哪种蛋白质最适合增肌？科学百般折腾后得出了结果
健身人群对蛋白质的需求非常之大。
蛋白质来源五花八门，那么我们肯定希望有个好的办法可以评估蛋白质的质量。
这时候，我们可能就会考虑蛋白质的“生物利用率”和“氨基酸谱”。
但“生物利用率”和“生物价”，可能都过时了
生物利用率指的是人体吸收了多少特定的蛋白质。
为了弄清楚这一点，科学家们细致测量了实验对象食物中的蛋白质含量，同时测量摄入该类食物人群，粪便中的氮含量。
然后他们用氮含量来推算粪便中的蛋白质含量，并将其与摄入前的蛋白质进行比较。最后得出的数据被称为“BV（生物价值）”。
问题在于，这个计算方法从一开始就不是很合理，因为它忽略了一些最基本的人类饮食机制。
首先，如果摄入的蛋白质是“快速反应”类型，比如乳清蛋白，那么其中一些可以转化为葡萄糖——特别对于一个生酮饮食狂人来说，已经长期低碳水化合物低糖原。
其次，人体肠道里的细菌会窃取掉一些蛋白质。
虽然“生物价值”已经有点过时了，但蛋白质制造商仍然偶尔会用它来玩“我们家的蛋白质比你们家好”的游戏。
那么“PDCAAS”呢？它其实也不够准确！
目前被美国食品药品管理局采用的公认蛋白质评估标准是PDCAAS（即蛋白质消化率校正氨基酸评分），它将生物价值与蛋白质的氨基酸谱结合起来做出评估。
有些蛋白质几乎具有维持人体组织生长所需的所有物质，我们称它们为“完整蛋白质”。它们含有几乎完美的必需氨基酸(那些人体自身无法生成的氨基酸类型)以及支链氨基酸(BCAA)，这对肌肉生长特别重要。
其它类型的蛋白质则缺少某些氨基酸、或者BCAA缺失，以至于它们的氨基酸结构不能支持肌肉生长。
不幸的是，PDCAAS也依然不是衡量蛋白质质量的最佳方法。
为了计算它，科学家们再次测量粪便中排出的氮，这和测量生物价值一样，PDCAAS没有考虑任何被肠道细菌吃掉的蛋白质。
它还要求测试对象空腹，这也暴露了各种不准确性。在现实生活中，你可能会痛饮一杯蛋白质粉，同时搭配一大块份烤面饼来减缓蛋白质的吸收。
同样，你的胃里可能漂浮着一些高纤维食物，它们可能会绑住一些蛋白质。
DIAAS——这才是评判蛋白质吸收的手段！
这就产生了一个相对较新的标尺——“可消化的必需氨基酸评分”简称DIAAS。
它测量回肠或小肠中的氮含量，而不是粪便中的氮含量。
这使得研究人员能够对一种蛋白质的生物利用率进行更真实的评估，因为这种测量发生在细菌能够吃掉大量摄入的蛋白质之前。
它还考虑到每个氨基酸的消化率，而不是整个蛋白质的消化率。所以它是目前使用的最好评分系统。
彻底搞明白了吗？如果没有，也没什么关系。这里的重点在于学会根据你的需求和目前最好的评分系统，来选择最佳的蛋白质来源，促进肌肉增长。
那么，如何评估不同的蛋白质? 你可能需要参考DIAAS！
植物蛋白粉可能是蛋白质产业中增长最快的部分。乍一看，他们做得相当好是有原因的。
任何与植物有关的东西都会被大家本能地认为更健康，但这种想法是有点沙雕的：因为这些植物蛋白粉爱好者实际上并不是直接吃植物，而是在吃提取了水、纤维、叶绿素、多酚、维生素、矿物质...等所有植物成份之后所剩下的氨基酸。
换句话说，我的棉内衣可能都要比植物蛋白粉更接近自然界中的植物。
但还有另一个真相，尤其令人不快：植物的氨基酸的结构与人类肌肉中的氨基酸结构区别较大。当然，你可以吃进大量的植物氨基酸，但依然无法达到维持肌肉最佳生长所需的量。
话虽这么说，还是有一些植物蛋白的氨基酸接近完整：比如豌豆蛋白和大豆蛋白。
PDCAAS显示，豌豆蛋白的数据高达0.893，而大豆蛋白的数据则在0.95到1.00之间(取决于它们是如何被加工的）。这意味着，豌豆蛋白的得分非常接近大多数动物蛋白的1.0分，而大豆蛋白则与之不相上下。
当然，如果你在更合理的DIAAS量表上比较蛋白质，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分别是0.822和0.902，而分离的乳清蛋白和浓缩乳蛋白的得分分别是1.09和1.18。
DIAAS显示，豌豆和大豆的得分低于两种经典的牛奶蛋白，即乳清蛋白和酪蛋白。因为豆类氨基酸中的蛋氨酸含量较低，而且它们的BCAA含量也不像牛奶(和肉类)蛋白那么高。
另一个可能让健身人群担忧的问题是：豌豆和大豆蛋白的钠含量也很高。
他们在蒸馏豆类蛋白的过程中使用盐，于是很多盐会残留在最终产品中。
无需再恐惧或者厌恶大豆蛋白粉/豌豆蛋白粉，实际上它们价格便宜，而且依然可以促进我们肌肉生长，记得优先选择钠含量偏低的产品。
（不要再迷信“豆类含有雌激素”的问题了，健康人群是不会受它影响的）。
肉类蛋白粉既不完美也不完整，别迷信牛肉蛋白粉！
牛肉蛋白粉并不常见，鸡肉蛋白粉更少见。
但它们似乎主要由一群信奉“原始饮食”的忠实客户群组成。我们以为这些蛋白质是从真正的动物肉中提取出来的，非常适合增长肌肉。
但其实，补剂商可能在欺骗你！
因为这些动物蛋白粉的原料通常来自动物皮肤、骨骼、肌腱和其他肌肉结缔组织构成，比如“牛肉蛋白”主要来自于牛血、牛皮、牛内脏，而不是真的牛肉。
所以你得到的更可能是煮过的胶原蛋白。
这并不是说胶原蛋白没有它的优点(它可以促成更健康的关节、皮肤等)。
但它肯定不是增长肌肉的最佳物质，而且也缺乏BCAA，何况你也不应该为这种虚假的概念支付更高的费用。
仔细想想这些数据：真正牛肉蛋白质的PDCAAS值是0.92，而胶原蛋白的PDCAAS值是0.00。
那么结论是什么呢?
乳清蛋白、分离乳清蛋白和牛奶蛋白(特别是酪蛋白)似乎是最好的增肌选择。
不管你使用什么标准来衡量。
传统上，乳清蛋白分离物被运用于训练后或训练期间，因为它吸收得很快，而酪蛋白通常运用于其他时间，因为它消化缓慢，并提供一个稳定的氨基酸流。
当然，乳清蛋白也含有一些有趣的免疫球蛋白，似乎有助于人类健康。
综上所述，看起来乳清蛋白+酪蛋白的搭配，最适合健身人群。
但也别排斥植物蛋白粉。
它们并不是传统概念上的“不好、不吸收”。
从最基础的氨基酸角度来说，植物蛋白最终依然会转变成氨基酸，一样会被身体利用，即便有人诟病它的吸收率——但别忘了，素食蛋白更加便宜。
另外，植物蛋白粉还可以杜绝乳制品蛋白的长痘、痤疮问题。
所以，植物蛋白是除去乳清蛋白、酪蛋白以外的最佳选择，其中豌豆蛋白粉或者混合植物蛋白更出类拔萃。
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