绝妙3D肌肉构建法：各肌群完美适配动作

适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：3点构建 增肌 训练原理

本文编译自：《3 Point Muscle Building Method: Stretch, Mid-Range & Contraction》

在训练中最容易被忽视的一点是，你可以把动作分成三类：伸展型动作、中距离发力动作和缩短型动作。而如果你在每次训练中都做好这三类动作，会获得更大的收获。

大多数健身爱好者在做中距离发力类动作时都做的很好。这时候肌肉是最有力量的。所有复合类动作都属于这一类，例如：

●拉

●推

●深蹲

●硬拉

显然，这些动作应该是每个训练计划的基础。但是如果我们补充一个伸展型动作和一个缩短型动作，锻炼和进步可以变得更有效率。

既然中距离发力时肌肉是最强壮有力的，为什么还要做补充呢？

因为加入伸展型的动作可以扩张肌肉的运动幅度。换句话说，如果你有更多的钱，就可以建造更大的房子。

缩短型动作则会增加肌肉的血流量，使细胞体积达到最大(它也会让你暂时增加围度)，所以以缩短型动作作为训练最后的补充非常好。

以下是按照身体部位划分的一些想法和例子，针对每个肌肉群3种方式。

肩膀(主要是三角肌中束)

伸展型 - 侧倾侧平举。我喜欢将绳索和哑铃组合起来做这个动作。先做绳索侧平举，感到疲劳之后，换哑铃继续。

中距离发力型 - 过顶推举。

缩短型 - 半程侧平举，从手臂与躯干呈45度角的程度开始往上举。

背

伸展型 - 仰卧上拉，把哑铃换成杠铃能提高动作难度。

中距离发力型 - 俯身划船或引体向上 。

缩短型 - 直臂下压 。

胸

伸展型 - 任何形式的飞鸟。在肘部弯曲度到120度的地方做飞鸟类动作非常有效。

中距离发力型 - 上斜卧推是我的选择，因为我不太喜欢平板卧推。

缩短型 - 绳索夹胸。

腿

伸展型 - 西斯深蹲。

中距离发力型 - 高脚杯深蹲，深蹲或腿举。

缩短型 - 腿屈伸，做这个动作可以做高次数。侧面的把手可以帮助你把臀部压进座位里，帮助你避免臀部的借力。

腘绳肌

伸展型 - 直腿硬拉。

中距离发力型 - 单腿腿举，做的时候有意识地往下发力。也就是说你脑子里要想着把你的脚从踏板上滑下来，但你的脚依然是处于原位的而不是真的滑动。你可能觉得不需要这样的意识，但如果你锻炼时间和我一样长，你也会给出同样的建议。

缩短型 - 腿弯举。最好是躺着做。你可以做6-8次全幅度的动作，然后每每弯举起重量时都抬起臀部，这样可以让你的腘绳肌缩到更短。

小腿

可以将所有动作类型在一组内完成。我个人喜欢骑驴提踵或是腿举提踵：可以先做完整的动作，每每在动作的底部拉伸，然后让你的训练伙伴帮忙，在动作顶部连续做缩短型动作。（保证让你第二天走路会像猩猩一样）

肱二头肌

伸展型 - 上斜弯举，但是要注意椅子高度的设置不能太低让肩膀出现疼痛。

中距离发力型 - 反手引体向上。是的，这是最好的二头肌动作，不过站立的杠铃弯举也不错。

缩短型 - 1/2弯举。注意杠铃重量的选取，要比平时站姿弯举重量轻20%，坐姿做。这样动作的幅度从大腿处开始，行程减小一半，你也可以选择绳索的集中弯举或是机器的半程弯举。

肱三头肌

伸展型 - 在上斜椅上臂屈伸。你应该把凳子放到几乎垂直，这样可以最大限度地伸展三头肌的长头。或者，也可以用绳索来做臂屈伸。

中距离发力型 - 我的选择是窄距卧推或是双杠臂屈伸。

缩短型 - 俯身臂屈伸，不过大部分人做这个动作都有问题。我个人不太喜欢向前倾太多。我觉得大多数人浪费了太多的力量来保持上半身的俯身角度和稳定肩膀，而没有真正锻炼到肱三头肌。我的观点是：只做轻微的躯干前倾，将肘部收在身体后面，以保持每次动作都能缩短并挤压肱三头肌。

每次训练我都会综合这三种不同的锻炼方法。根据个体差异的不同，动作的顺序，甚至是肌肉群的锻炼顺序都会不一样。

比如说，大多数人在开始做腿部训练时，会先做深蹲，然后再做其他动作。实际上我更喜欢先做西斯深蹲。这有助于增加下蹲的幅度，也就是说，动作的顺序是没有硬性规则的。

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