炸裂上胸和中缝！——强力瓦解胸部弱区

本文适合所有健身爱好者

内容标签：上胸 中缝 改造 微撕裂

本文有视频完整版和文字简版

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正文

胸大肌的解剖结构并不复杂，它似乎可以算是我们所有大肌群中结构最简单的了。但即便如此，很多健身爱好者的胸部依然出现了明显弱区。尤其是上胸至中缝的区域，有些人练了一两年依然看不见什么训练痕迹。

相比于中下胸，上胸是更难练大的位置，这可能是因为上胸的功能与三角肌前束类似，许多圆肩体态的人在卧推时很容易用三角肌前束来代替上胸的工作。

至于胸部中缝，如果你天赋不是特别好，那么传统的卧推和飞鸟都无法对它造成足够刺激，你需要一些反常规的动作。

视频讲解版：

●选择可调节凳角的卧推凳，提升至明显高于“传统哑铃飞鸟”的上斜角度——比如45度、甚至接近60度。这主要是为了尽可能隔离中下胸的作用力、集中打击上胸锁骨部。

●接下来你要做一种极限幅度、极度强调负重拉伸的上斜飞鸟。先选择一对较轻的哑铃来熟悉动作模式，并防止拉伤。

---保持视线目视天花板，不要向前看，否则上胸会缩进去；

---压住你的肩！肩关节的位置始终要低于上胸。

---当哑铃处于最高点时，双手对握。当哑铃开始下降时，逐渐旋转为八字握。这种变化能额外强化上胸的拉伸。

---你需要通过故意强调离心收缩来加剧目标肌肉的微撕裂，所以这个动作的下降阶段远比举起更重要。缓慢地拉伸上胸、全力向胸腔吸气“撑起”你的胸膛、并在底部做出3秒的停顿。

---你的肘关节“屈角”应该大一些，以便压力顺利地传导到中缝位置。如果手臂伸得较直，你会更多施压到胸外侧而不是内侧。

---一旦你熟悉了动作模式，就采用大重量来执行，做每组6-8次。

---如果一切都做对了，其带来的上胸和中缝“延迟酸痛”将持续好几天！

●计划安排：如果你在平日训练中从来体会不到上胸和中缝的收缩，那么将这个动作放在训练课的开头执行(一定要仔细热身、逐渐加重)。这能帮助你强化弱区的神经募集能力，并在一定程度上提高胸肩的柔韧性。

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