最强背部动作终极答案：肌电图权威数据
不管我们的评判依据是出于一个动作的生物力学、还是它带来的灼烧感、还是它带来的延迟酸痛，我们都认为自己已经通晓了最佳的肌肉训练动作。
但真的是这样吗?
Bret Contreras博士将带你深入肌肉内部，使用EMG肌电图来测量你的每一个动作中有多少真实的肌肉活动。
在测试了40种不同的背部和肱二头肌动作后，他会向你展示其中数据最好的动作。
Bret Contreras：首先，如果我在测试中遗漏了你最喜欢的一个动作，我很抱歉，别往心里去。我在我的车库健身房里做了这些实验，这里没有太多五花八门的固定器械。
我也很抱歉我不能测试更多的受试者。因为进行这项实验是非常繁琐、非常费劲的：要测量每一个动作中的每一个肌肉活动，而且还要切换许多不同的对象，是一个庞大的工程。
你需要记住：虽说人与人之间是不同的，但也没有那么不同。某些结论对我来说是真相，对你来说很可能也是真的。
然后，我不会对任何动作的安全性做出任何判断。我知道某些动作比其他动作对关节的危害更大，但是每个人都有权利去选择。
还有一件事：受试者们在这些实验中总是使用良好的动作形式、自然的动作节奏和全幅度的运动。
因为这是一个有关健美运动的实验，所以我们使用了足够轻的重量来进行至少5次的重复。唯一的例外是负重引体向上动作，使用3RM的负荷。
以下每项动作的第一排数据是平均值，第二排是最大峰值。
根据实验结果，以下是每块肌肉的平均值和峰值排名前三的动作:
肱二头肌
平均值：负重宽距对握引体，负重正手引体，杠铃弯举
峰值：负重正手引体，负重宽距对握引体，曲杠杠铃弯举
背阔肌
平均值：负重正手引体，负重宽距反握引体，架上硬拉
峰值：负重宽距反握引体，架上硬拉，负重正手引体
斜方肌中部
平均值：哑铃划船，胸部支撑哑铃划船(开肘)，俯卧平举
峰值：俯卧平举，哑铃划船，胸部支撑哑铃划船(开肘)
斜方肌下部
平均值：哑铃划船，俯卧平举，胸部支撑哑铃划船(开肘)
峰值：胸部支撑哑铃划船(开肘)，俯卧平举，哑铃划船
图片来源网络，侵删
证实
这一系列的实验是我所做过的实验中最可预测的。
几乎所有强悍的背部都来源于沉重的引体向上，俯身划船，以及硬拉。我们都知道各种握法的引体向上对肱二头肌的刺激很强，而硬拉和俯身划船则会对整个背部产生积极影响。
长期以来，我们一直怀疑下拉动作对背阔肌的激活作用不如引体，现在通过实验，我们有了一些数据来支持这一观点(尽管这个比较并不公平，因为我在引体中运用了更大的重量)。
有些人说宽握引体比反握引体更适合发展背阔肌，但实际上它们效果非常接近。
图片来源网络，侵删
我一直对俯卧平举的斜方肌训练效果抱持怀疑态度，不明白它为何在斜方肌中下的激活作用上优于沉重的引体和划船。感谢Don Alessi和Eric Cressey的推荐，事实证明这是一个强大的斜方肌中下孤立动作。
我从来不喜欢宽握坐姿划船，因为它的运动幅度似乎太短了，这个实验证实了我的预感。
我还认为胸部支撑哑铃划船(开肘)对于中下斜方肌来说是一种被低估的动作，再次预感正确。
惊喜
肱二头肌孤立动作在平均或峰值中没有名列榜首！什么? !我一直推荐使用肱二头肌孤立动作而不是肱三头肌孤立动作......但根据我的实验，孤立地训练肱三头肌可能更明智，因为肱二头肌似乎已经在复合动作中得到了充分锻炼。
令我震惊的是，在肱二头肌的活动中，负重对握引体与负重正手引体是旗鼓相当的。这两个动作的肱二头肌平均值和峰值都排在前列，超过各种孤立弯举。
我常常想知道，在运动幅度更大的哑铃划船中，背阔肌激活程度是否高于杠铃划船，这个实验再次坚定了我的想法。
另外，有些我喜欢的动作并没有预期的那么好，尤其是胸部支撑哑铃划船(未开肘)和弹力带坐姿划船。我真的感觉这些动作在整个上背部区域都有作用，但是根据这个实验，它们不如其他动作。
这就是最佳背部和肱二头肌训练——我敢打赌，如果你的训练计划能遵循这个实验的结果，那么它将会变成一种针对背阔肌、中下斜方肌、以及肱二头肌的强力武器，享受它们吧!
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