女性硬拉时下背部崩溃？手把手带你瞬间纠正问题！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：硬拉 下肢发力 下背控制 臀部强化 

本文有视频完整版和文字简版

对于新手来说，不论男女，硬拉的首要原则是学会用下肢发力。无论你做的是传统硬拉、罗马尼亚硬拉、还是直腿硬拉。这是确保你的下背部不会难受，并且维持长远进步的关键。

如果没有掌握下肢发力的技巧，你的硬拉会产生各种大大小小的错误。比如我们的女主，尽管已经有一些壶铃硬拉和哑铃硬拉的训练经验，但来到最基础的杠铃硬拉时，依然一败涂地：

●下背弓起，杠铃从体前飘出去，脚后跟离地......这些都是下肢不会发力的直观体现。也是许多新手凭着本能去硬拉时特别容易犯的错误。

正确的动作应该模式反其道而行：

---脚后跟压住地面，好似要把地板踩穿。

---让杠铃贴着身体直上直下，尽量不要向前飘出，以最小化下背部剪切力。

---下背部保持轻微反弓(新手暂时不要想着下背中立，因为你很容易就会把中立做成弓背。)

●如果你的下背部总是无法控制地弓起，尝试将屁股向斜后方45度方向撅，只要撅的力度到位，下背部会自然反弓。通常，女性会比男性更容易做好这个细节。

●女性使用罗马尼亚硬拉来主练臀部，要想着臀部向后移，好似触碰后面的墙壁。本质上，你在做一个髋部的“大幅度前后移动”，而不是上下移动。

●当你的髋部大幅度后移时，膝关节自然也会屈得比较多，这是正确的。可以让臀部获得更全面的拉伸。

如果你的膝关节打得太直，就会变成直腿硬拉了(主练大腿后侧腘绳肌)。

●高个子女生可考虑增宽站距，进一步削减腘绳肌的压力，强化臀部的压力。

●每每拉起重量站直时，全身回到中立(头颈-胸椎-腰椎-髋部-膝部-踝部处于同一条垂直线上)，尤其不要总是在“骨盆前倾”的状态下做顶峰收缩，那会导致你日积月累之后练成真正的骨盆前倾常态。

女性训练课程经典回顾

本系列课程含有4个主题

将近20节课

特别对话：中国第一位比基尼PRO—范书慧

一、背部训练

背部激活训练

单臂下拉训练
单臂哑铃划船
宽距坐姿下拉训练
坐姿划船训练
窄距坐姿下拉训练

山羊挺身训练

二、臀部训练

复合动作

臀部激活
臀推动作
相扑硬拉
弓箭步变式

罗马尼亚硬拉

三、肩部训练

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

四、腹肌训练

推荐阅读：