thermogenesis,satiety and weight loss:a critical review.J Am Coll Nutr 23:373-385,2004.

Poortmans JR,Dellalieux O:Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?Int J Sport Nutr Exerc Metab 10:28-38,2000.

William F Martin, et al., "Dietary protein intake and renal function", Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25.

Higashihara E, Horie S, Takeuchi T, Nutahara K, Aso Y. Long-term consequence of nephrectomy.J Urol.1990;143:239–243

Regazzoni BM, Genton N, Pelet J, Drukker A, Guignard JP. Long-term followup of renal functional reserve capacity after unilateral nephrectomy in childhood.J Urol.1998;160:844–848

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, et al., “A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2016, Article ID 9104792, 5 pages, 2016

Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.

Eric L. Knight, et al., "The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency", Annals of Internal Medicine, 18 Mar. 2003

Mixed compared with single-source proteins in high-protein diets affect kidney structure and function differentially in obese fa/fa Zucker rats

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蛋白质伤肾的说法怎么来的？

其实很有趣，这主要源于布瑞纳博士（Barry Brenner）1982年发表一篇论文。当时他提出一种假设结论，也就是超量摄入蛋白质会导致肾小球压力增加，从而导致肾脏损伤。

问题是... ...这个结论是在已经患有肾病人群的基础上做出的结论，布瑞纳博士研究团队并未在健康人群上展开研究。这就好比在监狱通过观察罪犯，发现他们普遍有暴力倾向，然后据此推导出监狱外的居民都有暴力倾向一般。

对于已经有肾脏问题的人，低蛋白质饮食或者限制蛋白质以及蛋白质中某种代谢产物是有必要的。但对于肾脏健康的人，一会儿蛋白质你不超过30克，一会儿网友又说碳水化合物不能吃要生酮，难道你们想每天喝油么？别慌，马上你又会听到某网红又说了，脂肪摄入不好......还能不能好好过了？

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每天吃多少克蛋白质合适？

熟悉我的老粉应该知道，我很早前就关于每天摄入多少克蛋白质给予了建议，再次强调一下：蛋白质看的是总量摄入，在热量充足的情况下，每公斤体重0.8克蛋白质就足够了，目前大部分建议都是1.0克。

大约两年前我在查资料的时候，我国当时的膳食营养素建议参考摄入量，也就是DRIs中，推荐成年男性是每天摄入量65克，女性是55克，这是一个推荐参考值。实际据一份2009年的统计结果，我国成年男性每天蛋白质摄入量平均值是70.4克，女性平均值是60.9克，均达标，所以蛋白质是十分容易从食物中获取的。

目前全世界给的膳食建议也都是一天的量，而不是告诉你一顿的量，理由很简单，正常摄入量之内都是安全的。

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健身人群要摄入多少？

实际上关于健身人群的摄入量研究有很多，平均建议都是每公斤体重1.5克左右，nsca的建议是1.5-2.0克。但我对身边的健身爱好者建议，一般都建议1.5克，职业自然健身人群2.0克。

理由很简单，蛋白质的摄入量和体力活动有很大的关系，我国蛋白质摄入标准就是按照体力活动分配，很多健身爱好者都有高估自己运动强度的毛病，觉得很累、第二天酸胀就是训练到位了。

所以，我一贯的建议很简单，对于健身爱好者，训练日每公斤体重1.5克就足够了，非训练最多1克也就足够了，如果你练的很刻苦，也不建议超过2克。

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