万恶激素“皮质醇”——健身人群唯恐避之不及的真相！
本文适合所有健身爱好者
内容标签：皮质醇 分解 抑郁 疾病 控制
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
皮质醇就像妖怪一样。我们经常用它来警告/吓唬健身爱好者：“皮质醇会分解肌肉，会导致健身房辛辛苦苦的努力付之东流！”虽然这种说法有些道理，但并不是全部。
信不信由你，人体内没有任何一种激素是单纯用来破坏身体的。皮质醇有许多重要功能，但这种激素有时也会造成一些附属伤害。让我们进一步仔细看看：
皮质醇的功能
我将皮质醇定义为“准备激素”而不是压力激素。它的主要目的是确保你有能力面对任何潜在威胁情况。
1.它能提高清醒度、注意力、能量和驱动力。它通过提高肾上腺素来达到这个目的，而肾上腺素对你的精神状态有直接影响。
2.它能增加心脏收缩的强度和速度。有助于氧气运输到肌肉，以及清除代谢物。这也是通过肾上腺素的提高来实现的。
3.它能增强肌肉收缩力度。这是肾上腺素提高的第三个影响。
4.它调动储存的能量。为了防止你在与猛兽搏斗或逃跑时燃料耗尽(在古代)。这是一个“非选择性”的过程，意味着所有的潜在能源储备都可以被皮质醇分解和动员：肌糖原和肝糖原，脂肪中的脂肪酸，肌肉组织中的氨基酸。
5.它帮助你维持稳定的血糖水平。当血糖过低时，它会帮助增加血糖(以及胰高血糖素和生长激素)。
6.它会抑制免疫系统的作用。这样你就会有更多的资源来对付敌人。就像《星际迷航》的舰长在战斗中说：“把所有可用的能量转移到导流护盾上”。当皮质醇告诉身体它正在面临威胁时，身体也会这样做——在战斗期间，免疫系统会受到抑制。而一旦战斗结束后皮质醇下降，免疫系统就会恢复，以此修复战争造成的伤害。
注意：皮质醇的任何一个功能都不可能单独作用。当皮质醇上升时，以上6种情况会同时发生。
所以，当你与老虎搏斗、挑战硬拉极限，或者在赛场上阻止对手时，皮质醇的作用是很重要的。但如果它持续升高太久，就会产生负面影响。接下来我们看看它是如何影响增肌、减脂、恢复，和身心健康的。
皮质醇与肌肉增长
当皮质醇长期升高时，会通过以下几种机制严重损害肌肉生长:
1.它直接导致了肌肉分解：你的肌肉量取决于蛋白质分解(分解代谢)和蛋白质合成(合成代谢)之间的差异。如果皮质醇增加了蛋白质分解，你就很难达到一个显著的正平衡。
2.它会减少肌肉对营养的吸收：使得氨基酸难以传送到肌肉中去建立新组织，也使得肌糖原储存的恢复变得更加困难。
3.它能增加肌肉生长抑制素：这是肌肉释放的一种限制肌肉生长的物质。这种物质越多，你能增长的肌肉就越少。
4.伴随时间推移，它会降低睾酮水平。睾酮和皮质醇都是由孕烯醇酮产生的。如果你过度分泌皮质醇，就会减少可用的孕烯醇酮数量，阻碍睾酮生成。
5.它延缓肌肉组织的修复。训练后修复受损肌肉组织的过程在很大程度上依赖免疫系统。慢性皮质醇升高会削弱免疫系统，使肌肉损伤的修复效率降低。
值得注意的是，在训练后的24-36小时内，蛋白质合成会高于基线水平。这是你必须修复损伤并增加新组织的时间范围。如果你的免疫系统很弱，那么这整个时间范围都会处于缓慢的修复状态，无法达到新增组织的状态。这种困境会使肌肉生长变得非常缓慢。
皮质醇与减脂
Chrales Poliquin《身体成分分析法》指出：过多的皮质醇会导致腹部脂肪储存。
但如果你还记得上文提到的皮质醇功能，你可能会发现矛盾。毕竟，皮质醇的功能之一是调动储存的能量(包括脂肪)，而不是储存它。
皮质醇确实是一种减脂激素，至少在它以脉动的方式产生时是这样。但这并不意味着慢性皮质醇过高也能帮助减脂，为什么？慢性皮质醇过高会对减脂过程造成两种负面影响：
1.皮质醇可降低T4向T3的转化
记住，T3是甲状腺激素，对你的代谢速率有最大的影响。当T3较高的时候，你的代谢速率增加，你会每天燃烧更多的卡路里。如果T3下降，你的代谢速率也会下降。
