人人追求的天鹅颈、直角肩，靠后天能实现？这些误区别再踩雷了
斜方肌发达应该是许多女生心里的痛，不仅会显得脸大、脖子短还超级显胖，即使是瘦长纤细的身材，也会显得体态很差，就连明星都曾深深踩雷。
因此，作为当今大众审美标志的直角肩和天鹅颈，难怪很多人对此都孜孜以求。既然市场有这个需要，自然就有一大批人出来教你练出直角肩和天鹅颈，这里面，有教的对的，有教的不对的，反正说什么的都有。
01
什么是直角肩和天鹅颈？
直角肩，其实过去就叫平肩，或者叫“端肩”。跟直角肩相反的概念，就是溜肩。直角肩，它不是一个学术概念，而是一个审美概念，所以它没有明确的定义，不同的人，可以有不同的对直角肩的理解。
但总的来说，直角肩通常就是指比较平的肩膀。这样的肩膀会比溜肩让人显得更挺拔，更瘦，直角肩确实要比溜肩看上去好看一些。
天鹅颈呢，顾名思义，就是长而细的脖子，当然，这种长而细，还要挺拔精神，有天鹅般的姿态。跟天鹅颈相对的，就是短脖子、粗脖子。从普世审美来说，天鹅颈这样的脖子也确实很美。
但是，直角肩和天鹅颈好看，可它并不是每个人都可以练的出来。人和人的长相千差万别，身材也是各不相同，有的人，不用练，天生就是直角肩，但有的人，天生就是溜肩，仅仅靠训练，其实也很难变成完美的直角肩。
天鹅颈也是一样，人的脖子长短各有不同，你不能否认就是有脖子短的人，这样，仅仅通过训练，再怎么练，也很难练成天鹅颈。
但是要注意，我不是说训练没用，训练，可以让你更趋近与直角肩和天鹅颈，但不是每个人，都真的可以通过训练获得完美直角肩和天鹅颈。我们的骨架结构，很大程度上，还是老天爷说了算，还是遗传基因说了算，后天能做到的是让你有一个良好的体型体态，更协调自然。
02
如何看待直角肩和天鹅颈？
最早是马甲线，后来有了A4腰，现在又是直角肩和天鹅颈，大家发现了吗？所谓“美”的标准，越来越趋向统一化。
不能否认直角肩和天鹅颈是好看的，但是我始终不太喜欢这类概念火起来。因为每个人，都有她自己的美，美的标准当然不是千篇一律。如果给美，一种标准化的度量方式，大家都去追求达到这一标准，才被认为是美的，那这也让人感觉很别扭。
比如过去流行过一段时间A4腰。其实，一个人的腰好好看，要连同这个人的其它身材特征一起去评价，有的人，可能腰比A4纸宽，但整体很协调，也很漂亮。有的人，可能即便是A4腰，但是也不一定就真的好看。美丑，肯定不该是用一个局部的数字化的标准去衡量的。
有多少女孩子，不用去追求A4腰，其实也很美，但是非要去追求，节食、拼命运动，弄得自己很累，甚至把身体弄坏了。最后大病一场，A4腰是有了，可是这样就真的是美的吗？那也未必。
类似A4腰、天鹅颈这类审美标准，如果过了头，那跟裹小脚的风尚就没什么差别了。商业社会，会去制造一些人为的标准，让你去追求，在这个过程中，人们越来越符合商业世界塑造的模样。
所以，大家如果要追求直角肩和天鹅颈，有必要减肥就减肥，该运动就运动，慢慢向这两个方向适当靠拢，这没问题。但是如果非要获得完美的直角肩或天鹅颈，认为如果达不到就觉得自己是不美的，达到才是美的，那也没必要。
03
如何练出直角肩和天鹅颈？
网上有很多训练直角肩和天鹅颈的方法，不能说这些方法都不对，但其中鱼目混珠的也不在少数。想要尽可能获得直角肩和天鹅颈，其实最重要的是两件事，一个是减肥，一个是良好的身体姿态。
想象一下，一个160公分，80公斤的人，那无论如何，无论怎么练，都确实很难练出直角肩和天鹅颈。这不是说，160公分，80公斤的人就一定不好看，但是，如果单就追求直角肩和天鹅颈来说，瘦一些是更有利的。
所以，练直角肩和天鹅颈，躲不开一个减肥的问题。有不少人，可能不用刻意做什么训练，仅仅把肥减下来，就是直角肩或者天鹅颈了。如果你想获得直角肩、天鹅颈，首先看看自己有没有减脂空间，合理适当减脂，是第一要务。
获得直角肩和天鹅颈，第二件重要的事就是有一个良好的体态，我们想象一下，一个脖子又细又长的女生，可能在硬件上符合天鹅颈的标准，但如果她有头前伸的问题，那再细再长的脖子，也不是天鹅颈。
那么，怎么在体态上去努力，
让自己获得直角肩和天鹅颈呢？
直角肩和天鹅颈，有一定的相关性，在体态上的重点，其实都是让肩胛骨保持自然后缩，而不要前伸，也就是我们说的，要保持挺胸的状态。
但形成天鹅颈，还需要结合一个抬头的动作，头部一定要扬起来，有一个向上拔的感觉。头前伸肯定是不行。
为了达到保持肩胛骨自然后缩的目的，我推荐大家两个简单的拉伸动作。
第一个动作，伸展手臂。这是一个很简单的动作，但很有效。我们小时候说的扩胸运动，其实就是这个动作。拉伸肩，复合身体前侧的肌肉，对肩胛骨舒展很有好处。
第二个动作在扩胸运动的基础上双手上举，然后分别摸自己的背部。这也是一个拉伸肩关节的动作，大家应该也很熟悉。这个动作的目的是提升肩关节活动度，纠正肩部不当体态。
这两个动作，经常训练，对获得直角肩和天鹅颈都大有好处。
最后，训练一下三角肌中束，适度增肌，也能帮助修炼直角肩。我推荐大家做侧平举的动作。很简单，可以用小哑铃去做，也可以用弹力带去做。
但是要注意，三角肌的训练是把双刃剑，如果训练不好，可能导致斜方肌上部肌肉增大，斜方肌上部肌肉，是直角肩和天鹅颈最大的敌人。
我们看，这就是斜方肌上部肌肉。
上斜方肌如果很大的话，人就会显得没脖子，而且溜肩。
没脖子，连颈都没了，更不要想天鹅颈了。溜肩，当然也跟直角肩是背道而驰。
所以，在做侧平举的时候，一定不要像图片中一样举的那么高，把手臂举到跟身体呈45-60度角就可以了[1，2]。
拉伸动作，没事的时候就可以做。侧平举，每周可以做2-3次，每次15-20个为一组，完成3-5组就可以了[3]。
参考文献： [1] 郑鸿卫. 运动解剖肌动学. 易利图书有限公司, 2020, 01.[2] DONALD A NEUMANN. 骨骼肌肉功能解剖学第2版, 人民军医出版社, 2015, 07.[3] NSCA. 美国国家体能训练协会力量训练指南第2版. 人民邮电出版社, 2019, 07.
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