增肌减脂都可以用，超简单超快的备餐，想掉肌肉都难！

一到12点、18点，很多人的点菜困难症犯了 ，不知道自己要吃什么。

于是，你便问起周围的人：“你们中午吃啥”？

你听完他们的答案之后，忍不住说了句：“我丢，这不就是我前天、大前天吃的嘛，难吃量少、多油水还贼贵”。

其实，大部分人根本没有点菜困难症，只是想点一单好吃健康又实惠的外卖，但太难了。

还好我交的女朋友足够多。从她们身上，我学到了这5种美食餐，做法非常简单，而且口感还不错，香脆可口，肉类外焦里嫩，味道贼好，蔬菜色味俱佳，可以帮你补充足够的蛋白质，涨肌肉。

最重要的是只需要10分钟左右就可以做好，适合各种懒癌患者和上班忙碌族，尤其是健身爱好者。

这5种美食餐所用的食材都是日常食材，你可以直接通过网上买菜APP买到。

第一种：鸡胸肉+西蓝花

鸡胸肉是健身人群的一大喜爱，作为蛋白质补充的优质来源、脂肪还少，热量低，对增肌和减脂都非常有益，最主要性价比高，10元左右一斤。

很多人对鸡胸肉的做法有很大的误解，认为它就只可以用来水煮，鸡胸肉吃起来又柴又干。

其实不是的，乌克兰的女朋友教我鸡胸肉可以这么做，特别的美味，具体做法如下：

● 将鸡胸肉切成薄片

● 腌制鸡胸肉：放入生抽，料酒，盐，黑胡椒粉，玉米淀粉抓匀

● 下锅开始煎，待表面有金黄色翻另外一面

● 6-8分钟后，香煎鸡胸肉即可出锅

西蓝花是蔬菜中的NO1，它富含丰富的维生素C，100克的西蓝花比100克橘子的维生素C高51毫克，还是少有的高蛋白蔬菜，最主要它热量低、饱腹感强、富含膳食纤维（利于肠胃蠕动消化，缓解便秘）。

第二种：猪排+红萝卜

猪排可以提供优质蛋白质和必需的脂肪酸，但脂肪含量会相对较高，偶尔吃下还是没事的，况且脂类对人体激素合成有重要的作用。

很多人对猪排的做法有很大的误解，认为它一般用来炸，脂肪含量会很高，有许多致癌物质。

其实不是这样的，阿根廷的女友教我猪排可以这么做，特别的美味，具体做法如下：

● 用刀背用把猪排拍松，以便入味儿

● 腌制猪排，加入黑胡椒、生抽、鸡精、盐抓匀

● 下锅开始煎，待表面有金黄色翻另外一面

● 6-8分钟后，倒入黑椒酱汁，黑椒猪排成功完成

吃红萝卜的主要原因是不熟也没问题，反正胡萝卜可以生吃，而且含有大量的胡萝卜素，对眼睛有益，可治疗夜盲症。

第三种：鸡腿+生菜

鸡腿是一种回忆。每次重大考试前，学校总会用卤汁鸡腿激励大家。现在长大了，可以多用几个鸡腿奖励自己。

除了回忆，鸡腿本身肉质细嫩，滋味鲜美，蛋白含量颇高，种类比较多，低脂肪（去皮），含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。

很多人对鸡腿的做法有很大的误解，认为它一般用来卤，可这样的鸡腿很多人已经吃腻了。

其实不是这样的，西班牙的女朋友教我可以这么做，吃起来特别快乐，具体做法如下：

● 用刀在鸡腿肉上划上几口，以便入味儿

● 腌制鸡腿，加入生抽、耗油、鸡精、盐抓匀腌制

● 下锅开始煎，待表面有金黄色翻另外一面

● 倒入快乐肥宅水——无糖可乐

● 6-8分钟后，无糖可乐鸡腿完成

选择生菜最主要的原因是它可以煮个几十秒就可以吃，不熟也没关系，它本来就可以生吃，还有热量非常低。

第四种：牛排+青瓜

牛排中所含的人体所需元素，在肉类中算非常丰富，含量非常高的。如含有人体需要的8种必需氨基酸。其中含有丰富的肌酸，相信大部分健身爱好者都知道它的功效。还含有天然的左旋肉碱，吸收率非常高。

很多人对牛排的做法并没有很大的误解，认为它怎么可以这么好吃（意不意外）。

但我觉得瑞士的女朋友教我做的红酒黑椒牛排最好吃，吃起来特别有格调，具体做法如下：

● 用刀背用把牛排拍松，以便入味儿

● 腌制牛排，加入黑胡椒、生抽、鸡精、盐抓匀

● 下锅开始煎，待表面剧烈焦化翻至另一面

● 6-8分钟后，倒入红酒、黑胡椒汁，即可出锅

选择青瓜的最主要原因是可以直接生吃，非常方便，还有热量特别低。

第5种：秋刀鱼+西红柿

秋刀鱼有相对较多的蛋白质，和含有人体所需的EPA、DHA等不饱和脂肪酸（优质脂肪），EPA和DHA也就是欧米伽三最主要的形式，它们有助于对抗炎症和加快恢复。

如果你靠近沿海地区，只需买一条秋刀鱼就可以补充天然的欧米伽三，并不需要额外买鱼油吃。

秋刀鱼还有一个特别好的点是：它的鱼刺特别容易分离，以免在喉咙卡住。

很多人并不太了解秋刀鱼的做法，让我来告诉你吧。

日本的女朋友教我做秋刀鱼需要煎才好吃，味道更美味，具体做法如下：

● 将秋刀鱼淘洗干净，沥干水

● 腌制秋刀鱼，放姜丝，米酒，胡椒粉，盐拌匀

● 热锅放油，秋刀鱼中小火煎制

● 煎制两面香酥，香酥的秋刀鱼完成了

选择西红柿的最主要原因是可以直接吃，还有它含有的番茄红素对男性前列腺健康有很大帮助。

最后，你肯定发现这些肉类做法都不离开一个特点：“大部分肉，都可以用来煎”。

这是因为煎真的太方便，太省时间，只需要6-8分钟。

关于蔬菜的做法就更简单了，放点水和配料焖个2-3分钟，毕竟除了西兰花，其他蔬菜都可以生吃。

如果你对这5种美食餐心动了，却又不知道吃多少比较好？

这一份食物成分表送给你参考：

如果到时候你们吃腻了，可以等我丹麦的女朋友教我做新的美食餐后，我一定会第一时间分享给大家。如果你们等不及，就自己赶快去找个女朋友吧！！！