100%发达的手臂肌峰要这么练！一般人只做到50%

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本文适合所有健身爱好者

内容标签：肱三头肌长头 美感 精度

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肱三头肌长头极其重要、也极容易被忽视——它构成了手臂下端的肌峰，与上端肱二头肌肌峰相呼应。

初中级训练者，通过各种大重量上肢推动作(窄卧推、双杆、胸推，肩推...)就可以完成90%以上的外侧头和内侧头任务。然而你的长头在这些推类动作中基本是处于打盹状态！

也就是说，绝大多数人不可能通过推类动作练出饱满的手臂下方肌峰，你的计划中必须包含过顶臂屈伸。

今天我们就来改造一下龙门架三头肌训练，让它更针对地强化长头：

视频讲解版：

●将龙门架滑轮调节至最低位置，系上三头肌绳索。接着你手持绳索做一个大幅度扭转，背对滑轮。

●此时，你的身体重心要稍微向前倾斜，配合手上重物让长头“近肩端”出现预拉伸。这一方面意味着你选的重量不能太轻，否则它无法拽住你的体重，难以产生对抗和拉伸；另一方面意味着你的肩部柔韧性要达标，否则长头近肩端根本就拽不开！

●感受到近肩端被拉伸之后，再以近肩端为发力点举起重量。每每举起时你不要锁肘——不要过份触发外侧头和内侧头的有利区间。

而在下降时，争取达到最大限度的手臂折叠，以最大化拉伸并激活长头。记住，这个动作的拉伸阶段比举起阶段更有用，你应该“快上慢下”让长头在离心紧张状态中持续更长时间。

●选择合适重量做每组10次以上的训练。如果你长头明显弱于另外两个头，应该将过顶臂屈伸放在训练课开头、然后再做其它推类动作。长头疲劳通常不会明显影响推类动作力量表现。

●本文作者认为，健美爱好者从初学者时代开始就要有意识练习过顶臂屈伸，原因有二：

1.过顶臂屈伸对肩部有基本的柔韧性要求，趁早练有助于检测一个人的柔韧性是否合格，从而趁早做出调整。

2.从一开始就要培养肱三头肌长头的神经募集能力，毕竟它在各种推动作中不容易练到。如果你起步2-3年压根就没练过长头，那么当你的外侧头和内侧头较为发达时，过顶臂屈伸的长头神经募集效率会下降(身体本能地寻找强势部位来完成动作，最终导致弱势部位越来越难追赶)。

所以，在初学者计划中，过顶臂屈伸+各种大重量推动作，就可以构成一个相对完整的三头肌基础。

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