本文适合所有健身爱好者
内容标签：臀部 完全发展 负荷 方案
原著：Bret Contreras
编译：陆肆壹
先说个非常简短的活动，让我恰点饭，好不好，兄弟萌。
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市面上难以找到第二款，氨基酸配比和肌肉结构比例一致的升级款全谱氨基酸一年前，我写了篇很受欢迎的文章《做些不同于深蹲的事情》。文章中我概述了我的观点：臀大肌不可能仅通过一种动作类型达到完全发展。我不知道为什么，有相当多的教练建议女性练臀只需做蹲类动作(但他们从来没有任何证据或照片来证实这一点)。
我们都知道，为了最大限度发展胸大肌，不应该“只做平板卧推”，你也要做上斜卧推和单关节水平内收动作；为了最大限度发展背部，不应该“只做硬拉”——你还要做引体，下拉和划船。这是常识，臀大肌的原理也是如此——除了深蹲硬拉，你还应该做臀推和各种臀部孤立动作。深蹲确实是个很棒的臀部动作、硬拉也很棒、箭步也很棒、负重体前屈也很棒......然而，以上这些都是垂直伸髋的动作类型。作为一名教练，当我将水平伸髋动作(如臀推和山羊挺身)与垂直伸髋动作相结合时，我的客户会得到明显更快、更全面的臀部发展效果。然而，臀大肌不仅仅是用来伸髋的，它有4种不同的功能：伸髋(在不同的髋外展和髋外旋角度下)
髋外展(在不同的屈髋角度下)
髋外旋(在不同的屈髋角度下)
骨盆后倾
看不懂没关系，你只需明白——臀大肌可以控制你的大腿从近乎360度的各种方向进行收缩。出于这个原因，我设计的训练计划总是包括各种各样的动作模式：---为了增加机械张力，我们要在臀推(水平伸髋)和深蹲硬拉(垂直伸髋)中渐进负荷；---为了强化肌纤维撕裂，我们使用单腿动作如箭步蹲(垂直伸髋)；---为了制造代谢压力，我们使用山羊挺身(水平伸髋)和各种弹力带外展(髋外展和髋外旋)；---为了最大限度地激活臀部，我们还需在水平伸髋动作的顶峰收缩时做出骨盆后倾；---我们要确保臀大肌上部和下部肌纤维都承担足够的工作；---我们还要贯彻“一致性和多样化共存”的概念：每周有规律地在相同动作中渐进负荷，但一周内的动作模式要足够丰富多变，以防止过劳和瓶颈、确保持续进步......那么，是否有证据表明，我的方法优于单调的“深蹲+硬拉组合”？嗯，我认为我博客里大量的评论感谢就是很好的证据。以及，一个最新的研究也提供了证据。就在上周，“人体生物学比较杂志”刊印了一篇题为《臀大肌的横截面积随习惯动作负荷而变化：对运动相关和进化研究的启示》的文章。这项研究调查了不同体育项目运动员的臀大肌尺寸，包含：9名排球运动员、10名跳高运动员、9名足球运动员、10名壁球运动员、17名力量举运动员、18名耐力跑运动员和18名游泳运动员。然后根据运动对臀部所产生的负荷类型，将他们分为五类：---排球和跳高既有最大的跳高和跳跃，也有特定方向的高冲击，这些运动模式代表了高冲击负荷。---足球和壁球则包括瞬间加速/减速、以及快速的身体和臀部扭转。这些作用力是多变的、无规律的，代表了不规则冲击负荷。---力量举需要精确的运动协调配合庞大的肌肉力量输出，这项运动代表了重量级的负荷。---长跑作为一种耐力运动，包含大量与地面相互作用的重复冲击，被认为是重复冲击负荷。---游泳也是一项耐力运动，有大量的重复动作，但缺乏与地面的作用力。因此，这一组代表了重复但无冲击的负荷类型。图表中的“对照组”每周活动3小时，并不算久坐人群。如你所见，力量举运动员的臀大肌发达程度比对照组更明显，但是足球/壁球运动员，以及排球/跳高运动员也差不多。以上三类运动员之间的臀大肌发达程度非常相似，这表明大重量垂直伸髋动作(力量举类型)并不是发达臀大肌的唯一方法。其它各种在垂直、水平、横向和旋转方向施加的力都能造成臀部发达。这也解释了为什么其它运动员没有那么强大的臀部力量，但却与力量举运动员具备相似的臀部尺寸。再看看耐力跑运动员和游泳运动员——他们的臀大肌并不比对照组强多少。游泳组每周训练17小时仍不足以显著增长臀大肌。这并不是说你必须通过足球/壁球/排球/跳高来最大化臀部尺寸，而是表明一条线索——你应该采用多种负荷类型、从多个收缩角度来训练臀大肌。或者说训练计划要包括各种伸髋、外展和外旋练习。对于普通健身爱好者来说，冲刺、跳跃和剧烈的不规则扭转可能是有风险的。但阻力训练是可控/可预测的，足以达到类似的效果。这项研究还表明，低程度激活臀大肌，并执行简单的重复性活动(如跑步游泳)，并不会造成臀大肌生长。你需要在大重量和爆发力训练中渐进负荷才能显著增大臀部。综上所述，肌肉活动本身并不会导致肌肉尺寸增大，因为大肌肉并不是耐力型运动的必要条件。相反，快速有力的运动类型似乎更有利于臀部增大。因此，发达臀大肌可能是为了短跑和/或跳跃运动进化而来的。这似乎与人类的生存进化规律有关，当你经常处于“战斗”或“逃跑”状态时，身体会发展出更庞大有力的臀部来应对威胁。总之，想要让臀部得到完全发展，光深蹲硬拉是不够的，还一定要加入水平伸髋，髋外展，髋外旋的动作。这是我日常执教的黄金法则，也是我的客户Erin赢得第一个比基尼全场冠军所采用的方法。这对她很有用，对你也会很有用。