硬拉放练腿日还是练背日？——做对了突飞猛进！
最新硬拉课程 上架直接更新完毕 扫码参考
——这是个非常宽泛的问题，因为其进一步衍生出的细节非常多：
●你做的是传统硬拉还是罗马尼亚硬拉还是直腿硬拉？
●你的硬拉动作标准吗？技术形式合格吗？
●你的腿后侧或背部是弱势肌群吗？需要特别照顾吗？
●你的训练计划中，背日和腿日间隔几天？
●你的训练年限多长？
......
今天本文就针对以上五个问题逐个展开，希望阅读过后你能搞清自己的定位，明白如何在计划中设置硬拉。
1.你做的是什么类型的硬拉？
首先，任何硬拉都会同时涉及到整个后侧链条肌群(不存在完全训练腿部，完全隔离背部的情况)，但不同硬拉刺激的重点会有所不同。以下是几种常见硬拉的规律：
传统硬拉（腿√）（背？）
罗马尼亚（腿√）（背？）
相扑硬拉（腿√）（背 ×）
直腿硬拉（腿√）（背 ×）
架上硬拉（腿 ×）（背√）
绝大部分硬拉都是主练腿部的！——这是你必须提前搞明白的概念，否则你无法恰当掌握好最初级的硬拉形式。许多新手在硬拉中的致命错误就是下肢懒散、不会使用臀大肌和腘绳肌来发力，这最终导致训练压力全部集中在腰上，引发过劳和伤病。
记住，即便是个别练背的硬拉类型，也需要你具备稳固的下肢根基，所以练腿的硬拉永远是基础中的基础。
想要练好腿部硬拉，你必须将硬拉理解为推类动作——使用臀大肌和腘绳肌的力量将地板推离你的身体。当你这么想时，你自然会使用更多腿部蹬地的力量来完成动作。
硬拉的英文是deadlift，严格直译的话应该叫“硬举”，和拉(pull)没有太大关联。
所以，在传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉中，你应该统一用脚后跟发力来驱动，好似要用脚后跟踩入地板里。
这也意味着你要么穿极简鞋训练、要么光脚训练，确保稳定的根基和流畅的力量传导（最糟糕的情况就是你穿着气垫鞋做硬拉）。
至于相扑硬拉，有一个明显不同之处，你应该用脚向两侧推，而不是向下推。想着用两脚将地板分开，才能制造更稳固的相扑式根基。
而架上硬拉从一开始就架高了杠铃(等同于削减了腿部驱动的难度)，所以它更像是一个主练躯干背部的动作——尤其是上背部需要付诸强有力的收缩才能将身体固定在结束时的中立位。所以许多力量举运动员将架上硬拉作为辅助训练，用以强化上背部的锁定力量；而健美运动员用架上硬拉来削减腿部作用，专注训练躯干背部的厚度。
2.你的硬拉动作标准吗？
如果连最基本的动作技术都没掌握，那你就不应该抱怨硬拉过后总是腰痛、你也没资格去纠结硬拉到底练腿还是练背。
以传统硬拉的标准技术为开始：
●杠铃两侧放置20KG的标准杠铃片。如果你还拉不了这么重，那就使用小号杠铃片，然后将其垫高一点点，达到20KG杠铃片的高度。
●双脚站距与髋同宽，脚尖略外八。小腿距离杠铃棍2厘米左右。
●俯身手握杠铃，让小腿胫骨接触杠铃棍。
●保持下背部微微反弓、上背部放松，吸气后收紧腰腹。
●双脚用力蹬地，后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面，直到全身站直中立。
实际操作中你会发现，出于不同人的先天肢体结构，在设置好姿势后，不同人的髋角、膝角、背角都是不尽相同的，这就导致了他们各种肌肉参与程度也不尽相同。
如果你在练传统硬拉时，也能体会到明显的躯干背部充血和膨胀效果，意味着对你来说传统硬拉既可以放在练腿日，也可以放在练背日(罗马尼亚硬拉同理)。
至于相扑硬拉，通常是力量举的专属，很少有健美运动员训练它。如果你觉得有必要，可以将其作为一个练腿的动作。
相扑硬拉涉及到比传统硬拉更多的腿部肌群(额外强化大腿内收肌群)，但由于躯干更加直立，所以它更加不像一个主练背的动作。
3.你的腿部或背部是弱势肌群吗？
——假设你的大腿后侧腘绳肌远远滞后于前侧股四头肌，那么硬拉应该放在练腿日，且最好设置在训练课的开头，像这样：
●腘绳肌动作顺序的原则是：优先训练最复杂驾驭重量最大的动作，再逐渐过渡至较简单孤立的动作。
●将股四头肌放在最后附带练练，不需要太卖力，以便让你的下肢比例均衡发展。
●硬拉和深蹲这两个“重压腰部”的动作之间应该间隔20分钟左右，避免腰部过劳。
——假设你对自己的背部厚度不满意(斜方肌、竖脊肌、背阔肌），而且你已经非常确定硬拉能练到你的背，那么你可以将硬拉放在背部训练课的开头，像这样：
●所有硬拉统一用双手正握，不要正反手，以便让背部两侧肌群处于对称发力状态。在重量特别大的正式组中可以使用助力带。
●划船通常需要腰部维持稳定，所以和硬拉至少间隔10分钟以上。
4.训练计划中背日和腿日间隔几天？
如果你是一个铁杆641读者，那么你会知道背部训练日之后不应该立即练腿（躯干背部疲劳会导致大部分下肢动作力量明显下降，甚至诱发伤病）。这之间最少最少要间隔48小时。
然而，如果你的背部训练日安排了大重量硬拉，那么这个间隔应该延长到72-96小时(3-4天)。否则，即便你的关节没有伤病，也很容易导致神经系统陷入慢性疲劳状态，发生力量停滞或倒退。
同时还要注意，如果在一周当中，你的背部训练日安排了大重量硬拉，那么腿部训练日充其量只能安排一些“轻重量的直腿硬拉”。而不是在一周当中进行两次大重量硬拉（这是非常低级的错误，不应该出现在任何训练计划中）。
5.你的训练年限多长？
总的原则是：
---训练年限越低，越不需要太多的动作花样，你只要专注练好1-2种硬拉就行了。
---训练年限越高，为了弥补一些后期出现的短板，动作变化会更丰富，可能需要在计划中加入更多硬拉类型。
初学者一律优先将硬拉放在练腿日，随着训练经验丰富，再考虑是否将其放在练背日；以及是否需要加入更多种类的硬拉。
初学者常犯的错误是“躁动不安”：一个动作还没练过3次就急着想换掉，尝试新花样。最终导致基本动作得不到足够重视，体格也停滞不前。
所以，如果你的系统训练经验还不足2年，踏实一点，将硬拉放在练腿日。专注强化你的传统硬拉或罗马尼亚硬拉力量，以便打好基础。待硬拉力量接近你2倍体重后，再考虑加入其它硬拉类型。
最新出炉
精品视频课程：强力硬拉 · 系统课程
（主讲：陆肆壹）
既要力量/也要美感/更要安全——各种硬拉强化技术
课程累计总时长80分钟左右
已经更新完毕
课程内容大纲：
●为了形体美感而训练，如何判断最适合你的硬拉类型？
●从“无法拉起自身体重”到“自身2倍体重做组”，渐进负荷方法分析。
●各种硬拉的实操细节把控。
●硬拉特有的训练量和训练强度剖析。
●练腿日和练背日的硬拉抉择和计划设计。
扫描下方二维码了解课程
同时领取5月通用优惠券直接减免