单手硬拉330公斤!!!——“魔鬼先驱”超效训练法
本文适合所有健身爱好者
内容标签：硬拉 飙升 握力 神经效率
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
如果你热衷于力量型运动项目：力量举，CrossFit，或大力士，你必须具备强大的硬拉能力。但想要做好硬拉，则需高水平的握力。
我帮助过几位加拿大最强壮的男人提高硬拉水平：Jean-François Caron(硬拉1000磅)和Jimmy Paquet(硬拉900磅)。以及世界最强大力士Martin Licis甚至在一个视频里赞颂了我的训练方法。谢谢你，大男人！
我还训练了一位女性，她刚刚以70公斤以下的体重完成了190公斤硬拉。
——当然，如果没有强大握力，他们就不会有惊人的硬拉数字。
首当其冲的力量漏洞
如果你使用助力带要比没用助力带拉起明显更大的重量，那么当你的握力提高之后，硬拉力量会产生相当大的进步。
——握力通常是最大的力量漏洞，其次是背阔肌，第三是核心肌群。
下面介绍的方法由史上最牛逼的硬拉天王创造，他可以单手拉起730磅(330公斤)，用传统的正反握拉起840磅(380公斤)。这些数据是在1920年代实现的，那是类固醇发明的几十年前，外源性睾酮首次合成的15年前，而且他没有借助任何外部支撑装置。
这个人就是赫尔曼·戈纳(Hermann Görner)。
Görner硬拉坡式上升法
这是“手指”和“握力”的终极训练方法，至今没有什么能和它相提并论。它对任何强调手的运动都有好处：力量举运动员、综合格斗选手、CrossFit运动员、投掷运动员、足球运动员、棒球运动员，攀岩运动员——许多体育项目都会通过更强壮的手指获益。
这个方法其实很简单，你先使用一只手指握杠，配合相同的次数(例如一组3次)逐渐达到你的最大重量。
然后，你会切换到第二个变化(两只手指握杠)，重量要比你完成第一个变式的最终重量更大，接着继续在每组中逐渐加重。理想的情况下，每种变式应至少执行3-4组......
所以，Görner的硬拉坡式上升法由4种变式组成：
变式1.单指硬拉
具体做法和常规硬拉一样，但仅使用每只手的食指(两手都正握)。拿非常轻的重量开始。我的一个客户能做700磅的硬拉，但他第一次尝试时，最终只能在第一种变式中做135磅x3次！记住，每种变式你至少需要做3-4组。
变式2.两指硬拉
现在用你每只手的食指+中指来硬拉(两手都正握)。这仍然是极具挑战性的。我那位硬拉700磅的客户第一次尝试时只做了205磅x3。但Görner能达到600磅(270公斤)！
变式3.三指硬拉
用你的食指、中指和无名指握住杠铃，依然双手正握。我希望你能使用常规硬拉的50-60%左右重量完成这一步。如果你能使用70-80%，那么你的握力将不再是一个力量漏洞。
变式4.双手正握
这是你的常规硬拉，但使用双手正握。这比“正反手”握法要弱得多，因为杠铃会更容易在手心里转动，使你的手张开。因此，你需要更大的握力才能抓住它。
目标是在每种变式中逐渐增加3-4次负重。注意，在变式1和2中，每组之间的重量增幅会小得多(可能每组加10磅/或5公斤)，而在变式3和4中会大得多。
过程可能是这样的：
一周的安排
当你某天专注于执行完整的Görner坡式上升法时，不应该同时训练任何其它硬拉变式。你可以在训练课余下的时间里做硬拉的辅助动作，但不能做硬拉本身。
你会发现，比起常规的硬拉训练，坡式上升法会让腰部与核心更加疲劳。如果你试着在坡式后做常规硬拉，你的表现会很糟糕。
你可以在一周内进行第二次硬拉训练，使用硬拉本身。
事实上，我的客户一周有三次硬拉。像这样：
如果你每周只做两次硬拉，周一做Görner，周五大重量硬拉。
为什么它如此有效？
我并不排斥其它类型的握力训练！我的很多客户也会做杠铃片硬拉、农夫行走、肥握把硬拉，手捏握力器等。但Görner坡式在增加硬拉力量方面的作用胜过其它任何握力训练。原因如下：
1.它很专项化。握力会受到身体姿势和其它肌肉张力的影响。所以如果你的握力训练越类似硬拉模式本身，其带来的效果就越容易转化成新的硬拉握力。
2.你会获得更多的硬拉技术强化。是的，Görner训练的重量明显低于你的常规硬拉。但你很快就会发现，一旦回到常规硬拉你的握力会变得更强。Görner硬拉能迫使你掌握最经济有效的杠铃移动路径，并巩固这种路径。
3.它能让侏儒为你工作。什么是侏儒？它是你大脑对各个身体部位重要性的视觉印象。它是这样的:
侏儒的某个身体部位越大，其在你大脑中的“空间印象”就越大，或者它向你大脑发送的信号就越多。如你所见，手很大。手发送给大脑的信号比其它任何身体部位都多。
如果你的手有负面/不舒服的感觉，就会打乱一个动作的质量。所以让一个高尔夫球手改变他的握杆习惯是如此困难；当双手有疼痛时，crossfit运动员的表现也会很差。
这与Görner坡式上升法有何关系？在硬拉时双手紧张是必须条件，通过Görner坡式，你的双手会习惯紧张，曾经不舒服的情况现在变得舒服了。这意味着当你回到常规硬拉握法必然会更加稳定有力。
其它应用方法
1.将Görner作为热身
你可以使用第1-2变式的Gorner坡式来作为硬拉训练的热身/激活。这类似加拿大国家举重队教练Pierre Roy的方法：他会在热身组中让运动员使用男子杠铃(比普通杠铃粗3mm)，然后在正式组中使用女子杠铃。当你预先让手工作得更努力时，会使神经系统迅速增强(记住上面提到的侏儒)。
你可以用2组两指硬拉和2-3组三指硬拉来热身，然后开始你的常规硬拉训练。注意不要做得太多，虽然挑战你的双手是激活神经系统的好办法，但它也会很快超负荷。你不应该在大重量硬拉前让手过于疲劳。
2.将Görner作为辅助训练
如果握力是你的硬拉短板，但你又不想单独抽出一次训练重点练习Görner，那么你可以在大重量硬拉后选择Görner变式1-3中的其中一种，做3-4组x3-5次。通过每三周变化一次握法来达成进阶效果：
无论你如何使用它，它都是一种非常有效的训练方法。一开始你会觉得很自卑，因为你用的是超级轻的重量。但是你的力量会迅速增加，其最终回报远远超过最初的打击。
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