强悍上背部的必经之路，出类拔萃的拉类动作！

本文适合初级健身爱好者

内容标签：上背部 斜方肌中下 肩袖 功能 

本文有视频完整版和文字简版

绳索面拉——对于许多健身爱好者来说很陌生，一方面因为有关它的教学较少见；另一方面是因为即便有些人知道这个动作，实操时也是错误百出，对训练重点完全摸不着头脑。

其实绳索面拉几乎是人人必练，因为“向上拉”的背部动作是很稀缺的，大多数人更熟悉的还是向下拉(高位下拉、引体向上)或向后拉(各种握距的划船)。

上拉型动作可以弥补我们躯干上一些至关重要的环节——尤其是肩袖外旋肌和菱形肌、斜方肌中下部。这部分肌肉是否得到训练，会直接影响你的体态，以及所有上肢推类动作的力量。

所以绳索面拉理应是从新手开始就要掌握的辅助动作，我们通过一个视频来看看新手在面拉时常犯的错误：

以上这些面拉的细节也都会在我们背部的在线课程中做更细致分析，如果你还有一些上面视频中没听明白的细节，或者想了解比较体系的背部训练方式。

不妨扫码，学习我们的详尽的深度内容。

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1.膝关节弯曲

站姿面拉是一个小型、且偏孤立的动作，而且要求你精确地打击目标肌肉。你不应该让膝关节的活动也参与进来。

所以，100%地锁死你的膝盖，让下肢的形变降到最低。你的髋部可以有轻微的移动来维持身体平衡，但膝部不要有活动。

2.滑轮设置不正确

通常来说，滑轮与你的眼齐高是正好的。所以不同身高的人将会有不同的设置。

如果位置太高，你会削弱肩袖外旋的力度；如果位置太低，你可能让上斜方肌过份参与(记住，在这里要强化中下斜方才对)。

3.握位不正确

确保你在面拉进行时，绳索能够舒服地向左右两侧分开。如果分不开，说明你的握位不正确，或者绳子太短了，你要自备更长的绳子。

只有在你每每将它掰开的情况下，肩袖外旋肌(小圆肌和冈下肌)才能充分发挥其功能。

4.肘关节向下掉

这是你在下拉和划船中应该出现的姿态，肘关节贴着身体可以让你更多训练到背阔肌。但是这个细节在面拉中不该出现，因为面拉需要隔离背阔肌！

你的肘关节要么平行水平面、要么稍比水平面高一点。记住这个动作一定要与你平日的下拉和划船有区别，这样才能形成互补。

5.运动幅度不足

不要仅仅做肩关节和手臂的活动，你还必须加入肩胛的活动——每每还原时圆起上背部，向两侧张开肩胛；每每拉起时向脊柱中间夹紧肩胛。

如此一来，你的中下斜方肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌都能得到充足的运动幅度。

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