纠正这些尴尬错误，深蹲1.5倍体重指日可待！
本文适合初级健身爱好者
内容标签：深蹲 症结 异常 纠正
本文有视频完整版和文字简版
这些大大小小的错误如果没有在前期被纠正过来，到了后期可能会无限放大，最终导致体型走偏、引发伤病。
今天我们就通过一个视频现场测试一下无训练经验者最容易犯的那些错误：
1.握位和对称性
在做卧推和弯举时，许多新手能够非常正确地找到手握的位置，但一旦切换成深蹲，往往会出现五花八门的错误。这大概是因为他们本能地将深蹲当成一个“纯下肢”的工作，并不认为上肢状态(包括握位)会造成什么影响。
你应该采用比肩宽一些的握距，然后左右手对称放置——这是必须的前提。
几乎所有的杠铃都带有滚花标记，只要你在深蹲之前稍注意一点，就可以找到对称握位。
假设你在握位不正确的情况下扛起重量，首先发生异常扭矩的是你的脊柱，进而影响到髋部和膝部状态，这种深蹲是不安全的，而且造成的下肢受力也是不均匀的。
2.最适合新手的站距
与肩同宽的站距——这是一个非常粗略的概括，但却很有效。这种站距既不偏宽也不偏窄，允许你下蹲到力所能及的最深程度。当你站得更宽或更窄时，都可能产生更高的柔韧性需求，导致你无法蹲得足够低。
新手常犯的错误是站距偏窄——可能沿用了他们走路时习惯的间距。这会限制下蹲幅度，同时导致大腿内侧肌群没有正确吃上力。在打基础的阶段，采用全幅度动作练到尽可能多的肌肉群是关键，所以我们理应采用与肩同宽的站距。
3.脚尖的朝向
对大多数训练者来说，双脚展开15-30度时感觉是最好的，这也会降低一些下蹲的柔韧性需求，对维持膝盖健康也更有益。
但是新手做深蹲时的本能，是双脚脚尖朝前。不能说这是错误动作，当你采用窄站距并且脚尖朝前时，它比较侧重训练股外侧肌——这又回到了上面的话题：在打基础的阶段，我们的动作形式应该练到尽可能多的肌肉群，而是不偏颇某个局部。所以脚尖略微外展适合大部分人。
4.运动轨迹
当负重添加到一定程度时，某些人在深蹲训练中就无法控制躯干形态了，出现比较明显的躯干前倾——本能的下背部借力。
如果你做的是健美式高杠位深蹲(杠铃放在斜方肌上部)，那么应该尽量确保深蹲过程中躯干是相对垂直的。将身体重心压在脚掌的正当中、或略偏向脚后跟一点，可以帮助你更好地做到这个体态。
从侧面看，杠铃的运动轨迹(红)应该与你站立的重心(绿)基本重合。
5.膝关节止不住地画圈、内扣
许多人在深蹲中并没有让膝盖也相应地做出外展姿态(与脚尖同方向)，这样是会出问题的。
如果在蹲下的时候膝盖与脚尖的方向不一致，那么你就有可能遭遇慢性膝关节损伤——髌股关节疼痛综合症(PFPS)，关节炎、内侧副韧带扭伤、膝关节软骨和半月板损伤......
这主要是因为运动过程中膝盖内部压缩力的不均匀。这些不良扭矩会导致软骨退化，最终带来膝盖伤病。
简而言之，不论你的膝盖当前是健康还是不健康，你都要留意这个问题。
下次做深蹲的时候，尝试刻意做出强有力的膝盖外展。
如果你之前不习惯这样做，一开始会觉得有点别扭，因为你负责执行膝盖外展的肌肉很虚弱。但如果你严格保持外展，你的髋部外旋肌就会变得更有力，这是合格深蹲的必要条件。
在这期间，你还可以额外加入一些髋部外旋肌的训练——在深蹲前、以及在深蹲的组间，习惯性地做一些髋外展动作，让侧臀轻微充血。
几周后，你就会对这种改进的蹲姿感到非常自然，你的膝盖也会因为接触力分布均匀而感谢你。
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