T4没有太大的直接影响。人体主要会产生T4，然后将其转化为身体认为可以安全生存的T3水平。
如果你长期缺乏能量，身体会减少T4到T3的转化，降低代谢速率。在人类进化过程中，当我们无法找到食物时，皮质醇必须一直保持在高水平，以调动储存的能量，维持血糖稳定。由于能源紧缺，此时身体会通过降低T3水平来减少不必要的能源流失。
可悲的是，慢性皮质醇升高可以来自于许多“压力源”，即使当今我们没有处于物质匮乏状态，慢性皮质醇仍然会减少T4-T3的转换。
2.它会导致胰岛素抵抗
如果皮质醇长期升高，就意味着血糖水平持续升高，进而造成胰岛素的频繁释放：这会导致身体对胰岛素产生抵抗。
当你出现胰岛素抵抗时，意味着你的身体细胞对胰岛素没有很好的反应。因此，你被迫要生产更多的胰岛素来做同样的工作。高胰岛素会使人体更难调动储存的脂肪。
皮质醇与恢复
慢性皮质醇增高会对你训练后的恢复产生负面影响:
1.皮质醇导致肾上腺素水平升高。在训练前很好，但在你该睡觉的时候就不那么好了。
2.它抑制生长激素的产生。奇怪的是，体外(试管)研究表明，皮质醇可以增加生长激素，但在体内(真实的人体内)研究表明，它会降低生长激素。如果皮质醇在夜间睡眠期间很高(这本该是你自然生长激素激增的时候)就会严重损害你的恢复和增长。
3.它会减少肌糖原的储存。这是训练后恢复的一个重要部分。
皮质醇与身心健康
皮质醇长期升高也会影响心理健康。
1.它会导致去甲肾上腺素的消耗(将其转化为肾上腺素)，去甲肾上腺素不足会造成注意力下降、低血压，抑郁和焦虑。
2.它会导致多巴胺的消耗(一种决定了快乐和冲动的神经递质)。去甲肾上腺素本身就是由多巴胺产生的。当你过度分泌肾上腺素时，你也有消耗多巴胺的风险。
3.它会增加谷氨酸的产生和传输(Popoli M, 2011)。虽然这会让你的工作在压力下更有效，但如果谷氨酸过量，会造成情绪波动、抑郁、对自己非常苛刻、过于情绪化，把每件事都个人化......更不用说过量的谷氨酸是具备神经毒性的。
如何控制你的皮质醇
训练方面：有3个主要的训练因素会影响皮质醇输出。要想控制皮质醇，应避免其中2-3种因素同时过高：
1.训练量：你在健身房练得越多越久，意味着你身体需要动员的能量就越多，皮质醇就会释放得越多。
2.主观努力程度：你在一组训练中越是卖力地逼迫自己，就越容易释放皮质醇。相比于距离力竭3-4次停下来，彻底的力竭更可能释放大量皮质醇。
3.心理压力：当一组训练或某个动作让你感到很有压力时，你会在做组之前就释放更多皮质醇，比如在深蹲极限挑战之前。此外，动作模式越复杂通常也越容易释放皮质醇，比如深蹲硬拉会比杠铃弯举释放更多皮质醇。
当你理解了这几点时，就可以采取一些预防措施：
●如果你使用高训练量计划，就需要相对减少每组训练的卖力程度。
●如果你做了很多复杂的动作，就需要相对减少整体训练量。
●不要总是在大型复合动作中训练至力竭。
●如果你的训练结合了以上2-3种皮质醇释放因素，那就减少每周的训练频率，比如每周三次训练。
饮食方面：血糖过低的时候皮质醇分泌会增加(以稳定血糖)。所以减少皮质醇的一个方法是......吃碳水化合物！或者更具体地说，通过摄入糖类来维持正常的血糖水平。这就是为什么我不建议长期有压力的人使用低碳水饮食，这很容易导致慢性皮质醇过高。
不过，超高碳水化合物饮食也并非更好，它会导致更大的血糖波动。但可以肯定的是，每天总热量大约30%来自碳水化合物，且包含一些低升糖的碳水化合物(粗粮)，这将有助于控制皮质醇。
我特别喜欢在训练中、训练后，睡前摄入碳水化合物来减少皮质醇(以及肾上腺素)。记住，我们需要在夜间降低皮质醇来促进睡眠和恢复。
结论
皮质醇并不是恶魔。它是我们生存所必需的、也是在我们面对压力时能够发挥作用的。但如果它长期升高，它就会成为健身和健康的敌人。
你不应该想着去根除它，而是要控制它——尤其是当你的生活已经充满压力的时候。