几乎100%孤立的腹肌收缩，怎么做？

Original 索索队长 FitEmpire健身领域 2021-03-15

本文适合初级健身爱好者

内容标签：腹肌纠正孤立控制

本文有视频完整版和文字简版

腹肌训练——也许谁都不陌生、谁都能列举出一大把训练动作。但是，真正掌握了腹肌孤立收缩的人，是极少的。

学会孤立地收缩你的腹肌——这个技能有时候至关重要，尤其是对于那些已经腰肌劳损和体态异常的人来说。

你可能在平时训练中做了一大堆腹肌动作，但却未必真正做对。你也许从未让腹肌恰当地收缩，却错误地给竖脊肌和髂腰肌造成了过多压力。

所以，重新学习最简单直接的腹肌孤立动作是很有必要的。强壮有力的腹直肌和腹横肌可以平衡脊柱，极大地消除腰部酸痛。

视频讲解版:

●健身爱好者最常见错误是痴迷仰卧起坐——每当你用爆发力将自己蹦起来的时候，你的腰椎都在哀嚎，此时椎间盘“向后突出”的概率是很大的。

所以，最基本的腹肌训练应该是仰卧卷腹——你严格地将下背部贴在垫子上，仅仅移动你的胸腔。

●放下“一口气能做上百个仰卧起坐”的虚荣心！你不应该再用快速爆发力去做腹肌训练。记住，腹肌以I型慢肌纤维占优，如果你能在训练中采用匀速的节奏会获得更好的收益。

当你采用严格的匀速和顶峰收缩时，你可能会发现做不到10次，腹肌就有抽筋感。

●在地面上铺一个瑜伽垫，将你的屁股放在垫子的边缘，然后双脚尽量靠近屁股——这样你无需别人帮你压脚，也能维持好下肢的稳定性。

●下背部始终贴紧垫面，抬离你的中背部和上背部，尽力用胸腔去靠近骨盆，这样你会达成非常孤立的腹肌收缩。如果顶峰收缩时将腹腔的空气吐到一干二净，你还能够额外强化到深层腹横肌。

●你的双手应该放在耳朵两侧而不是抱住后脑——后者对颈椎非常不友好。

●如果你发现平地上的仰卧卷腹非常吃力，无法完成5个以上标准动作，可以考虑先训练“上斜卷腹”，在躯干起始位置抬高后，动作的难度会降低。